Kasza gryczana to jedna z najpopularniejszych kasz które goszczą na naszych stołach. Dobrze każdemu znane małe, trójkątne ziarenka otrzymywane są z gryki- rośliny która w przeciwieństwie do innych z których pozyskujemy kasze nie jest zbożem. Sama gryka wykorzystywana jest w medycynie naturalnej między innymi w terapii żylaków i do uszczelniania naczyń krwionośnych. Kasza gryczana nie bez powodu bywa nazywana, obok kaszy jaglanej, „Polskim Superfood” czyli produktem o wyjątkowych właściwościach odżywczych. Zawiera ona bowiem bardzo duże ilości dobrze przyswajalnego białka (aż do 16% ogólnej zawartości), jest produktem bezglutenowym przez co może być spożywana przez osoby chore na celiakię, a także zawiera niektóre z unikatowych aminokwasów takich jak tryptofan czy lizyna których ludzki organizm nie jest w stanie wytworzyć w naturalny sposób. Znana jest w kuchni polskiej od wieków, a jej charakterystyczny smak doskonale komponuje się nie tylko z daniami na słono, ale także może być używana jako baza deserów i dań na słodko.

Dlaczego warto ją jeść?

Zalet kaszy gryczanej nie sposób przecenić, jest to produkt szczególny pod wieloma względami. W porównaniu do innych produktów „zbożowych”, posiada w swym składzie bardzo dużą ilość składników mineralnych niezbędnych dla funkcjonowania organizmu:

-żelazo- przejawia korzystne działanie w zwalczaniu infekcji bakteryjnych i wirusowych, wspomaga układ immunologiczny w stanach obniżonej odporności a jego niedobory mogą powodować anemię;

-wapń- składnik niezbędny dla zdrowia kości, zębów a także zapewniający odpowiednią krzepliwość krwi. Redukuje także napięcie mięśniowe i objawy stresu;

-krzem i cynk- poprawiają odporność, wspomagają regenerację komórek a także poprawiają pamięć i koncentrację. Są to także ważne minerały dla urody: wzmacniają włosy, paznokcie, opóźniają starzenie a także pomagają przy leczeniu zmian skórnych;

-potas- skutecznie wpływa na obniżenie ciśnienia krwi.

Kasza gryczana jest produktem bogatym w witaminy, zwłaszcza z grupy B (B1, B2, B6) wspierających prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, a także witaminę E nazywaną „witaminą młodości”. Jest także doskonałym źródłem białka o zbilansowanej zawartości aminokwasów, zawiera polifenole oraz polisacharydy. Białko które pochodzi z gryki jest źródłem egzogennych aminokwasów: lizyny i metioniny. Ich odpowiednie proporcje wpływają korzystnie na obniżenie poziomu cholesterolu we krwi. Ponadto, zawarta w ziarnach gryki skrobia jest źródłem naturalnego błonnika, składnika niezbędnego do prawidłowego działania układu pokarmowego, usuwania z niego toksyn a także obniżania poziomu glukozy we krwi. Jej niski indeks glikemiczny (IG- klasyfikacja produktów spożywczych ze względu na tempo wzrostu poziomu glukozy we krwi) ma wartość 45, co oznacza że zalicza się ją do produktów spożywczych o niskim indeksie glikemicznych (górna granica 55). U osób w których diecie często pojawia się kasza gryczana, stwierdzono także podwyższony poziom magnezu. Kasza gryczana może być także zastępstwem dla produktów pszenicznych u osób zmagających się z otyłością gdyż zawarta w niej rutyna hamuje powstawanie tkanki tłuszczowej.

Wartość odżywcza kaszy gryczanej

Potrawy z kaszy gryczanej polecane są osobom dbającym o linię także ze względu na korzystne proporcje wartości odżywczych a także stosunkowo niską wartość energetyczną. 100 g kaszy gryczanej to 346 kcal, gdzie dla porównania ta sama porcja ryżu to 344 kcal a makaronu aż 370 kcal. 

	Zawartość w 100 g produktu
Wartość energetyczna (kcal)	346
Białko (g)	11,7
Tłuszcze (g)	3,1
Węglowodany (g)	69,3
Błonnik (g)	5,9

Jak wytwarzana jest kasza gryczana?

