10 ćwiczeń, które pomogą wyrzeźbić sylwetkę

Jeżeli zastanawiasz się jak w prosty sposób, w domowych pieleszach możesz wyrzeźbić sylwetkę, aby zachwycać formą i wzmocnić ciało wypróbuj poniższych ćwiczeń. Pomogą one pięknie poprawić sylwetkę, a efektem ubocznym będzie fakt, iż wprawią w doskonały nastrój.

Plank na łokciach

Ćwiczenie to pomaga rewelacyjnie wyrzeźbić sylwetkę, a rozpoczynamy je od pozycji do pompki, opierając się na łokcie ułożonymi pod kątem prostym rękami. Następnie trzymając głowę do góry, patrząc wprzód, należy utrzymać się w pozycji jak najdłużej. Pamiętać należy o wciąganiu brzucha i prawidłowym oddechu. Ćwiczenie najlepiej wykonywać po minucie z 30 - 60 sekundowymi przerwami. Najlepiej w 5-10 seriach.

Odwrotny skłon

Leżąc płasko na plecach, patrząc w kierunku sufitu i uginając nogi pod kątem 90 stopni, stwórz kształt litery „L”. Następnie uniesione nogi pochylaj do przodu, pilnując jednak, aby nie dotykały podłogi – nie mogą opaść niżej niż 2 - 5 cm nad powierzchnią podłogi. Utrzymując je w tej pozycji wracaj do litery „L” podczas wydechu. Powtarzaj ćwiczenie 10 - 20 razy.

„Wspinaczka”

Zaczynając od pozycji do pompki, naprzemiennie przybliżaj prawe kolano do lewego łokcia, pozostawiając drugą stopę przy ziemi. Wzrok powinien być skierowany naprzód. Ćwiczenie polega na wykonywaniu naprzemiennych ruchów (prawe kolano do lewego łokcia, lewe kolano do prawego łokcia) jak najszybciej przez 45 - 60 sekund, przerwa 30 sekund powtórzyć serię 5 razy lub wykorzystać jako jedno z ćwiczeń interwałowych.

Pulsowanie stopami w górze

Leżąc płasko na plecach z nogami skierowanymi w górę pod kątem 90 stopni, trzymaj ręce wzdłuż tułowia. Następnie zacznij pracować stopami, naprzemiennie prostując je i rozluźniając. Ten kontrolowany ruch pozwala wytrenować nogi od pośladków, przez uda po łydki, a dodatkowo mocno działa na brzuch. Pulsowanie stopami powtarzaj 10 -15 razy, pamiętając o równym oddechu.

Unoszenie nóg

Jest to ćwiczenie podobne do odwrotnego skłonu, jednak w nim należy umieścić dłonie pod pośladkami, a następnie unosić nogi naprzemiennie do kąta 90 stopni. Unosząc nogi do góry i na dół, staraj się utrzymać głowę uniesioną, co wzmocni działanie ćwiczenia na mięśnie brzucha. Powtórz 10 - 20 razy na każdą nogę.

Krzyżowanie nóg

Pozostają w pozycji leżącej płasko na plecach, ułóż ręce pod pośladkami, a następnie unieś nogi na wysokość 10 - 15 cm nad podłogą, trzymając głowę przy ziemi (unikaj sięgania brodą do klatki piersiowej), zacznij wykonywać ruchy krzyżowe (nożyce) nogami. Wykonaj 15 - 30 powtórzeń.

Rowerki

Ćwiczenie to zaczynaj od pozycji leżącej na plecach, z rękami wzdłuż tułowia, delikatnie unosząc je z ziemi. Następnie unieś nogi zgięte w kolanach w kierunku klatki piersiowej, a później poruszaj nimi pedałując niczym podczas jazdy na rowerze. Poruszaj tak nogami przez 30 - 60 sekund, zrób 30 sekund przerwy i powtórz.

Brzuszki na krzyż

Zacznij od pozycji leżącej na placach, zegnij nogi i ułóż stopy wygodnie na ziemi. Następnie układając ręce za głową wykonuj naprzemiennie brzuszki sięgając łokciem lewym do prawego kolana, a prawym do lewego kolana. Pamiętaj o regularnym oddechu – wydech gdy unosisz się do góry, wdech gdy opadasz. Powtarzaj 15 - 30 razy na każdą stronę.

Deska na boku

Połóż się na boku, oprzyj się na łokciu, a następnie unosząc tułów do góry staraj się wykonać deskę, utrzymując pozycję jak najdłużej. Utrzymuj biodra i całą sylwetkę w równej linii, pamiętając o utrzymaniu wciągniętego brzucha i wyprostowanych plecach. Powtarzaj ćwiczenie przez 30 - 60 sekund na każdy bok, pomoże ono doskonale wyrzeźbić sylwetkę.

Wycieraczki

Leżąc na plecach z wyprostowanymi rękami z dłońmi w dół, unieś nogi prosto do góry, a następnie zacznij naprzemiennie wymachiwać nogami i rękami niczym wycieraczki samochodowe. Skupiaj się naprzemiennie raz na prawej, raz na lewej stronie. Powtarzaj ćwiczenie 10 - 20 razy.