Hipertrofia mięśniowa to jeden z efektów ćwiczeń fizycznych. Jest to także główny cel, który jest motorem napędowym większości kulturystów. W skrócie, hipertrofia mięśniowa polega na powolnym przyroście objętości mięśni, budujących rzeźbę ciała. By proces zachodził, ćwiczący powinni przestrzegać podstawowych zasad treningu hipertroficznego.

Hipertrofia mięśniowa występuje po każdym treningu siłowym. Intensywność procesu zależy jednak od obranej metody treningowej, czyli ilości powtórzeń konkretnych ćwiczeń, ciężaru, długości przerw pomiędzy seriami. Żeby uzyskać wymarzone efekty należy przestrzegać paru zasad treningu hipertroficznego.

Czym jest hipertrofia mięśniowa?

Słowo hipertrofia oznacza "przyrost". W kontekście mięśni wyrażenie to określa zjawisko zwiększania się objętości włókien mięśniowych. Hipertrofię mięśniową możemy podzielić na dwa rodzaje:

• hipertrofia miofibrylarna - podstawowy rozrost włókien mięśniowych
• hipertrofia sarkoplazmatyczna - charakteryzuje się przyrostem objętości glikogenu w mięśniach co popularnie można określić jako pompę mięśniową

Hipertrofię można podzielić także na niefunkcjonalną i funkcjonalną. W pierwszej występuje jedynie wzrost wytrzymałości mięśni, w drugiej natomiast następuje zwiększenie objętości mięśni, a także wzrost siły.

Podstawowe zasady treningu hipertroficznego

Hipertrofia to powolny proces, który wymaga przestrzegania wielu zasad. Aby mięśnie odpowiednio się rozrastały, powinny być ciągle stymulowane. Należy pamiętać, że nie wystarczy tylko ćwiczyć. Ważna jest również odpowiednia dieta.

Najważniejsze zasady treningu hipertroficznego:

1. Regularne treningi - Podstawa każdych ćwiczeń fizycznych. Jeśli chcemy uzyskać szybkie i dobre efekty, systematyczność jest szczególnie ważna, gdyż stymuluje mięśnie do rozrastania się. Jeśli treningi są nieregularne lub zbyt rzadkie, to komórki mięśniowe są zastane i szybko zanikają. Wystarczą tylko dwa dni przerwy, żeby rozpoczął się proces atrofii, czyli degradacji mięśniowej. Z tego powodu należy pamiętać, ze każda partia mięśni powinna być ćwiczona nie rzadziej niż co 2 dni.
2. Optymalny ciężar - Aby zaistniała hipertrofia, należy stymulować do pracy przede wszystkim włókna szybkokurczliwe, które dobrze reagują na krótki i intensywny wysiłek. Należy także zadbać o włókna wolnokurczliwe, gdyż badania wykazały, że także biorą udział w ogólnym przyroście objętości mięśni, mimo że mają mniejszy wpływ na hipertrofię mięśniową. Optymalny poziom hipertrofii mięśniowej uzyskujemy ćwicząc z obciążeniem wynoszącym około 75% ciężaru maksymalnego. 2-3 razy w tygodniu warto także wprowadzić treningi cardio w formie biegania lub jazdy na rowerze.
3. Krótkie przerwy - Przerwy pomiędzy ćwiczeniami i seriami nie powinny być dłuższe niż 40 sekund. Zbyt długi odpoczynek sprawia, że mięśnie się rozkurczają i tracą ciepłotę. Ich praca nie będzie już aż tak wydajna. Krótkie przerwy mają także ten plus, że pobudzają metabolizm.
4. Dokładność wykonywania ćwiczeń - Większość ćwiczących ma tendencję do rozluźniania ruchów "od siebie". Tymczasem jest to równie ważne jak ruch "do siebie". Należy więc koncentrować się na ćwiczeniu i przykładać do każdej fazy ruchu.
5. Odpowiednia ilość białka - Przechodzimy teraz do wspomnianej wcześniej optymalnej diety. Każdy wie, że białko jest jednym z głównych budulców mięśni. Należy więc zapewnić organizmowi odpowiednią ilość białka przed i po treningu.

Skuteczny trening hipertroficzny

Najlepszym rozwiązaniem jest, jeśli w ciągu tygodnia będziemy mieli trzy sesje treningowe, a przerwy miedzy treningami nie będą dłuższe niż 2 dni. Ten czas wynika z faktu, ze mięśnie po treningu rosną przez około 48 godzin. Po tym czasie niewiele się z nimi dzieje. Żeby mięśnie rosły cały czas, trzeba podtrzymywać anabolizm kolejnym treningiem. To jest najważniejsza zasada której trzeba przestrzegać. Oprócz tego warto także:

• Mierzyć obwody ciała - Głównym celem treningu hipertroficznego jest postęp z treningu na trening. Chodzi tu szczególnie o wzrost siły mięśni i zwiększenie ich objętości. Dlatego warto mierzyć kluczowe obwody swojego ciała - jeśli ciągle występują przyrosty, oznacza to, że trening jest prowadzony odpowiednio
• Odpoczywać i nie dopuszczać do wyczerpania - Nie wolno dopuszczać do sytuacji, w której nie jesteśmy w stanie wykonać kolejnego powtórzenia. Może to doprowadzić do uszkodzenia nerwów mięśniowych. Odpoczynek jest równie ważny, gdyż pozornie może się wydawać, że jeśli będziemy codziennie ćwiczyć, to postępy będą jeszcze lepsze. Tymczasem nic bardziej mylnego. Odpowiedni odpoczynek jest równie ważny co dobry plan treningowy.
• Ćwiczyć całe ciało - Trening hipertroficzny obejmuje takie ćwiczenia jak wiosłowanie, martwy ciąg, wyciskanie, przysiady, pompki, podciąganie. Ćwiczenia powinny być tak ułożone, że w trakcie jednego treningu powinniśmy przećwiczyć wszystkie partie mięśni
• Przeprowadzić rozgrzewkę przed treningiem - Rozgrzewka nie powinna być długa, ale powinna spełniać swoją rolę - musi przygotować organizm i rozgrzać mięśnie przed większym wysiłkiem. Najlepszą rozgrzewką są lekkie ćwiczenia kardio.

POLECAMY!