Węglowodany, podobnie jak tłuszcz, zdaniem wielu osób mogą stanąć na drodze do budowy ładnej muskulatury czy szczupłej sylwetki. Dlatego niektórzy decydują się na wyeliminowanie ze swojej diety słodyczy czy produktów z białej mąki. Inni idą o krok dalej i rezygnują lub ograniczają ilość spożywanych owoców. Jednak w praktyce takie praktyki prowadzą do ubytku tkanki mięśniowej. Ponadto dochodzi do pogorszenia zdolności wysiłkowych czy obniżenia ogólnego samopoczucia. Dlaczego i czy warto rezygnować z węglowodanów.

Problem z węglowodanami

Niekiedy obniżenie podaży węglowodanów faktycznie powoduje redukcję tłuszczu zapasowego. Jednak niektóre osoby reagują na to drastycznie. Dochodzi u nich do ubytku tkanki mięśniowej, pogorszenia samopoczucia, obniżenia zdolności wysyłkowych itd. Z tego powodu stosowanie klasycznej diety niskowęglowodanowej bywa trudne, a czasami wręcz niepotrzebne. W praktyce bowiem zredukować tkankę tłuszczową można w inny sposób np. różnicując spożywanie węglowodanów w zależności od potrzeb organizmu.

Wykreślenie węglowodanów z diety, dlatego, że ich nadmiar powoduje przyrost tkanki tłuszczowej, to krok pochopny. Węglowodany mają sporo zalet. Przede wszystkim są źródłem energii, a przy okazji ułatwiają proces budowy mięśni. Z tego powodu ich drastycznie ograniczenie może się skończyć źle. Lepszym rozwiązaniem może być wprowadzenie rotacji w spożyciu węglowodanów, przy uwzględnieniu pokarmów, które są ich źródłem w określonych porach dnia.

Dni treningowe i nietreningowe

Aktywność fizyczna wiąże się z dużym zapotrzebowaniem na energię. Dlatego, wprowadzając rotację węglowodanami, spożywa się je przede wszystkim w dni treningowe. Dieta rotacyjna zakłada, że dni intensywnego treningu to czas, w którym do organizmu należy dostarczać odpowiednią ilość węglowodanów. Poza tym wyróżnia się dni o umiarkowanej czy niskiej podaży węglowodanów. Wiele zależy od formy, poziomu zatłuszczenia organizmu czy częstotliwości ćwiczeń (ile razy w tygodniu odbywają się treningi).

Kiedy przyjmować węglowodany?

Spożywanie węglowodanów ma bardzo duże znaczenie w okresie powysiłkowym. Dzięki nim organizm szybciej się regeneruje. Obecność węglowodanów sprzyja również odbudowie włókien mięśniowych. Po zakończeniu treningu tkanka tłuszczowa nie reaguje na obecność węglowodanów, chłonie je natomiast tkanka mięśniowa. Wyrzut insuliny, który jest następstwem spożywa węglowodanów przy okazji stymuluje wychwyt składników energetycznych i budulcowych przez mięśnie. Dochodzi do zmniejszenia aktywności katabolicznego kortyzolu, zaraz po treningu i później. Dlatego też w przypadku diety rotacyjnej, dominującą część dziennej podaży węglowodanów umieszcza się w jednym lub dwóch posiłkach potreningowych, które następują po sobie.

Rano i przed treningiem

Dieta rotacyjna ma wiele wersji, ale najczęściej zakłada się, że poza porą powysiłkową węglowodany przyjmuje się też rano, a więc przed treningiem. Z tego wynika też, że najlepszą porą na aktywność fizyczną jest ranek. Jeśli trening odbywa się jednak później, należy stosować się do zasady spożywania węglowodanów w posiłkach potreningowych. Wówczas posiłek przedtreningowy powinien być pozbawiony węglowodanów.

Dieta rotacyjna - jak wygląda w praktyce?

Jak stosuje się dietę rotacyjną w praktyce? Jak można dopasować ją do własnych potrzeb? Przede wszystkim należy obliczyć całkowitą przemianę materii. Do tego celu można wykorzystać wzory krążące w sieci czy specjalne aplikacje. Na tej podstawie ustala się odpowiedni deficyt, zakładając obniżenie podaży energii o 10-20% w stosunku do dziennego zapotrzebowania. Spożycie białka to z kolei 2,5-3,3 g na każdy kilogram beztłuszczowej masy ciała.

Spożywanie węglowodanów należy różnicować. W dni średniotreningowe ich podaż powinna być podobna do podaży białek, a w dni wysokotreningowe o około 15-30% wyższa. W dni nietreningowe z kolei podaż powinna wynosić o 15-30% mniej niż podaż protein. Co ciekawe, resztę ustalonego zapotrzebowanie pokrywają kalorie, które pochodzą z tłuszczu.