Glikogen jest wielocukrem (polisacharydem) - substancją wykorzystywaną w czasie wysiłku fizycznego. Za mała ilość glikogenu w mięśniach znacznie obniża sprawność fizyczną. Zapasy energii można jednak szybko uzupełnić za sprawą posiłku bogatego w węglowodany.

W praktyce zasób glikogenu (około 400 gram w mięśniach i 100 gram w wątrobie) dostarcza do organizmu około 2000 kcal. Taka ilość jest wystarczająca, aby przetrwać trwającą jeden dzień głodówkę.

Glikogen - charakterystyka

Glikogen to polisacharyd magazynowany w mięśniach i wątrobie. Do jego podstawowych zadań należy utrzymanie odpowiedniego poziomu glukozy we krwi. Glikogen powstaje z węglowodanów, dostarczanych do organizmu wraz z pożywieniem. Po przejściu na dietę niskokaloryczną szybka utrata masy spowodowana jest właśnie spaleniem glikogenu oraz utratą nadmiaru wody.

Glikogen pod względem chemicznym nieco przypomina skrobię, gdyż powstanie na skutek syntezy cząsteczek glukozy. Gromadzony jest przede wszystkim w wątrobie (to 10% masy tego organu) i stamtąd wykorzystywany jest przez mózg i mięśnie. Uwalnianie zapasów glikogenu z wątroby kontrolują hormony trzustki (insulina i glukagon) oraz hormon nadnerczy (adrenalina). W mniejszych ilościach glikogen występuje w mięśniach, stanowiąc 1,5% ich masy. W tym przypadku zużywany jest tylko na własne potrzeby energetyczne i nie może być wykorzystywany na inne cele np. utrzymanie stałego poziomu cukru we krwi.

Zużywanie glikogenu w czasie treningów

Obecność glikogenu w organizmie człowieka jest bardzo ważna przede wszystkim w przypadku osób, które uprawiają sporty wytrzymałościowe. To bowiem glikogen zmniejsza zmęczenie w czasie i po treningu. Wysiłek fizyczny wyczerpuje zgromadzony w mięśniach glikogen. Szybkość jego zużywania uzależniona jest od intensywności ćwiczeń. Zużywanie glikogenu i jego dostarczanie do organizmu z powrotem w praktyce obniża jakość treningów, powoduje uczucie zmęczenia i znacznie spowalnia ruchy. Straty glikogenu szybko można uzupełnić, spożywając cukry proste.

W czasie intensywnego wysiłku fizycznego glikogen znajdujący się w mięśniach jest rozkładany do glukozy, która następnie ulega utlenieniu. W ten sposób rezerwy glikogenu maleją, co powoduje szybki spadek energii. Wiele zależy przy tym od rodzaju wykonywanych ćwiczeń. W przypadku treningu z przewagą ćwiczeń beztlenowych zapasy glikogenu wyczerpują się po około 3-40 minutach, podczas treningu interwałowego jest to od 45 do 90 minut, a intensywnego treningu wytrzymałościowego nawet 180 minut.

Jak uzupełnić poziom glikogenu po wysiłku fizycznym?

Eksperci zalecają, aby cukry, które mają uzupełnić zużytą energię dostarczyć do organizmu w ciągu od 30 minut do 3 godzin po treningu. W tym czasie organizm ma bowiem zdecydowanie największą przyswajalność węglowodanów i szybko odbudowuje glikogen. Poziom glikogenu można też wyrównać dzięki posiłkowi lub napojowi o wysokiej zawartości węglowodanów. Tutaj dobrze sprawdzają się wafle ryżowe, woda z dodatkiem miodu czy woda z glukozą. Efektywnym rozwiązaniem jest również łączenie po treningu węglowodanów z białkami w proporcji 4:1 (1 gram białka - 4 gramy węglowodanów). Białko bowiem przyspiesza proces odzyskiwania glikogenu, a przy okazji pobudza regenerację mięśnie i powoduje nawodnienie tkanek.

Posiłki i napoje, których zadaniem jest dostarczenie do organizmu glikogenu, powinny być tak przygotowywane, aby na kilogram masy ciała dostarczać od 0,5 do 1 g węglowodanów. Osoba ważąca 60 kilogramów powinna więc po treningu spożyć od 30 do 60 g węglowodanów i od 7,5 do 15 g białka.

Szybka odbudowa zapasów glikogenu mięśniowego

Jeszcze przed rozpoczęciem długotrwałego wysiłku fizycznego należy zgromadzić wysokie zapasy glikogenu. W czasie treningu z kolei trzeba zapobiegać spadkowi poziomu cukru we krwi. Już po około 15-30 minut po wysiłku fizycznym pojawia okno glikogenowe, a więc czas, w którym komórki mają większą wrażliwość na insulinę, co znacznie ułatwia dokomórkowy transport glukozy. Wówczas łatwo można uzupełnić zapasy glikogenu. Dlatego też zaraz po treningu powinno się spożywać węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym. Można to zrobić poprzez zjedzenie posiłku złożonego w dużej mierze z cukrów prostych (tutaj przykładem są owoce) lub spożycie glukozy w formie czystej lub w postaci specjalnej  odżywki. Dostarczone z jedzeniem cukry proste na skutek procesu glikogenogenezy zostają przekształcone w glikogen i w tej formie są dalej magazynowane w organizmie.

W tym czasie nie należy jednak do organizmu dostarczać tłuszczów, gdyż te spowalniają proces wchłaniania węglowodanów, a więc i odnowę glikogenu wątrobowego. Posiłek potreningowy zaleca się natomiast wzbogacić w białko (dobrze sprawdza się chude mięso drobiowe), gdyż to wspomaga reakcję insulinową i zwiększa tempo magazynowania glikogenu.

Sumarycznie cały proces odbudowy glikogenu trwa do 48 godzin. Aby tego procesu nie przedłużać, warto więc pamiętać, że do 3 godzin po treningu fizycznym resynteza tego związku przebiega znacznie później niż w innym czasie.