Ćwiczenia na zwiększenie szybkości

Póki za oknem piękna pogoda, nic nie powinno nas ograniczać i zamykać w ziemnej i zatęchłej sali treningowej. Warto wykorzystać dni pełne słońca, chociaż już nieco chłodniejsze niż w pełni lata, na trening na zwiększenie szybkości, poprawy kondycji, wytrzymałości i siły naszego ciała.

Aby znaleźć idealne miejsce na ćwiczenia na zwiększenie szybkości, wystarczy udać się w miejsce z pagórkami, a przynajmniej nierównomierną powierzchnią aby wykonać super trening szybkościowy.

Trening na pochyłych powierzchniach, jak np. na wzgórzu jest propozycją, którą stosują sportowcy dla poprawienia swoich osiągów. Zmusza on bowiem do skracania kroków podczas zbiegania w dół, natomiast wymusza zwiększony pęd nóg aby wspiąć się w górę.

Wybieganie pod górkę, może być o tyle skuteczne, o ile zmusza nas do zwiększonego wysiłku, co ostatecznie pozwala zyskać lepszy start i wytrzymałość podczas właściwego biegu np. podczas zawodów. Sprint pod górkę wymaga od nóg sporego wysiłku, a prowadzi także do poprawy całokształtu techniki biegu.

Trening z podbieganiem na wzgórze warto wykonać w jak najszybszym tempie, a następnie powoli zejść na dół pomiędzy kolejnymi podbiegnięciami. Najlepiej wykonać kilka powtórzeń z przerwami do minuty czasu. Trasa nie musi być długa, wystarczy 20-30 metrów pod górkę.

Zbieganie ze wzgórza, to kolejny świetny sposób na zwiększenie szybkości i ogólnej sprawności. Zbieganie w dół jest przeciwieństwem treningu oporowego, pozwala ono szybciej niż zwykle osiągnąć prędkość przy zużyciu mniejsze ilości energii. Wśród zalet tego rodzaju treningu, są korzyści dla mięśni jakie daje, mianowicie, zmusza je do wydłużania się, aby pomóc kontrolować ciału prędkość, jaką narzuca pochyłość wzgórza. Dodatkowo organizm przyzwyczaja się tym sposobem do prawidłowej techniki przy poruszaniu się z maksymalną prędkością, a to ostatecznie pomaga zwiększyć szybkość już na klasycznym gruncie. Warto wybierać wzgórza o nachyleniu od 5 do 10 stopni, gdyż zbyt pochyłe, są nazbyt strome i zwiększyć mogą ryzyko poważnych obrażeń

Startując do zbiegu nie walcz z siłami grawitacji, ale staraj się wykorzystać je na swoją korzyść. Przy wzroście prędkości, walczysz z równowagą, dlatego jeżeli potrzebujesz rozstawiaj lekko łokcie na boki, co pozwoli zmniejszyć „kołysanie”. Ręce są niejako kierownicą i hamulcem, która musi przeciwdziałać nadmiernej prędkości dolnej części ciała. Przy zbieganiu z pochyłej nawierzchni, staraj się wykonywać niewielkie, ale szybkie kroki, gdyż to zapewni, iż Twoje nogi będą przed Tobą. Ciężar ciała najlepiej wówczas przełożyć na przednią część stóp, a nie na pięty. Częsty błąd w postaci właśnie nacisku na piętę, sprawia, że spowalniamy bieg i uczymy się złych nawyków.

Trening ze zbieganiem w dół również nie powinien być przeprowadzany na trasie dłuższej niż 20-30 metrów. Po każdym zbiegu należy spokojnym krokiem podejść po górkę. Podobnie jak przy wbieganiu pod górkę, należy powtórzyć zbieg kilka razy, a po każdym powtórzeniu odpocząć maksymalnie minutę.

Trening na zwiększenie szybkości na „drabince” ułożonej na pochyłości wzniesienia, to super zabawa i rewelacyjny trening wytrzymałości, szybkości, siły, koordynacji ruchowej czy poprawiający pracę nóg. Ćwiczenie to polega na rozłożeniu sznurkowej drabinki na lekkim lub umiarkowanym nachyleniu (być może znajdziesz takie nawet we własnym ogrodzie, czy pobliskim parku) na długości ok 5 metrów. Następnie przebiegaj w jedną i drugą stronę między poszczególnymi jej szczeblami jak najszybciej. Takie uważne bieganie między przestrzeniami drabinki, pozwala objąć szeroki zakres zmian prędkości, zarówno pod górkę jak i w dół, co czyni ćwiczenie wyjątkowo efektywnym.

Innym ciekawym ćwiczeniem jest wbieganie lub zbieganie z górki tyłem! Jest to nie lada wyzwanie, niemniej wspomaga koordynację i wytrzymałość. Pozwala ono poprawić technikę biegu, wypracować spójne ruchy i wspomaga umiejętność hamowania. Zbiegając tyłem w dół należy koncentrować się na prawidłowym pochyleniu i utrzymaniu klatki piersiowej nad udami. Szybkie i krótkie ruchy pozwolą rozpędzić się do tyłu.

Odległości na której wykonujemy bieg zarówno w dół czy górę nie musi być większa niż 10-20 metrów. Podobnie jak przy ćwiczeniach z bieganiem do przodu, warto robić je naprzemiennie spacerując spokojnym krokiem w przeciwną stronę podczas przerw między seriami.