Jak urozmaicić koktajle białkowe?

Trenujesz od dawna, a koktajle białkowe są nieodłącznym elementem każdej wizyty na siłowni? Czujesz, że jeśli po raz setny wypijesz absolutnie identyczny koktajl, to zwariujesz? Spieszymy z odsieczą – specjalnie dla osób znudzonych monotonnymi koktajlami przygotowaliśmy propozycje ich urozmaicenia!

Białko to podstawa

Białko jest nieodłącznym elementem zbilansowanej diety każdego sportowca. Jest niezbędne do odbudowy uszkodzonych podczas treningu mięśni oraz do budowy nowych tkanek. W czasie intensywnego wysiłku w organizmie zachodzą procesy kataboliczne, polegające na rozpadzie białek ustrojowych. Aby pokryć straty białkowe, należy spożyć koktajl białkowy od 30 minut do dwóch godzin po treningu. Ten czas to tak zwane okno anaboliczne, czyli okres, kiedy nasz organizm najchętniej i najlepiej przyswaja składniki odżywcze, utracone w czasie treningu.

W zależności od tego, jaki trening wykonujesz, powinieneś spożywać określone ilości białka. Jeżeli jest to trening wytrzymałościowy, należy sięgnąć po 10 do 20 gramów. Jeśli wykonujesz trening siłowy, może to być od 20 do 40 gramów – taka ilość pozwoli Ci na dobrą regenerację oraz wzrost i zachowanie zbudowanej już tkanki mięśniowej.

Idealny koktajl – czyli jaki?

Koktajl to naprawdę dobra opcja żywieniowa, ponieważ posiłek w formie płynnej pozwala na szybkie dostarczenie organizmowi składników odżywczych, a układ trawienny ma o wiele mniej pracy niż w przypadku tradycyjnego posiłku – w ten sposób organizm skupia się na procesach regeneracyjnych, a nie na trawieniu. Oczywiście idealny koktajl to taki, który zawiera optymalną ilość najlepszej jakości dobrze przyswajalnego białka. Oprócz tego warto, aby był bogaty w witaminy i minerały, antyutleniacze i niezbędne kwasy tłuszczowe.

Dobrym wyborem są specjalistyczne odżywki białkowe, które charakteryzują się wysoką przyswajalnością. Do wyboru masz białko serwatkowe, kazeinę, białko sojowe i wiele innych. Możesz także sięgnąć po białka smakowe – tutaj wybór jest jeszcze większy. Dlaczego odżywki białkowe są lepsze od tradycyjnych źródeł białka? Nie zawierają one dodatkowych węglowodanów i tłuszczów. Należy jednak dokładnie przeanalizować skład produktu i unikać tych, do których dodawane są zbędne składniki – czyli często niepotrzebne kalorie.

Wiele osób decyduje się na koktajle, bazujące na mleku, jogurcie czy maślance. Pamiętaj jednak, że co trzecia osoba w Polsce ma problem z trawieniem laktozy, a zbyt wiele produktów mlecznych może powodować problemy jelitowe Jeśli nie chcesz rezygnować z mlecznej podstawy koktajlu, możesz sięgnąć po mleko owsiane, kokosowe lub migdałowe – na rynku dostępnych jest wiele mlek roślinnych, które nie mają w sobie szkodliwej laktozy, a są o wiele lepszym źródeł minerałów.

Oprócz białka, które jest podstawą koktajlu, warto dodać do niego produkty węglowodanowe. Może to być miód, płatki owsiane lub owoce. Węglowodany przyczynią się do produkcji glikogenu, który zapobiegnie silnemu zmęczeniu po treningu.

Owoce i warzywa, dodane do koktajlu, to idealny pomysł. Są źródłem cennych witamin i minerałów, których często brakuje w diecie sportowców. Zawierają również wiele antyutleniaczy – po treningu zwiększony jest stres oksydacyjny, a owoce i warzywa na naturalny sposób na zniwelowanie oddziaływania wolnych rodników.

