Każdy kto ma duża świadomość swojego ciała podchodzi do treningu według ściśle określonego planu działania. I choć różne mamy wymagania i cele łączy nas wszystkich ta sama zależność w odniesieniu do procesów jakie zachodzą w organizmie na skutek pracy wysiłkowej. W każdym profesjonalnym planie znajdzie się podział na odpowiednie okresy i podokresy celem osiągniecia wymarzonej sylwetki. Niezależnie od tego czy chcemy nabrać suchej masy mięśniowej, utrzymać ją lub zredukować zbędna tkankę tłuszczową źródła energii w naszych mięśniach są takie same. Kwestia jest tylko taka czy potrafimy umiejętnie z niej korzystać aby końcowy efekt przybrał postać ta którą sobie założyliśmy na początku.

Do grupy zasobów energetycznych jakie posiadamy zaliczane są :

• ATP i fosfokretyna
• Glikogen
• Triacyloglicerole mięśniowe
• Glukoza
• Kwasy tłuszczowe
• Lipoproteiny
• Ciała ketonowe
• Aminokwasy endogenne i egzogenne.

Jak widać organizm działa jak "maszyna". Dokładnie wie kiedy korzystać z określonej energii, poprzez naszą manipulacje czasem, intensywnością treningową. Każde źródło odgrywa określoną role na różnych etapach wysiłku fizycznego oraz są uruchamiane w zależności od procesu i etapu treningowego. Część z nich zostanie już wykorzystana na początku wysiłku inne będą źródłem energii podczas długotrwałej pracy. Niezależnie od tego jaki to będzie wysiłek cały czas również z nich korzystamy pracując , chodząc, pracując umysłowo ( nasz mózg korzysta z aż 20% przyswajanych węglowodanów w diecie w ciągu dnia ) etc. Jednak z punktu widzenia osoby amatorsko, a tym bardziej zawodowo trenującej określona dyscyplinę sportową na szczególną uwagę zasługują aminokwasy czyli mówiąc wprost białko. Jest to jedyny budulec naszych mięśni. Jak powszechnie wiadomo aminokwasy dzielimy na dwie grupy. Te, których nie musimy syntetyzować w organizmie czyli endogenne oraz te, które musimy dostarczać w postaci pokarmu lub suplementów aby móc myśleć po pierwsze o zabezpieczeniu naszych mięśni przed katabolizmem , dwa o przyroście naszych mięśni czyli anabolizmie a noszą nazwę egzogenne.

Na szczególny wpływ katabolizmu mięśniowego jesteśmy narażeni bezpośrednio podczas długotrwałych wysiłków najczęściej o charakterze tlenowym, wytrzymałościowym ( długotrwałym) a wiec na poziomie 60-75% VO2max. Dla przykładu zbadano kilka wybranych aminokwasów celem ukazania wpływu różnego rodzaju pracy i jej skutków dla ich rozpadu oraz syntezy. Wyniki zostały ukazane miedzy innymi w publikacji Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego pod redakcją prof. Jana Górskiego. Autorzy ukazali wpływ krótkotrwałych wysiłków tj do 30 minut i długotrwałych tj powyżej 60 minut na leucynę, izoleucynę, walinę, czyli popularnego BCAA oraz alaninę i glutaminę, równie ważnych białek które można często spotkać na sklepowych półkach w postaci suplementów. Okazało się iż wszystkie wymienione miały tendencje spadkową na skutek treningu trwającego dłużej niż 60 min. Podczas gdy nasza błędna świadomość pcha nas w teorie, ze w trakcie treningu nasze mięsnie rosną, prawda jest zupełnie inna. Otóż stres metaboliczny, jaki następuje po osiągnieciu indywidualnego progu podczas jednostki treningowej powoduje katabolizm mięśniowy zarówno w przypadku kształtowania siły, wytrzymałości czy szybkości. Autorzy wskazali znaczny spadek tendencji do uwalniania się białek w organizmie. Mówiąc wprost, podczas treningu aminokwasy w naszych mięśniach się rozpadają, ulegają degradacji poprzez upośledzoną funkcje syntezy. Dzieje się tak zarówno w mięśniach, wątrobie gdzie znaczna ilość aminokwasów jest magazynowana i skąd wydalana dalej do krwi aby spełniać swą role, aż po jelita czyli naszym narządzie wewnętrznym gdzie wchłaniamy budulec i przyswajamy. Synteza białka nasila się po zakończonej jednostce treningowej dlatego też hasła okna metabolicznego oraz wszelkie porady o przyjmowaniu izolatów białek w postaci suplementów zdają się mieć sens i jak praktyka pokazuje mają sens, spełniając swoją role. Organizm działa trochę tak poprzez "mini super kompensacje" czyli po wykonanej ciężkiej pracy na treningu przyjmujemy białko najlepiej w postaci szybko przyswajalnej po to aby "cegiełki " czyli wolne aminokwasy dostały się do krwi a z niej prosto do naszych mięśni zasilały i były budulcem.

