Domowy trening cardio- jak wykonywać?

Jeżeli nie lubisz tłocznych siłowni i klubów fitness, trening cardio w domu może być ciekawą alternatywą dla Ciebie. Jest on wygodny i równie atrakcyjny, a Ty bez opuszczania „własnego ogródka” i bez konieczności posiadania specjalistycznego sprzętu możesz żyć aktywnie i zdrowo.

Trening cardio w domu wymaga kreatywności i sporej dozy samodyscypliny, niemniej jest równie skuteczny co ten na sali treningowej.

Oto kilka propozycji, które pomogą aktywnie wykorzystać czas poprzez solidny trening cardio!

Chyba najprostszą propozycją jest skakanka! Można na niej spalić nawet ponad 200 kcal w zaledwie 20 minut! Jest to stosunkowo tania alternatywa, nie wymaga specjalnych umiejętności, a można zabrać ją ze sobą dosłownie wszędzie! Warto jednak dostosować długość skakanki do własnych wymiarów – zbyt długa sprawi, że będziemy się plątać, a za krótka skutecznie zniechęci do tej formy aktywności. Nie należy też skakać ociężale niczym słoń, ani też nazbyt wysoko. Ważne jest zachowanie odpowiedniego rytmu, który w miarę postępów i okiełznania skakanki można stopniowo zwiększać. Dla urozmaicenia treningu na skakance, można np. skakać na jednej nodze, ze skrzyżowanymi nogami, przez podwójne obrócenie liny.

Inną ciekawą i super aktywną propozycją są pajacyki! To chyba najbardziej uniwersalne ćwiczenie jakie istnieje. Skacząc pajacyki można spalić podobnie jak za pomocą skakanki nawet 200 kcal w 20 minut, nie wymagają żadnego sprzętu – no może wygodnego obuwie i są nam znane już od dziecięcych lat. Pajace są jednak obciążające dla naszych stawów dlatego nie należy wykonywać ich zbyt długo za jednym razem. Są idealne jako rozgrzewka np. przed joggingiem, można łączyć je ze skakanką czy marszobiegiem. Aby zwiększyć intensywność swojego regularnego treningu, możesz wpleść pajace na początku i końcu treningu.

Wart uwagi jest również bieg w miejscu. Podobnie jak przy pajacach przydadzą się wygodne buty. Minusem biegu w miejscu jest monotonia, jaką ze sobą niesie, dlatego może być jedynie elementem większej całości, aniżeli samodzielnym treningiem. Nie jest to ćwiczenie nazbyt intensywne, warto jednak urozmaicać je poprzez podnoszenie kolan wysoko, uderzenia stopami w pośladki czy biegiem w lekki rozkroku. Bieg w miejscu jest świetnym sposobem na rozgrzewkę, albo chwilą ruchu np. w biurze, gdy nie masz czasu czy możliwości wyjść gdzieś na spacer, dla rozruszania zasiedziałych mięśni.

Burpees – to super ćwiczenie, które da niezłego kopa pozytywnej energii. Polega na wykonaniu kucnięcia na podłodze, następnie płynnego odskoku nogami do pozycji deski, powrotu do kucnięcia, a następnie wyskoku w górę. To ćwiczenie spala ponad 100 kcal w 10 minut, dlatego warto je wykorzystać nawet codziennie. Nie jest to jednak łatwa aktywność, dlatego warto zacząć powoli, wypracować technikę i nie zapominać o założeniu wygodnego obuwia. Dla urozmaicenia można w ćwiczenie wpleść np. pompki czy podciąganie się. Burpees fajnie sprawdzą się w treningu tabaty.

Skoki z przysiadem – to kolejne ciekawe ćwiczenie cardio do wykonania w domu. Należy wykonywać je poprzez zrobienie przysiadu, a następnie przy każdym powtórzeniu podskoku. Takie skoki z pewnością podniosą tętno, pomogą spalić sporo kalorii i co ważne zwiększają siłę nóg. Nezbędna jest w tym ćwiczeniu prawidłowa technika, gdyż nieprawidłowo wykonane ćwiczenie może źle wpłynąć na kolana. Warto mieć również dobre obuwie i odpowiednie podłoże, aby zminimalizować ryzyko urazu. Podobnie jak powyższe ćwiczenia skoki z przysiadem są świetnym elementem domowego treningu cardio i warto wykonywać je w połączeniu z innymi. Świetnie sprawdzi się ono również jako element treningu interwałowego.

Kickboxing, to istny hit treningów cardio. Wystarczy worek treningowy (albo i nie) i fantazja. Ta forma treningu ma nieograniczony zasób ciosów i wykopów, a 20 minutowy trening pozwala spalić nawet do 250 kcal. Warto jednak poznać podstawy, zanim samodzielnie przystąpimy do tego typu treningu w zaciszu domowym, gdyż nieprawidłowa technika, może niekorzystnie wpłynąć na kondycję stawów, co skutkować może licznymi urazami i kontuzjami.

Poza typowo treningowymi ćwiczeniami, warto też skorzystać z tych super łatwo dostępnych ćwiczeń i niećwiczeń zarazem, jak np. chodzenie po schodach czy spacery! Korzystanie ze schodów zamiast windy czy schodów ruchomych pozwala wykonywać trening cardio znacznie częściej niż nam się wydaje! Można robić różne urozmaicenia jak np. kroczyć co dwa stopnie czy lekko podbiegając ku górze. Najlepszy trening daje wchodzenie po schodach, ale schodzenie w dół też się liczy! Podczas joggingu warto w parku czy innym miejscu gdzie są schody przebiec i po nich dla urozmaicenia. Bywają amatorzy treningów cardio na schodach, którzy wyczynowo wbiegają ku szczytom najwyższych wieżowców – dla nich wielki szacunek, bo wielu z nas nawet trenując regularnie w okolicach 4 piętra miewa już małą zadyszkę.. Oczywiście nic tak nie pomaga uskutecznić chociaż namiastki treningów cardio, jak spacery na świeżym powietrzu. Ten z pozoru delikatny trening cardio, daje naprawdę wiele korzyści zwłaszcza jeśli prowadzimy siedzący tryb życia.

Powyższe przykłady są niewątpliwie ciekawą alternatywą dla treningów fitness czy na siłowni. Pozwalają wykonać solidną porcję ćwiczeń, bez konieczności posiadania wyszukanego sprzętu czy dalekich wypraw do centrów rekreacji. Nie trzeba wychodzić z domu, aby wykonać porządny trening, dlatego wstajemy z kanap i do dzieła! Oczywiście piękna pogoda za oknem zachęca do korzystania z jej dobrodziejstw i ruchu na świeżym powietrzu, dlatego warto wziąć frisbee, zagrać w piłkę czy pobiegać z psem i dziećmi – to nie tylko super trening, ale świetna zabawa!