Żelazo – dlaczego jest dla nas tak ważne?

Niezbędny składnik przy produkcji hemoglobiny, bez niego transport tlenu do wszystkich komórek byłby znacznie utrudniony. Żelazo wspomaga również produkcję mioglobiny, która wspomaga transportowanie tlenu w komórkach mięśniowych. Dzienne zapotrzebowanie na ten cenny składnik w przypadku mężczyzn wynosi około 8 mg dziennie, jednak u kobiet jego zapotrzebowanie wzrasta nawet do ponad 18 mg dziennie w zależności od dnia cyklu menstruacyjnego, okresu ciąży czy połogu.

Pomimo iż za najlepsze źródło żelaza uznawane jest mięso i produkty odzwierzęce, również produkty roślinne mogą skutecznie uzupełniać zapotrzebowanie naszego organizmu na ten niezwykle ważny składnik. Dlatego dieta wegańska czy wegetariańska, wcale nie musi wiązać się z niedoborami tego cennego składnika.

Wśród produktów wartych uwagi ze względu na sporą zawartość żelaza, należy wymienić ostrygi, które w porcji 5-6 sztuk mogą zawierać go nawet 4 mg, co daje już połowę dziennego zapotrzebowania dla mężczyzny. Ponadto bogate są w wapń i białko, a ich niska kaloryczność – 43 kcal w porcji, sprzyja szczupłej sylwetce. Wśród pokarmów z morza, warto wymienić także tuńczyka. O dziwo najlepszy w dostarczaniu żelaza jest ten z puszki – być może z racji na łatwiejszą dostępność. Niewielka porcja tej smakowitej ryby zawiera nawet 2,5 mg żelaza, do tego obfita jest w potas, witaminy z grupy B i odrobinę witaminy D. Puszka tuńczyka ma około 150 kcal – oczywiście ta w sosie własnym, i taką najlepiej wybierać dla porcji składników odżywczych i zgrabnej sylwetki.

Ważnym źródłem żelaza jest mięso, a najbardziej wartościowym pod kątem tego istotnego dla naszej krwi składnika jest wołowina. Porcja polędwicy wołowej zawierać może ok. 3 mg żelaza, ponadto bogata jest w cynk, potas i wiele innych równie cennych składników mineralnych oraz witamin jak B12. Niestety w porcji mięsa znaleźć można również około 5 g tłuszczów nasyconych, dlatego najlepiej spożywać wołowinę w niewielkich ilościach. Jak już o wołowinie mowa, czas i na podroby wołowe, a tutaj najcenniejszą w żelazo jest wątroba. Porcja wątroby wołowej zawierać może ponad 4 mg żelaza, sporo białka, kompleks witamin B, witaminę A i sporo witaminy D. Nie jest również nazbyt kaloryczna bowiem porcja ma zaledwie 130 kcal, dlatego warto od czasu do czasu włączyć ją do codziennej diety np. w postaci pasztetu.

Nie powinno być zaskoczeniem, iż doskonałym źródłem żelaza są rośliny strączkowe. Najbogatsze w ten cenny składnik są biała fasola, soczewica oraz ciecierzyca, gdyż zawierają go od 2-3 mg na porcję. Dodatkowo są bogate w błonnik od 6 g w białej fasoli i ciecierzycy po 8 g w soczewicy. Ponadto obfitują w spore ilości białka, potasu, wapnia, magnezu, cynku, witamin z grupy B i wielu innych cennych składników przy niewielkiej kaloryczności, gdyż porcja np. ciecierzycy ma zaledwie 150 kcal.

Pewnym zaskoczeniem mogą okazać się ziemniaki! Szczególnie te pieczone w mundurkach zawierają ponad 3 mg żelaza w jednej sztuce! Są one głównym źródłem witaminy C w naszej diecie, bogate są w witaminy z grupy B oraz potas. Przy kolejnej okazji, nie odmawiaj sobie pieczonego ziemniaczka wraz ze skórką, a skutecznie uzupełnisz sporą cześć dziennej dawki żelaza!

Kolejnym wartym uwagi cennym źródłem żelaza jest szpinak, który zawierać może nawet 6,5 mg na porcję wielkości szklanki. Zawiera on również sporo wapnia i potasu, nieco witaminy C, K oraz błonnik. Skoro szpinak, to i pomidory – najlepiej w postaci soku. Nie jest to oszałamiająca ilość bowiem w szklance soku znajdziemy ok 1 mg żelaza, niemniej z racji sporego spożycia pomidorów w różnej postaci, stanowią one jego doskonałe źródło. Ponadto pomidory bogate są w likopen – niezwykle silny przeciwutleniacz oraz witaminę A. Uważać jednak należy na skład pomidorów z puszki czy soków, gdyż mogą zawierać zbyt dużo sodu.

Na koniec to co misie lubią najbardziej czyli przekąski! Wśród bogatych w żelazo smakołyków warto wymienić orzechy, szczególnie nerkowca, gdyż maja nawet 2 mg żelaza w 30 g. Bogate są także w liczne witaminy i minerały, zdrowe tłuszcze jednonienasycone i białko. Kolejnym delikatesem są rodzynki, które w porcji mają ok. 1 mg żelaza i to w sumie całkiem sporo jak na małą przekąskę. Są również nieocenionym źródłem potasu oraz witamin z grupy B. Na koniec pozostawiamy najlepsze – czekoladę! Pojawia się zatem kolejny pretekst, aby ją bez wyrzutów sumienia zajadać co jakiś czas. Ciemna czekolada zawiera bowiem prawie 3,5 mg żelaza i liczne witaminy i przeciwutleniacze. Nie należy jednak z nią przesadzać gdyż porcja może mieć nawet 220 kcal. Wśród ciemnych czekolad zwróć uwagę aby zawierały minimum 45 % kakao – wówczas skorzystasz z nich najbardziej.