Zęby w pełni zadbać o właściwą podaż białek endo i egzogennych należy stosować się do odpowiednich reguł które są rożnie interpretowane przez różnych autorów. Większość z nich podaje iż w celu anabolizmu mięśniowego sportowiec zawodowy ale również i sportowcy amatorzy powinni zwiększać 2 krotnie zapotrzebowanie na białko w stosunku do punktu wyjściowego którym, jest 0,8-1g białka na 1 kg masy ciała, czyli średnio 2g. Jest to kwestia mocno dyskutowana w szerokim kręgu ponieważ specyfika wielu różnych dyscyplin sportowych bardzo różni się od siebie i nie sposób podać jednolitej właściwej recepty jako jedynego, idealnego modelu.

Niezależnie od tego czy podejmujemy wysiłek tlenowy czyli wytrzymałościowy, czy tez beztlenowy jakim jest np. typowy trening siłowy musimy zadbać o podaż aminokwasów po zakończonej jednostce treningowej. Jak już wcześniej wspomniano idealnym rozwiązaniem jest izobat czy tez hydrolizat szczególnie na deficycie kalorycznym gdzie bezwzględnie musimy zadbać o zabezpieczenie mięśni lub mieszanki , koncentraty białek w przypadku nadwyżki kalorycznej w diecie ponieważ nie musimy sie bać o mocne nasilenie katabolizmu z uwagi na poboczne źródła energii, z których korzystamy w okresie budowania suchej masy mięśniowej.

Kilka słów kończących, a mianowicie jak widać rola białek w procesie treningowym jest absolutnie niezastąpiona, zarówno w etapie budowania czystej masy mięśniowej jak i przy redukcji. Należy się również odnieść do mocno krytykowanego suplementu BCAA o którym wspomniano wcześniej. Zdaje się niesłuszna zła sława nie powinna mieć miejsca. O ile na etapie budowania mięśni i nadwyżki kalorycznej nie odgrywają one znaczącej roli o tyle w procesie redukcji znacznie polepszają efekty. Szczególną uwagę powinniśmy zwrócić tutaj na formę BCAA w stosunku do poziomu zawartości określonych aminokwasów. Model 8:1:1 jest bardzo ciekawym ponieważ w znacznej przewadze do dwóch pozostałych jest leucyna. Jest aminokwasem zdecydowanie bardzo dobrze poznanym poprzez liczne prace naukowe i zwiększenie jej do tych rozmiarów słusznie jest promowane przez firmy suplementacje z wielu różnych przyczyn. Jedna z nich jest ta iż jest prekursorem uwalniania innych aminokwasów tj. chociażby alanina oraz mocno stymuluje syntezę reszty aminokwasów. Badania na ten temat przeprowadzili naukowcy na University of Jyväskylä w Finlandii dochodząc do tych wniosków. Publikacje dotyczące tego określonego wpływu leucyny do izoleucyny i waliny ukazały się na łamach US National Library of Medicine National Institutes of Health .

KREATYNA

Kreatyna to jeden z najbardziej przebadanych suplementów na rynku, który realnie pomoże wyjść na wyżyny swoich możliwości wytrzymałościowych , siłowych czy szybkościowych. Rożne jej odmiany w postaci monohydratu, cytrynianu, jabłczanu, pirogronianu, azotanu etc. a także ich kombinacji powodują ze rezultaty treningowe są efektywne, widoczne i napędzają do dalszego działania. Dzięki d kreatynie możemy szybko odczuć skok siły bezwzględnej, przebiec dłuższy dystans w tym samym czasie niż poprzednio to robiliśmy czy np szybciej przebiec dystans krótki niż do tej pory bez stosowania regularnie tego suplementu. Oczywiście jak sama nazwa wskazuje jest to dodatek to mądrze planowanego i przeprowadzonego procesu treningowego oraz diety. Dawkowanie omawianego suplementu to sprawa, która jest kontrowersyjna. Rożne opinie na ten temat i rożne podejście badaczy powoduje ,ze informacje nie do końca są spójne, jednak minimum zawiera się na poziomie około 5g dziennie. Często można spotkać się rożnymi opiniami odnośnie czasu podaży tego suplementu. Jak wiadomo do wszystkiego organizm się adaptuje więc rozsądna wydaje się teza o stosowaniu przerw w suplementacji kreatyny, inni natomiast twierdzą, ze minimum zalecane należy stosować ciągle, jeśli nie wprowadzamy dużych okresów przejściowych w planowaniu naszego treningu. Wszystko wydaje się być kwestia mocno indywidualną i co więcej ściśle związana z określona dyscypliną sportową która się zajmujemy

