Jak wzmocnić kręgosłup?

Będąc na siłowni i wykonując ćwiczenia, pamiętamy o wzmacnianiu mięśni brzucha, czy nóg, zapominamy jednak o korpusie. Kręgosłup jest jak szkielet budynku, utrzymuje całość - w tym przypadku jest podporą dla całego ciała. Bez prawidłowego funkcjonowania kręgosłupa, nasz organizm nie jest w stanie pracować odpowiednio. Jak zatem o niego zadbać i zapobiec wielu dolegliwościom?

Większość z Nas prowadzi tryb siedzący ze względu na pracę, szkołę, co negatywnie wpływa na kręgosłup, prowadząc do wielu schorzeń, skrzywień oraz problemów. Godziny spędzone przed biurkiem w nieodpowiedniej pozycji, zła postawa, ograniczona aktywność fizyczna, otyłość, nieleczone wady kręgosłupa, zbyt słabe mięśnie pleców lub brzucha, które przecież utrzymują kręgosłup w odpowiedniej pozycji. Schorzenia wpływają na naszą postawę, można je zauważyć gołym okiem np. w przypadku lordozy. Jednak nie wszystkie widać i nie od razu świadczą o problemach z kręgosłupem. Niedotlenienie mózgu na przykład również jest przyczyną schorzenia korpusu, a dokładniej przez zaburzenia krążenia w tętnicy kręgowej. Niektóre natomiast mogą powodować ból jak rwa kulszowa.

Ważne jest, jeżeli pojawią się jakiekolwiek problemy lub dolegliwości, aby jak najszybciej skonsultować się z lekarzem w celu zdiagnozowania i ustalenia sposobu leczenia schorzeń lub zwyrodnień kręgosłupa. Jeżeli nie ma żadnych przeciwskazań warto zastosować terapię profilaktyczną i zadbać o kręgosłup już dziś. Joga to świetny sposób, gdyż w 80% pracuje się nad nim podczas wykonywania asan (więcej w naszym poprzednim wpisie).

Jak w takim razie zadbać o kręgosłup i jakie ćwiczenia wzmocnią oraz pomogą zwalczyć schorzenia kręgosłupa?

Przyjrzyjmy się pięciu podstawowym ruchom, które nasz kręgosłup jest w stanie wykonać:

1. Zgięcie czyli zaokrąglenie kręgosłupa tułowiem do przodu.
2. Rozciąganie, czyli zaokrąglenie kręgosłupa do tyłu.
3. Skręt.
4. Zgięcie boczne kręgosłupa.
5. Rozszerzenie osiowe, wydłużające kręgosłup.

Pamiętaj, że wszystkie pozycje jogi wpływają korzystnie na korpus. Specjalnie dla Ciebie przygotowaliśmy 5 asan, które naszym zdaniem mają najlepszy wpływ na prawidłową postawę kręgosłupa wzmacniając go i uelastyczniając oraz te, które uaktywniają każdy z wyżej wymienionych ruchów.

1. Zgięcie - pozycja kota: prosta asana, którą mogą wykonywać osoby początkujące a także kobiety w ciąży. Tym ćwiczeniem rozgrzewasz kręgosłup oraz masujesz jamę brzuszną.

- Rozpocznij na czworakach z dłońmi ułożonymi tuż pod barkami a kolanami pod biodrami, weź głęboki wdech.
- Zrób wydech, przyciągnij pępek do kręgosłupa oraz odepchnij się dłońmi i kolanami od podłoża, zaokrąglając kręgosłup tak, jak kot.
2. Rozciąganie kręgosłupa w tył - pozycja kobry: napina mięśnie pośladkowe, wzmacnia mięśnie utrzymujące kręgosłup oraz uelastycznia go i delikatnie rozciąga mięśnie brzucha. Polecana jest przede wszystkim osobom często schylającym się np. w pracy, bądź garbiącym się

- Połóż się wygodnie na brzuchu, rozciągnij ręce i tułów, nogi razem.
- Ułóż dłonie na wysokości przepony, zegnij w łokciach i przy wdechu unieś głowę, szyję i klatkę piersiową.
- Przy wydechu powróć do początkowej pozycji.3. Skręt - pozycja mędrca: pomaga przy takich dolegliwościach jak rwa kulszowa. Wspaniale energetyzuje kręgosłup, masuje organy jamy brzusznej a także zmniejsza ból i dyskomfort podczas menstruacji. Jeżeli cierpisz na poważne schorzenia kręgosłupa, wykonuj to ćwiczenie tylko pod okiem trenera!

- Usiądź z nogami wyprostowanymi, przyciągnij prawe kolano do siebie i połóż stopę za lewym udem, prawą dłoń ułóż za siebie, skręć tułów w prawo, oddychaj głęboko.
- Z każdym wydechem skręcaj tułów jeszcze bardziej.
- Pamiętaj o wyprostowanych plecach!To samo powtórz z drugą stroną. 

 


4. Zgięcie boczne kręgosłupa - pozycja trójkąta: wzmacnia mięśnie pleców oraz szyję, uśmierzając ich bóle. Rozciąga nogi, pomaga w przepływie krwi, dodatkowo uelastycznia biodra.

- Stań w dużym rozkroku pośrodku maty, ręce rozsuń na boki na wysokość barków. Skręć prawą stopę o 90 stopni tak, aby jej pięta była na tej samej wysokości co środek lewej stopy.
- Obie nogi wyprostuj w kolanach.Z wydechem przenieś wyprostowany tułów z prawą ręką na prawą goleń a drugą unieś w kierunku sufitu w linii prostej z barkiem.

5. Rozszerzenie osiowe, wydłużające kręgosłup - pozycja psa z głową w dół: jedna z najważniejszych i najbardziej charakterystycznych pozycji jogi. Wskazana dla osób prowadzących siedzący tryb życia. Usuwa bóle pleców, wydłuża kręgosłup, przynosi ulgę zwłaszcza w dolnej części kręgosłupa. Wzmacnia barki oraz nogi.

- Rozpocznij na czworakach.
- Oderwij kolana od podłogi oraz wyprostuj je.
- Unieś biodra jak najwyżej a stopy połóż na podłożu (u początkujących pięty mogą być uniesione).
- Odpychaj się rękami od podłoża wydłużając cały kręgosłup, utrzymuj pozycję oddychając głęboko.

Te proste pozycje jogi z pewnością zapobiegną wielu schorzeniom kręgosłupa. Warto przeznaczyć chociaż 5 czy 10 minut dziennie i zadbać o korpus. Oprócz profilaktyki zadbaj także o diagnostykę. Wcześnie wykryte zwyrodnienia kręgosłupa są łatwiejsze do zwalczenia, chociażby dzięki ćwiczeniom.