Bataty to słodkie ziemniaki, które zdobyły wielu zwolenników. Wykorzystywane są do wielu potraw i świetnie się z nimi komponują. Co ciekawe, bataty doceniła również NASA, która stwierdziła, że jest to jeden z najlepszych superpokarmów na wyprawy kosmiczne. Bataty uważane są za dużo zdrowsze niż tradycyjne ziemniaki. Są one dużo słodsze i cechuje je duża zawartość właściwości odżywczych. Najbardziej wartościowe bataty mają pomarańczowe zabarwienie. Zasada jest prosta. Im kolor jest intensywniejszy, tym batat jest zdrowszy.

Czym są bataty?

Bataty zwane są inaczej słodkimi ziemniakami, patatami i wijcami ziemniaczanymi. Pochodzą one z Ameryki Środkowej. Można powiedzieć, że ludność w Europie poznała te ziemniaki dzięki Krzysztofowi Kolumbowi. Co ciekawe istnieje aż 400 odmian batatów, które różnią się właściwościami odżywczymi, kaloriami i wielkością. Dostępne są w wielu kolorach, między innymi w kolorze żółtym, białym, czerwonym, fioletowym itd. Bataty czerwone mają bardzo dużo lipogenu zmniejszającego ryzyko chorób serca i wielu chorób nowotworowych. Fioletowe bataty zawierają w sobie antocyjany, czyli znane i silne przeciwutleniacze. Żółte bataty to z kolei bogactwo karotenoidów poprawiających wzrok dzięki wydzielaniu luteiny. Bataty zawierają też inne cenne substancje jak sód, potas, wapń, fosfor, cynk, kwas foliowy, witaminy z grupy B i witaminy z grupy C. 

Właściwości batatów

Choroby nowotworowe

Badania dowodzą, że spożywanie dużych dawek beta-karotenu wśród kobiet zmniejsza ryzyko raka piersi. Badania na szczurach dowiodły, że jedzenie fioletowych batatów zmniejsza ryzyko powstawania chorób jelita grubego, które są niezwykle bolesne. Pacjenci z chorobami nowotworowymi pęcherza zostali poddani badaniom, które wykazało, że bataty w sposób kompleksowy zapobiegają przed przykrymi skutkami choroby oraz zapobiegają jej powstawaniu. Co ciekawe, bataty zmniejszają również ryzyko chorób nerek, które stają się coraz popularniejsze. Jak widać, bataty mają niezwykle duże znaczenie w przypadku chorób nowotworowych. Zmniejszają ryzyko ich powstawania i łagodzą ewentualne zmiany, które powstały w organizmie. Osoby, które skarżą się na częste infekcje pęcherza i nerek, powinny rozważyć spożywanie batatów, aby uchronić się przed kolejnymi chorobami.

Cukrzyca

Badania na szczurach, które miały podawane dawki białych batatów, wykazały, że poprawiło się funkcjonowanie ich trzustki, poprawił się poziom lipidów oraz zmniejszyła się insulinoodporność. Prace naukowe wskazują, że w wielu przypadkach spożywanie batatów poprawia wrażliwość na insulinę wśród ludzi. To świetna wiadomość  dla osób, które skarżą się na problemy związane z cukrzycą i z wahaniami cukru. Amerykańskie Towarzystwo Diabetologiczne zaleca stosowanie batatów wśród chorych na cukrzycę Amerykan. Bataty zawierają również węglowodany o niskim indeksie glikemicznym =54. Można wiec powiedzieć, że nie wpływają znacznie na poziom glukozy we krwi. Indeks glikemiczny tradycyjnego ziemniaka =60, natomiast pieczonego =80. 

Zdrowe oczy

Warzywa te to prawdziwe bogactwo karotenów i karotenoidów wraz z luteiną. Jak wiadomo, luteina ma niezwykle korzystny wpływ na wzrok, a jej bogactwo można znaleźć w batatach o żółtym miąższu. Potrawy, które warto spożywać, aby poprawić wzrok to również brokuły i dynia. W żółtych batatach jest ich jednak kilkakrotnie więcej!