Wygoda, którą docenisz

Koktajle białkowe przygotowuje się w kilka minut (a doświadczeni kulturyści osiągają czas poniżej minuty!), a dostarcza energii na wiele godzin. Gotowe białko jest z reguły bardzo dobrze rozpuszczalne, wystarczy zatem wrzucić składniki do miksera i w kilka sekund koktajl gotowy. Jeżeli przygotowujesz go przed wyjściem na siłownię, potrzebujesz naczynia, w którym go przechowasz. Świetnie sprawdzi się shaker PROMIXX, który pełni jednocześnie funkcję miksera. Wystarczy wlać do niego przygotowany koktajl i na chwilę przed spożyciem uruchomić urządzenie, aby wszystkie składniki zostały ponownie wymieszane. Silnik urządzenia jest niezwykle cichy, a dodatkowo shaker jest idealnie szczelny – nie stracisz nawet kropli koktajlu, nawet podczas silnych turbulencji! Dodatkowo jest niezwykle efektowny – po dodaniu do niego wody lub mleka i uruchomieniu w urządzeniu tworzy się ciekawie wyglądający wir, w środek którego wsypujesz białko. Wygląda to świetnie i na pewno sprawi, że każde przygotowanie koktajlu będzie dużą frajdą.

Przepisy na koktajle białkowe dla każdego

Pora na główny punkt programu, czyli propozycje koktajli białkowych. Pamiętaj, aby wypróbować wszystkie i tworzyć własne modyfikacje – urozmaicona dieta to podstawa dla zdrowego ciała i ducha. Sięgaj po sezonowe owoce i warzywa, ponieważ mają najwięcej wartości odżywczych. Produkty importowane i szklarniowe mają ich nieco mniej. A zatem, shaker PROMIXX w dłoń i zaczynamy!  

Lekki koktajl kokosowy z jarmużem

Pierwsza propozycja to prawdziwy, witaminowy zawrót głowy! Czego potrzebujesz?

– pół szklanki mleka kokosowego;

– dojrzałe mango;

– dwa liście jarmużu;

– łyżka siemienia lnianego.

Zmiksuj wszystko, aż uzyskasz wymarzoną konsystencję. Ten koktajl przeniesie Cię na chwilę na egzotyczną plażę – mieszanka kokosa i mango w połączeniu z niezwykle zdrowym jarmużem sprawi, że szybko poczujesz przypływ pozytywnej energii!

Czekoladowo-bananowa rozkosz

To koktajl idealny dla wszystkich łasuchów. Czego potrzebujesz?

– miarka czekoladowego izolatu białka sojowego;

– 200 ml wody lub mleka;

– 1 dojrzały banan;

– 3 dowolne, posiekane orzechy lub pestki dyni.

Miksuj składniki, aż uzyskasz pożądaną konsystencję musu. To świetna w smaku, a dodatkowo bogata w witaminy propozycja dla każdego.

Koktajl leśny

Potrzebujesz:

– miarkę dobrej jakości białka;

– 200 ml wody;

– garść owoców: malin, jeżyn, borówek;

– łyżkę płatków owsianych.

Tak przygotowany koktajl dostarczy Ci nie tylko niezbędnego białka, ale też mnóstwa witamin. Dzięki dużej zawartości antyutleniaczy uzyskasz też zdrowy, młodzieńczy wygląd.

Koktajl z masła orzechowego

A oto propozycja dla wszystkich fanów masła orzechowego! Przygotuj:

– miarkę białka waniliowego;

– łyżkę masła orzechowego;

– 200-250 ml mleka roślinnego;

– kilka posiekanych orzechów;

– opcjonalnie banana lub truskawki.

Ten koktajl to naprawdę smakowy zawrót głowy! Każdy zwolennik masła orzechowego szybko go pokocha, a organizm z radością przyjmie mnóstwo białka i zdrowych tłuszczów w nim zawartych.

Koktajl szpinakowy

To świetna propozycja dla osób na diecie redukcyjnej. Szpinak wraca dziś do łask i niczym nie przypomina już wersji samego siebie ze szkolnej stołówki, dlatego nie może go zabraknąć w Twoim menu. Potrzebujesz:

– szklankę jogurtu naturalnego;

– miarkę białka;

– szklankę liści szpinaku;

– łyżkę pestek dyni lub nasion słonecznika;

– ulubione przyprawy do smaku.

Taki zielony koktajl to kolejna świetna propozycja witaminowa. Spróbuj, a przekonasz się, że jest zadziwiająco smaczny!

Czas na eksperymenty!

Jeśli dotychczas Twoje koktajle składały się jedynie z wody i białka, najwyższa pora coś zmienić! Wypróbuj nasz propozycje i stwórz samodzielne koncepcje – na Twoje pomysły czekamy w komentarzach, chętnie je sprawdzimy!