Zdrowe węglowodany – źródła

Zdrowe węglowodany, to makroskładniki, które są dla nas super ważne, dlatego warto pamiętać o ich wysokiej jakości i dostarczaniu ich w odpowiednich formach. Węglowodany to energia, gdyż dają naszemu ciału paliwo do utrzymania siły i pełnej sprawności przez cały dzień.

Dobrą wiadomością jest to, że istnieje mnóstwo zdrowych źródeł węglowodanów, niestety ich znalezienie bywa czasami kłopotliwe. Instynktownie na myśl o węglowodanach wyobrażamy sobie makarony, pieczywo i im podobne smakołyki. Nie da się ukryć, iż są to węglowodany, ale ich niektóre rodzaje mogą prowadzić do magazynowania tłuszczu i przyrostu masy ciała, zwłaszcza wówczas, gdy zjadamy ich zbyt dużo.

Węglowodany po zjedzeniu są rozkładane na cukier lub glukozę podczas trawienia. Część glukozy służy do natychmiastowego wykorzystania, jako źródło energii, a pozostała część zostaje umiejscowiona w naszych mięśniach i wątrobie. Nadmiar glukozy jest przechowywany w postaci tłuszczu. Jeżeli jemy zbyt dużo węglowodanów, pochłaniamy nadmiar kalorii, a co za tym idzie magazynujemy więcej tłuszczu, który objawia się w przybieraniu na wadze.

Każde ze składników odżywczych spożywany w nadmiarze, może prowadzić do nadwagi, ale to węglowodany są najczęściej przez nas „przedawkowywane”.

Ile węglowodanów powinniśmy jeść na co dzień?

Przeciętny człowiek potrzebuje od 45 do 65 procent dziennego zapotrzebowania kalorycznego pokryć w węglowodanach. Dokładna ilość gramów będzie zależała od tego, ile kalorii dziennie potrzebujemy, oraz od tego jaki podział makroskładników jest niezbędny dla naszych celów dietetycznych. Jeżeli potrzebujemy przykładowo 2000 kcal dziennie, od 900 do 1300 z tych kalorii, powinno pochodzić z węglowodanów, które wynoszą pomiędzy 225 a 325 gramów dziennie. Liczba ta wahać się będzie w zależności od zapotrzebowania na pozostałe składniki.

Węglowodany mają średnio 4 kcal na gram, niemniej jeżeli chcemy schudnąć lepsze będą węglowodany złożone niż te rafinowane, gdyż te pierwsze pozwolą poczuć się bardziej sytym, a co za tym idzie zjemy mniej.

Podsumowując, kluczem do sukcesu w naszych celach – czy to dotyczących zdrowego odżywiania, diety odchudzającej czy budowania masy, koniecznym jest dostosowanie odpowiednich porcji poszczególnych składników pod nasze indywidualne potrzeby. Monitorując spożycie makroelementów, możemy próbować ograniczać węglowodany w diecie, stawiając jednocześnie na ich najbardziej zdrowe i wartościowe źródła.

Oto niektóre zdrowe źródła węglowodanów które warto pokochać i stosować regularnie, ale z umiarem:

Owoce

Owoce to cenne źródło węglowodanów, bogate są w cukry naturalne (fruktozę). Wszystkie owoce są skarbnicą wielu różnych witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, takich jak witaminy A czy C, potas i kwas foliowy. Stanowią dodatkowo dobre źródło błonnika. Zaleca się spożywanie do około dwóch szklanek owoców dziennie – pół szklanki owoców suszonych, należy liczyć jako szklankę.

• Średni banan ma 27 gramów węglowodanów.
• Jabłko około 25 gramów węglowodanów.
• Szklanka winogron ma średnio 27 gramów węglowodanów.

Warzywa skrobiowe

Chociaż jedzenie warzyw jest zalecane w jak największych ilościach, warto uważać na ich skrobiowe odmiany jak słodkie ziemniaki, dynia, kukurydza, groszek i im podobne, gdyż stanowią one spore źródło węglowodanów. Warto jeść ich nie więcej niż około szklanki dziennie. Najlepiej stosować je jako jedną z porcji warzyw w skali dnia, a na pozostałe wybierać np. szparagi, kalafior, brokuły czy paprykę.

• Średni słodki ziemniak zawiera około 24 gramy węglowodanów.
• Szklanka pokrojonej w kawałeczki dyni to 22 gramy węglowodanów.
• Szklanka kukurydzy średnio zawiera nawet 41 gramów węglowodanów.

Fasole i rośliny strączkowe

Stanowią jedno z najbardziej uniwersalnych źródeł żywności i mogą być one postrzegane jako jedno z głównych źródeł białek roślinnych. Fasole i rośliny strączkowe są niesamowite, a ponieważ bogate są w białka i przeciwutleniacze, a przy tym błonnik i skrobię, stanowią bardzo kompleksowy posiłek, który jest zdrowy i sycący.

• 3/4 kubka czarnej fasoli zawiera około 31 gramów węglowodanów.
• 3/4 kubka ciecierzycy ma ich średnio 34 gramy węglowodanów.
• 3/4 szklanki soczewicy ma 30 gramów węglowodanów.

Produkty pełnoziarniste

Pełnoziarniste pokarmy jak brązowy ryż, kwinoa, kasza jęczmienna czy pełnoziarniste pieczywo są najbardziej oczywistym źródłem węglowodanów, ale warto pamiętać o ich innych walorach. Pełne ziarna są bogactwem błonnika, żelaza, magnezu, selenu czy witamin z grupy B. Większość dorosłych potrzebuje od 150 do 200 gramów pełnoziarnistych produktów dziennie. 30 gramów, można pozyskać z jednej kromki pełnoziarnistego chleba, połowy kubka gotowanego brązowego ryżu czy makaronu, a także z porcji niesłodzonych płatków owsianych.

• 1/2 szklanki brązowego ryżu zawiera średnio 25 gramów węglowodanów.
• 1/2 szklanki kaszy kwinoa to 20 gramów węglowodanów.
• Jedna kromka chleba pełnoziarnistego zawiera około 13 gramów węglowodanów.

Aby zapewnić sobie odpowiednie ilości węglowodanów dziennie, warto łączyć i mieszać poszczególne ich źródła, pamiętając o wielkości porcji i łączeniu ich z innymi składnikami odżywczymi, zapewniając sobie równowagę, która najbardziej nam służy.