Lepsza pamięć

Efektywność w codziennym funkcjonowaniu jest bardzo ważna. Bataty to warzywa, które mogą przyczynić się do znacznej poprawy pamięci. Dowodzą temu przeprowadzane na szczurach badania, u których po podaniu batatów nastąpiła znaczna poprawa procesów poznawczych, w tym pamięci, koncentracji oraz uwagi. 

Choroby układu pokarmowego

Przetworzona żywność sprawia, że zarówno jelita, jak i żołądek staje się obciążony i nie funkcjonuje prawidłowo. Wysoka zawartość błonnika w batatach sprawia, że poprawia się metabolizm, a ściany żołądka i jelit są zabezpieczone i nie bolą. W zaledwie 100 g batata znaleźć można 3 g włókna pokarmowego. Zalecana dawka dzienna wynosi około 30 g. Wzbogacenie diety o bataty poprawia funkcjonowanie układu pokarmowego oraz perystaltykę jelit. Szczególną uwagę na te warzywa powinny więc zwrócić uwagę osoby borykające się z wrzodami żołądka oraz chorobami dwunastnicy.

Układ krążenia

Badania dowodzą również, że regularne spożywanie batatów może mieć świetny wpływ na funkcjonowanie układu krążenia. Do zalet ich stosowania można zaliczyć zawartość lipoprotein, które krążą we krwi w przypadku niepożądanej oksydacji. Co więcej, dochodzi również do zmniejszenia się ciśnienia tętniczego krwi. Dzieje się tak ze względu na dużą zawartość przeciwutleniaczy i substancji. 

Wartości odżywcze batatów

Wartości odżywcze w 100 g batatów (bez skórki):

• Wartość energetyczna- 76 kcal,
• tłuszcz- 0,14 g,
• białko ogółem- 1,37 g,
• błonnik 2,5 g.

Witaminy zawarte w 100 g batatów (bez skórki):

• Witamina C- 12,8 mg,
• ryboflawina- 0,047 g,
• tiamina- 0,056 g,
• kwas foliowy- 6 µg,
• witamina B6- 0,165 mg,
• witamina A- 15740 IU,
• witamina E- 0,94 mg,
• witamina K- 2,1 µg.

Minerały zawarte w 100 g batatów (bez skórki):

• Wapń- 27 mg,
• magnez-18 mg,
• żelazo- 0,72 mg,
• potas- 230 mg,
• cynk 0,20 mg,
• sód- 27 mg,
• fosfor- 32 mg.

Bataty - Szybkie przepisy dietetyczny na obiad!

Pieczone frytki z batatów 

Składniki:

• 1 kg batatów,
• sól morska, pieprz,
• 2 łyżeczki oliwy,
• świeży tymianek lub rozmaryn.

Sposób przygotowania:

Piekarnik należy nagrzać do 220 stopni C. Bataty należy umyć, osuszyć i pokroić na kształt frytek. Następnie frytki oprószamy solą, pieprzem oraz przyprawami i smarujemy oliwą. Całość wkładamy do piekarnika i pieczemy około 20 minut. Temperatura pieczenia uzależniona jest od rodzaju batatów i grubości frytek, dlatego należy ją ustawiać samodzielnie i sprawdzać widelcem miękkość frytek. Całość warto podawać z sosem czosnkowym. 

Pieczone bataty z fetą, ciecierzycą i dodatkiem szpinaku

Składniki:

• 2 niewielkie bataty,
• 1 ząbek czosnku,
• 150 g ugotowanej ciecierzycy,
• 80 g szpinaku,
• oliwa extra vergine,
• 100-150 g fety,
• 2 łyżki pomidorków krojonych z puszki lub cały pomidor świeży,
• przyprawy: pieprz, sól, kminek rzymski, papryka słodka,
• papryczka chilli.

Sposób przygotowania:

Piekarnik należy nagrzać do temperatury 200 stopni C. Bataty dokładnie umyć (najlepiej szorstką stroną gąbki do naczyń). Przekroić całość na dwie połówki. Bataty należy ułożyć na blaszce, a miąższ naciąć. Doprawić solą, pieprzem i polać kilkoma kroplami oliwy. Piec około 40-60 minut w zależności od grubości wybranych batatów. Teraz czas na przygotowanie nadzienia. Na patelni z niewielką ilością oliwy z oliwek smażymy czosnek posiekany wcześniej w kostkę. Dodajemy ciecierzycę oraz paprykę w proszku, oregano i kminek. Bataty należy smażyć 2 minuty, po czym dodać do całości opłukany szpinak i dokładnie wymieszać. Całość doprawić solą i pieprzem w razie potrzeby. Po wyciągnięciu z piekarnika batatów należy umieścić w nich nadzienie i posypać pokrojoną papryczką chilli. Całość zapiekać przez 7 minut z użyciem funkcji grilla. Po przygotowaniu potrawy, całość ozdobić kolendrą oraz polać jogurtem naturalnym.

