Główne zasady dobrego treningu

Każdy trening siłowy wymaga określenia kluczowych zasad, które należy przestrzegać. Dotyczy to szczególnie ćwiczeń kulturystycznych, jakie narażają sportowca na duże przeciążenia kręgosłupa. Jakie są główne zasady dobrego treningu?

Aktywność bez rozgrzewki jest sporym ryzykiem, którego nie należy podejmować. Warto ustalić jak postępować na treningu, aby był nie tylko skuteczny, ale także bezpieczny. Oto najważniejsze zasady dobrego treningu:

Spis treści:

1.Po pierwsze rozgrzewka

2.Po drugie, dostosuj trening do własnych możliwości

3.Koncentracja i dokładność

4.Dopasowywanie obciążeń

5.Tempo i powtórzenia

6.Regeneracja i rozciąganie

1.Po pierwsze rozgrzewka

Ćwiczenia fizyczne zawsze należy zacząć od rozgrzewki. Nie wolno pozwolić sobie na rozpoczęcie treningu spontanicznie, ponieważ możemy się narazić na bardzo groźną kontuzję. Rozgrzewka powinna dotyczyć głównie tych partii mięśni, które zamierzamy trenować. Liczą się także stawy oraz ścięgna, jakie należy rozciągać. Istotne jest także pobudzenie krążenia, dlatego jedną z najlepszych metod treningu są ćwiczenia kardio. Najczęściej wykonywane na siłowni za pośrednictwem maszyn typu bieżnia wioślarz, rowerek. Dobrym pomysłem będzie też krótka przebieżka w drodze na siłownię, choć wcześniej należy zadbać o rozgrzanie stawu skokowego i kolanowego oraz palców stóp, łydek i bioder.

2.Po drugie, dostosuj trening do własnych możliwości

Stopniowo dopasuj ćwiczenia do możliwości twojego organizmu. Dotyczy to szczególnie ćwiczeń siłowych, podnoszenia ciężarów oraz treningów wytrzymałościowych. Nie przesadzaj także z ilością dni treningowych w tygodniu. Najlepszą metodą są ćwiczenia wykonywane co drugi dzień. W ten sposób dajemy mięśniom odpocząć i nie dopuszczamy do przetrenowania, które nie tylko demotywuje, ale także doprowadza do znacznego osłabienia organizmu, w konsekwencji czego tracimy na efektywności. Na wszystko przyjdzie czas, więc zawsze zaczynaj od mniejszej intensywności treningów, stopniowo ją wzmagając.

3.Koncentracja i dokładność

Czasem siłownia oraz kluby fitness traktowane są jako miejsce spotkań towarzyskich. Trenujący powinien jednak koncentrować się na wykonywanych przez siebie ćwiczeniach i postępować według dokładnych instrukcji. Jeśli ćwiczenie nie jest zrealizowane w skupieniu i zgodnie ze wskazówkami, staje się dwa razy mniej efektywne i nie daje oczekiwanej skuteczności. Trening to nie tylko ciało, ale także umysł, więc koncentracja jest już połową sukcesu.

4.Dopasowywanie obciążeń

Dotyczy to głównie treningu siłowego, który opiera się na każdorazowym dobieraniu obciążeń. Mowa tu o ciężarach typu hantle i tym podobne. Warto zastosować zasadę złotego środka. Nie wolno bowiem, w przypadku początkujących sportowców, dopierać obciążeń, których nie będą w stanie udźwignąć. Z drugiej jednak strony, trzeba pamiętać o zasadzie robienia postępów. Dlatego należy dodawać obciążenie w zakresie co najmniej 2% przy takiej samej ilości powtórzeń. Nie można przesadzać ze zbytnim zwiększaniem obciążeniem. Dla bardziej zaawansowanych sportowców poleca się zasadę dostosowania 1% więcej, ponieważ z każdym kolejnym etapem trudniej osiąga się oczekiwany progres.

5.Tempo i powtórzenia

Ćwiczenia wykonywane w zbyt szybkim tempie raczej nie przyniosą dobrych rezultatów. Technika musi wziąć górę nad tempem. Szczególnie dotyczy to ćwiczeń siłowych, które muszą być realizowane wolno i spokojnie. Duże znaczenie mają także przerwy pomiędzy seriami. Trzeba też pamiętać o konsekwentnym zwiększaniu ilości powtórzeń. Bez tego istotnego elementu, nie osiągniemy oczekiwanego progresu i zaczniemy się demotywować tracąc wiarę w poprawę.

6.Regeneracja i rozciąganie

Po zakończeniu treningu należy koniecznie wykonać ćwiczenia rozciągające. W ten sposób unikniemy kontuzji i urazów, a trzymanie się tej zasady dobrego treningu jest bardzo ważne. Jeśli tylko pojawia się taka możliwość, dobrze jest skorzystać z sauny oraz masażu. Trudno za każdym razem wykonać pełne ćwiczenia rozciągające, ponieważ trwałyby niemal tyle co cały trening. Poleca się jednak choć raz w tygodniu zorganizować pełny stretching.

Odpoczynek jest bardzo istotny w przypadku treningu siłowego. W kulturystyce odpoczynek jest czasem rozrostu mięśni. Mowa tu o tzw. procesie nadkompensacji. Może to potrwać nawet siedem dni i więcej, lecz ten czas jest potrzebny do rozbudowy włókien mięśniowych. Warto w tym okresie suplementować organizm oraz przyjmować dużą ilość białka, które będzie budowało mięśnie.

Na koniec nie można zapomnieć także o pasji do treningów i frajdy z nich płynących. Jeśli nie lubimy określonych ćwiczeń, z pewnością nie będzie łatwo ich wykonywać. Dobrze jest je porzucić i znaleźć alternatywę. Podobnie jest ze sportem i rozmaitością dyscyplin. Kulturystyka przeznaczona jest głównie dla osób cierpliwych, które dają sobie czas na rozrost mięśni i oczekują spektakularnych oraz szybkich efektów. Niestety, coraz więcej ćwiczących ma zbyt wysokie oczekiwania do treningu, dlatego wspomagają się środkami, które mogą być groźne dla ich organizmu. Sport ma być jednak przede wszystkim formą utrzymania zdrowia. Warto o tym pamiętać i nie zapominać jak ważne są zasady dobrego treningu.