Jak przyspieszyć wzrost mięśni?

Jeżeli marzysz o pięknej muskulaturze, wypróbowałeś już wszystkie metody i nadal skutek jakiś mizerny być może źle się do tego zabierasz! Możliwe, że program który sobie narzucasz jest nierealny. Oto kilka zmian, które warto wprowadzić, aby efekty w końcu Cię zadowoliły!

• Zmniejsz tempo – nic nie dzieje się z dnia na dzień!

Szczególnie dotyczy to osób, które konkurują z innymi lub nie mogą doczekać się rezultatów. Nie da się przeskoczyć pewnych rzeczy, dlatego trening budujący mięśnie powinien być kontrolowany i zaplanowany w detalach. Należy wiedzieć jaki czas napięcia mięśni jest niezbędny do zwiększania ich wielkości. Naukowcy z Kanady postanowili to oszacować i przebadali ćwiczących pod kątem czasu napinania mięśni – powoli trenowali w czasie sześć sekund uniesienie hantla w górę, sześć sekund w dół – ten sposób wykazał zwiększoną syntezę białek i wzrost mięśni, w porównaniu do szybkiego „machania” w górę i w dół. Co za tym idzie im dokładniejsze i dłużej wykonywane elementy ćwiczenia tym lepiej – mięśnie będą płonąć, ale uzyskasz lepsze wyniki.

• Krótkie odstępy pomiędzy ćwiczeniami

Nie ma co czekać, najlepiej kuć żelazo póki gorące. Krótki odpoczynek generuje stres metaboliczny, co przyspiesza procesy anaboliczne. Okres spoczynku utrzymuj na 60-90 sekund po czym ruszaj do kolejnego ćwiczenia. To wyzwanie zarówno fizyczne jak i psychiczne, ale korzyści będą duże.

• Pracuj brzuchem – przy każdym ćwiczeniu!

Jeżeli do tej pory tego nie robiłeś – zacznij! Poczujesz się dużo silniejszy prężąc mięśnie brzucha. Wciągnięty i pracujący brzuch pozwoli usztywnić całe ciało niczym posąg podczas wykonywania poszczególnych elementów treningu, a to z kolei sprawi, że będziesz działał płynniej niczym dobrze naoliwiona maszyna. Bądź solidny niczym skała i trzymaj napięte ciało podczas wszystkich ćwiczeń.

• Postaw na lżejsze ciężary, a skup się na pracy mięśni.

Zamiast skupiania się na masie ciężaru, postaw na odczuwaniu pracy Twoich mięśni. Jeżeli wykonujesz trening walcząc z dużą masa nie skupiasz się na dokładności, ani tez właściwej technice. Koncentruj się np. na ruchu łopatki wokół klatki piersiowej, napinaj mięśnie pleców. Wykonując martwy ciąg pomyśl o pracy mięśni pośladków, skup się na płynnym i dokładnym ruchu. Gdy już opanujesz detale i precyzję każdego ruchu, dodawaj stopniowo większe obciążenie aby skutecznie budować mięśnie i zyskać siłę.

• Pamiętaj o posiłku przed i po treningu!

Podstawą budowy mięśni nie są jedynie ćwiczenia, a jednym z najpoważniejszych błędów jakie popełniamy podczas rzeźbienia ciała jest niewłaściwe odżywianie. Ważne jest dostarczanie optymalnej dawki składników odżywczych przed i po treningu, aby ciało miało wystarczająco paliwa do działania i późniejszej regeneracji. Odpowiednio skomponowana dieta podczas budowania tkanki mięśniowej winna łączyć węglowodany, białka czy aminokwasy dla poprawienia wytrzymałości, szybkości czy wszelkich markerów przyrostu mięśni.

Jedz chude białka z kurczaka czy wołowiny, białka nabiałowe oraz wolno trawione węglowodany jak produkty owsiane przed treningiem. Do dwóch godzin po treningu zjedz z kolei posiłek z białek i węglowodanów prostych jak ryż czy ziemniaki. Warto pamiętać także o warzywach i owocach.