Cykl kreatynowy – czym jest?

Kreatyna jest niewątpliwe jednym z najchętniej stosowanych suplementów pozwalających zbudować masę mięśniową i zwiększyć siłę, jednak jej skuteczność w dużej mierze zależy od sposobu stosowania. Jak powinien wyglądać dobry cykl kreatynowy, który pozwoli w 100% wykorzystać potencjał drzemiący w suplemencie?

Na temat kreatyny powstało szereg rozpraw naukowych, a jej działanie zostało poddane tysiącom testów. Mimo wszystko, na temat kreatyny znajdziemy szereg sprzecznych informacji m.in. dotyczących zasad jej stosowania. Jeszcze przed zastosowaniem suplementu warto zaznajomić się z modelami stosowania kreatyny, aby jak najlepiej dopasować sposób suplementacji do swoich indywidualnych potrzeb oraz stażu treningowego. Jak powinien wyglądać dobry cykl kreatynowy, który pozwoli w 100% wykorzystać potencjał drzemiący w suplemencie?

Cykl kreatynowy, czyli kiedy i jak zacząć przygodę z suplementacją kreatyny

Pierwszy cykl kreatynowy powinno się rozpocząć minimum po 3 miesiącach sukcesywnych treningów. Po tym czasie organizm zaczyna się już przyzwyczajać do wysiłku fizycznego oraz zmiany diety, co pozwala najlepiej wykorzystać właściwości kreatyny. Nie oznacza to, że suplementu bezwzględnie nie należy przyjmować od początku treningów – zdania na ten temat są podzielone, a większość ekspertów z dziedziny suplementacji sportowej podkreśla, że sam trening na samym początku daje wystarczający bodziec anaboliczny, który wystarczy wspomagać odpowiednią dietą.

To czy suplementację kreatyny rozpoczniemy na początku treningów, czy po osiągnięciu stażu treningowego to kwestia własnego wyboru, jednak nie można zapomnieć, że sposób przyjmowania kreatyny nie jest już całkowicie dowolny. Przyjmowanie zbyt dużych dawek „na raz” nie jest zalecane i może nadmiernie obciążać organizm, zwłaszcza nerki, dlatego najlepiej wybrać jeden z dokładnie poznanych i z powodzeniem stosowanych schematów przyjmowania suplementu.

Co to jest cykl kreatynowy?

Cyklem keratynowym określa się okres przyjmowania suplementu, który trwa zwykle 6 – 9 tygodni, a po nim następuje okres przerwy od przyjmowania kreatyny o tej samej długości. Najczęściej kreatynę stosuje się na trzy sposoby:

Z fazą nasycenia, podtrzymania i odpoczynku

W tym przypadku początkowa faza nasycenia organizmu kreatyną zakłada kilkudniowe przyjmowanie wysokich dawek kreatyny, które wynoszą najczęściej od 20 do nawet 40 g na dobę. Dawki te powinny być dzielone na mniejsze porcje tak, aby nasz organizm mógł jak najefektywniej wykorzystać działanie tego suplementu. Jednorazowo jesteśmy w stanie przyswoić średnio około 10 – 15 gram kreatyny ( w zależności od masy ciała), dlatego przyjmowanie większych jednorazowych dawek niż 5 -10 g nie jest wskazane.

W fazie nasycenia najlepiej stosować schemat suplementacji zakładający podziała dobowej dawki na 5 g porcje, które przyjmujemy po upływie 1- 2 godzin od posiłku, który nie powinien zawierać utrudniających przyswajanie kreatyny tłuszczów.

Po zakończeniu fazy nasycenia należy przejść w tzw. fazę podtrzymania, która ma za zadanie utrzymać wysoki poziom kreatyny w organizmie. W tym okresie przyjmujemy znacznie mniejsze dawki kreatyny ustalone na poziomie 30 – 40 % dawki stosowanej w fazie nasycenia. Pomimo zmniejszenia dziennych dawek kreatyny nadal zaleca się podział dziennej racji na mniejsze i lepiej przyswajalne porcje.

Łącznie faza nasycenia i podtrzymania powinny trwać około 6 – 9 tygodni, następnie należy zrobić przerwę równą okresowi suplementacji. Optymalna ilość cykli kreatynowych w ciągu roku waha się w granicach 4 – 5. W tym okresie możemy zyskać nawet do 12 kg masy mięśniowej, jednak końcowy efekt suplementacji zależy od stosowanej diety i odpowiednio dobranego treningu.

Stałe przyjmowanie kreatyny

Kreatynę możemy także przyjmować w stałych dawkach bez zaplanowanych przerw pomiędzy kolejnymi cyklami. W tym przypadku poleca się stosowanie kreatyny w dawce około 0,03 do 0,05 g na każdy kilogram masy ciała lub średnio 5 g na dobę. Ten schemat przyjmowania kreatyny przynosi nieco wolniejsze efekty, jednak jest tak samo skuteczny, jak w przypadku stosowania fazy nasycenia.

Przyjmowanie kreatyny w różnych dawkach uzależnionych od intensywności treningu

Kreatynę można także przyjmować stosując schemat z uwzględnieniem podziału na dni treningowe oraz dni bez treningu. W tym przypadku cykl kreatynowy trwa zazwyczaj od 8 do 10 tygodni i zakłada dawkowanie na poziomie 10 g (5 g rano i 5 g po treningu)  kreatyny w dzień treningu i 5 g w dni wolne od wysiłku.