MASA

Ten okres to podaż kaloryczna ponad stan podstawowej przemiany materii, a wiec etap przyjemny bo trenujemy na nadwyżce. Mamy sile, zdecydowanie lepszą regeneracje i dobre samopoczucie. Skoro tak dobrze idzie rodzi się pytanie o sens stosowania tego suplementu. Odpowiedz wydaje się jednoznaczna i taka też jest. Nawet przy najlepszym planie treningowym i planie żywieniowym dochodzimy do etapu stagnacji. Osiągamy naturalne, graniczne wyniki, które bardzo ciężko przeskoczyć a często nawet jest to nie możliwe. Kreatyna pomoże przełamać swoje ograniczenia siłowe. Pod jej wpływem progresujemy z ciężarem, podnosimy próg naszej wydolności i jesteśmy bardziej wydajni, a co za tym idzie mocno działamy na szybko i wolne włókna powodując więcej uszkodzeń ( DOMS ). Poprawia się gęstość mięśni, szybsza jest również regeneracja z uwagi na właściwości kreatyny do wiązania wody w organizmie. Jak powszechnie wiadomo wypoczynek i naprawa uszkodzonych włókien na skutek treningu, a więc tez i wywołanego nim stresu metabolicznego, odbywa się tylko w środowisku wodnym, zatem to dodatkowa nobilitacja dla tego suplementu. Moc i dynamika ruchu powiązane są bezpośrednio z naszym układem mięśniowo – nerwowym i przede wszystkim bazą, która jest wypracowana siła mięśniowa. Dzięki wzmacnianiu i zwiększaniu brzuśca mięśniowego obydwie cechy czyli moc i dynamika znacznie się poprawiają. Jak widać to połączony łańcuch w którym rola kreatyny jest ważna.

REDUKCJA

Okres masowy przechodzi się w przyjemny sposób, redukcja tkanki tłuszczowej natomiast jak wiadomo nie należy do najlepszych etapów kształtowania wymarzonej sylwetki. Samopoczucie poprzez deficyt kaloryczny jest kiepskie, pojawia się drażliwość nerwowa, często jesteśmy ospali, trudniejsza i cięższa praca wszystkich układów naszego organizmu powoduje różne niechciane reakcje i zachowania. Kretyna tutaj jest absolutnie niezbędna. Przy niskiej podaży energii pierwsza zdolność, która zostaje upośledzona to właśnie siła mięśniowa, co jest zupełnie zrozumiałe i logiczne. Żeby ją podtrzymać na wypracowanym poziomie należy suplementować kreatynę stosując odpowiednie metody treningu stymulujące wyrzut hormonów dla uzyskania jak najlepszych efektów. Inaczej ujmując zabezpieczenie mięśni przed katabolizmem przy jednoczesnym spalaniu tłuszczu. Stężenie hormonów anabolicznych ( mam tu na myśli chociażby IGF1) przy deficycie kalorycznym jest mocno ograniczone w naszej krwi, kreatyna w realny sposób pomoże utrzymać je na właściwym poziomie. To prosty mechanizm, w którym jedna z zależnych jest właśnie ten suplement. Prócz niewątpliwych zalet natury czysto fizycznej, jest również dodatkowy atut w postaci wsparcia psychicznego. To bardzo ważny element wbrew pozorom. Deficyt wprawia nas w stany nerwowe z samej zasady. Często towarzyszy temu podwyższony poziom hormonu stresu czyli kortyzolu, który jest prekursorem gromadzenia zbędnej tkanki tłuszczowej. Jeśli nasza siła utrzyma się na względnym poziomie, nie będziemy widzieć drastycznych jej spadków, lepiej przejdziemy ten etap, a stan psychiki będzie dużo lepszy. Oczywiście kreatyna nie spowoduje, ze zostaniemy na tak wysokim poziomie siły wypracowanej w trakcie okresu masowego, ale w dużym stopniu spowolni jej regres.

Biorąc pod uwagę niewątpliwie ogromny zasób różnych suplementów na rynku, który obecnie możemy obserwować , kreatyna jest tym suplementem, który śmiało może stosować każdy. Każdy komu zależy na progresie w treningu, na lepszych wynikach oraz na łamaniu naturalnych barier.