Smoothie z batatów, migdałów i owoców

Składniki:

• 1 szklanka upieczonych batatów (lub 2 małe bataty),
• 250 ml soku pomarańczowego (najlepiej wyciśniętego),
• 250 ml soku jabłkowego (najlepiej wyciśniętego),
• 1 łyżeczka imbiru,
• 1/3 szklanki aromatycznych migdałów,
• do dekoracji: marakuja.

Sposób przygotowania:

Bataty dokładnie umyć i pokroić na plastry ok. 2 cm. Układamy je na blaszce i przykrywamy folią aluminiową. Piekarnik ustawiamy na temperaturę 180 stopni C i pieczemy 35 minut. Wyjmujemy miąższ i odmierzamy szklankę. Płatki migdałów zalewamy ciepłą, czystą wodą i po 10 minutach odcedzamy. Do pojemnika blendera wkładamy upieczone i ostudzone wcześniej bataty, sok jabłkowy, sok pomarańczowy, imbir i migdały i całość dokładnie miksujemy. Sok przelewamy do szklanek i dodajemy opcjonalnie marakuję do dekoracji. 

Bataty kontra ziemniaki białe

Zarówno bataty, jak i białe ziemniaki to bulwy, które znane są od tysięcy lat. Są to warzywa skrobiowe, które zyskały sympatię ludzi na całym świecie. Pomimo że ich pochodzenie jest podobne, nie są one ze sobą związane w żaden sposób. Ziemniaki pochodzą z rodziny psiankowatych,więc do tej samej rodziny, do której należy pomidor, bakłażan, czy papryka. Rośliny psiankowate doprowadzają do produkcji solaniny, która jest silnie trująca dla organizmu człowieka. Tak więc liście i łodygi ziemniaków nie są jadalne i nie należy ich spożywać! Bataty należą do rodziny powojowatych, wiec są kuzynami pnączy. Bataty w odróżnieniu od ziemniaków uważane są za bardzo zdrowe i pożywne, a ich spożywanie jest bardzo korzystne dla funkcjonowania organizmu. Niestety ich specyficzny smak może sprawić, że nie będzie to preferowana potrawa przez wszystkich. Słodki obiad nie dla wszystkich jest czymś smacznym. Warto wiedzieć, że bataty mają również dużo więcej witamin i minerałów, dzięki czemu wspomagają poszczególne narządy i ułatwiają im prawidłową pracę. 

Jak piec bataty, aby nie straciły cennych właściwości?

Pieczenie batatów jest wręcz banalnie proste. Niepotrzebne jest wykonywanie skomplikowanych czynności, a wysoka temperatura nie jest w stanie zaszkodzić ich właściwościom odżywczym. Zazwyczaj piekarnik należy jednak ustawić na około 200 stopni C i piec bataty 20-25 minut w zależności od ich grubości i miękkości. Przez wsadzeniem ich do piekarnika, warto skropić je kilkoma kroplami oliwy z oliwek, aby były jeszcze bardziej miękkie w środku, a chrupkie na zewnątrz.

Gdzie kupić bataty?

Bataty dostępne są w wielu sklepach, jednak zaleca się ich zakup w sklepie warzywnym lub na bazarku. Niestety bataty dostępne w dyskontach bardzo często podlegają wielu modyfikacją i wstrzykiwane są w nie substancje zabezpieczające przed procesami gnilnymi. Takie warzywo może dłużej czekać w sklepie na swojego właściciela. Warto stawiać na ekologiczne uprawy, w których nie stosuje się do uprawy pestycydów. Tylko to sprawi, że zakupione bataty będą nie tylko zdrowe i pożywne, ale również o wiele smaczniejsze, niż te zakupione w dyskoncie.