Chcesz zbudować mięśnie? – zmniejsz obciążenie!

Jak się okazuje, wcale nie podnoszenie i stawianie na coraz większe obciążenie pozwala rozwinąć nasze mięśnie. Jest to całkowite zaprzeczenie popularnej tezy, iż tylko podnosząc duże ciężary, możemy uzyskać piękną, dorodną i efektowną muskulaturę.

Ilu z was nie słyszało od kumpli z siłowni – „Dajesz, dajesz!”, „Dodaj więcej mocy”, „Bez bólu nie ma wyników”… Na szczęście pomimo tej obiegowej opinii, siła i rozbudowa mięśni, wcale nie wymaga stawiania na wielkie obciążenie, a piękny efekt, może być zyskany w sposób przyjemny i nie obciążający nadmiernie naszego organizmu.

Nauka jasno wyjaśnia, że aby zyskać wymarzoną muskulaturę, w sposób bezpieczny – z mniejszym ryzykiem urazów, można wykonywać treningi lżejsze , które doprowadzą do efektów jakich pragniemy.

Czym jest nadmierne obciążenie i jaki ma na nas wpływ?

Pytaniem, jest to co określamy ciężkim obciążeniem, gdyż może to być zupełnie inna wielkość w przypadku każdego z nas. Nauka określa to ogólnie, mówiąc, iż duże obciążenie to takie, które jest o 80% lub więcej cięższe, niż obciążenie, które możemy swobodnie podnieść płynnym i spokojnym ruchem. Duże obciążenie porusza ogromną ilość włókien mięśniowych, które zaczynają szybko drgać, mając spory wpływa na zwiększenie potencjału do wzrostu i produkcji energii. Jeżeli zatem jesteś sportowcem, który preferuje dyscypliny takie jak piłka nożna, lub zwyczajnie chcesz poprawić swoją sylwetkę bez budowania nadmiernej masy mięśniowej, wybierz mniejsze obciążenia, które zapewnią najlepsze efekty.

Uwaga na ryzyko urazów

Głównym minusem podnoszenia sporych obciążeń jest wysokie ryzyko urazów. Treningi niczym u zawodowego kulturysty, mogą Cię pięknie wzmocnić, ale równie dobrze Cię pokonać. Waga ciężka może obciążać stawy, które to z kolei prowadzą do przewlekłych chorób, takich jak zapalenia ścięgien. Dlatego z pewnością dobrą wiadomością jest fakt, że możemy przy lżejszych obciążeniach zyskać równie dobre efekty. Dlaczego zatem ryzykować miażdżenie stawów, jeśli nie ma takiej potrzeby?

Długość serii a efekty

Każdy mięsień potrzebuje odpowiedniej ilości czasu, aby stymulować swój wzrost. Nauka wykazuje, iż jest to około 40 do 70 sekund, które najbardziej skuteczne. Kulturyści nie bez powodu wykonują od 8 do 12 powtórzeń na górne partie ciała i 10 do 20 na niższe. Takie serie powodują większe zmęczenie w mięśniach, przyczyniając się do budowy lepszej wydolności w dalszej pracy. Jeżeli zatem wykonujesz tylko 5 powtórzeń, nie rozwijasz mięśni maksymalnie, a niestety spore obciążenie nie ułatwia optymalnej ilości powtórzeń i czasu ich trwania.

Lepiej więcej i lżej, czy mniej i ciężej?

Naukowcy przeprowadzili wiele badań pod kątem wpływu obciążenia na ogólne wyniki treningowe. Okazało się, że bez względu na użyte obciążenie nie zauważono poważnych różnic i wzrostu siły mięśniowej, a co więcej, wyniki te postawiły pod znakiem zapytania słuszność wielu wytycznych do ćwiczeń siłowych, które wymagają zwiększania obciążeń celem osiągania wyników. Podręcznik być może powie, że to niemożliwe zyskać więcej podnosząc mniej, ale rozum i nauka podpowiada, że z pewnością większa ilość powtórzeń z mniejszym obciążeniem, musi dać więcej niż kilka ciężkich ruchów z nazbyt dużym ciężarem… Możesz większy w prostszy i mniej stresujący sposób – chyba warto spróbować?