Gryka jest rośliną kwitnącą w lipcu i sierpniu. Dorasta do wysokości około 60 cm i kwitnie jasnymi, białymi lub różowymi kwiatami.  Zanim kasza gryczana trafi jednak na nasze stoły, ziarna gryki muszą zostać odpowiednio wyselekcjonowane, przygotowane i przetworzone. Pierwszy etap tego procesu polega na mechanicznym oczyszczeniu ziaren gryki z zanieczyszczeń, w tym domieszek innych zbóż. Następnie ziarna sortuje się na sitach oddzielając od reszty te nierozwinięte, tak aby do konsumentów trafiły tylko te o pełnej wartości odżywczej. Ziarna gryki są następnie poddane procesom parowania i suszenia w trakcie których usuwa się z nich gorzki posmak. Podczas tego etapu zmieniają także one swoją barwę. W kolejnym etapie usuwane są łuski, i w sposób mechaniczny oddziela się je od oczyszczonych ziaren. W przypadku kaszy prażonej, po  tym etapie następuje jeszcze palenie ziaren. Na końcu, ponownie przesiewa się ziarenka kaszy i sortuje na frakcje które później łączy się w partie i pakuje tak, aby trafić mogły na nasze stoły.

Jak przygotować kaszę gryczaną?

Najczęściej wykorzystywanymi w kuchni rodzajami gryki są gryka zwyczajna oraz tatarka. W sklepach dostępne są dwie postacie kaszy gryczanej: palona (cała lub łamana) oraz niepalona (cała, łamana oraz łamana drobna tzw. kasza krakowska). Najczęściej na naszych stołach gości ciemniejsza odmiana tej kaszy- palona. Poprzez proces jej produkcji polegający na prażeniu zaraz po wyłuskaniu z otrębów, posiada ona charakterystyczny, intensywny smak idealnie komponujący się ze słonymi daniami mięsnymi, ale jest także ciekawą propozycją do dań na słodko. Z punktu widzenia zawartości składników mineralnych, warto jednak wybrać kaszę gryczaną niepaloną, ponieważ wysoka temperatura prażenia redukuje przyswajalność zawartego w niej białka i zmniejsza ilość składników mineralnych. Ze zmielonej kaszy gryczanej można także otrzymać mąkę, a z samej gryki wytwarza się także napary i herbatki.

Podczas gotowania, kasza gryczana zwiększa swoją objętość: ugotowana na sypko zwiększa swoją objętość o 150%, ugotowana na półgęsto zwiększa swoją objętość o 320% i masę o 300% a ugotowana na gęsto zwiększa swoją objętość aż o 220% i masę o 200%.

Przygotowanie kaszy gryczanej nie różni się w zależności od jej rodzaju i jest bardzo proste. Ogólnie przyjętą zasadą gotowania kaszy jest zalanie jej wrzątkiem w stosunku 1:2, a następnie gotowanie pod przykryciem 15 minut. W ten sposób będzie ona sypka i zachowa swe wartości odżywcze. Inna metoda polega na zalaniu kaszy gryczanej wrzątkiem i pozostawienie jej do napęcznienia. W ten sposób możemy przygotować kaszę na gęsto i użyć jej jako dodatku np. do zupy.

Jak podawać kaszę gryczaną?

W kuchni polskiej kasza gryczana znana jest od dawna, a dużą popularność zyskała już w XV wieku. Serwowana jest najczęściej jako:

1. Dodatek do dania głównego

We współczesnej kuchni polskiej kasza gryczana najczęściej pojawia się na stołach jako dodatek do dań mięsnych i wegetariańskich, zwłaszcza w towarzystwie sosów. Doskonale komponuje się z sosami grzybowymi i mięsnymi, a bitki czy zrazy wołowe podawane w towarzystwie kaszy gryczanej są potrawą znaną w tradycyjnej kuchni polskiej od wieków. Dla podkreślenia jej smaku okrasza się ją niekiedy masłem, skwarkami czy tłuszczem roślinny. Jako dodatek używa się jej także do wyrobu kaszanki. Kasza gryczana doskonale nadaje się także jako dodatek do zup, np. krupniku czy rosołu. Ugotowana na gęsto zastąpić ona może kluski w popularnych zupach jak pomidorowa czy ogórkowa. Wykorzystuje się także drobną kaszę krakowską do zabielania rosołu.

2. Samodzielne danie

Dawniej, na obszarach wiejskich znaną potrawą była kasza gryczana ze słoniną podawana w towarzystwie maślanki czy zsiadłego mleka. Przygotować z niej można jednak także kotlety, farsze do pierogów, gołąbków czy zapiekanki z dodatkami warzywnymi. Kasza gryczana często jest bazą dla dań wegetariańskich: zrobić z niej można pasztet, czy pulpety.

3. Dodatek do deserów

Kasza gryczana sprawdza się także doskonale jako dodatek do dań słodkich i deserów. Z jej nieprażonej odmiany przyrządza się tradycyjne leguminy czy słodkie zapiekanki z korzennymi przyprawami.

Przepisy na dania z kaszą gryczaną

Najpopularniejszym wydaniem kaszy gryczanej jest zastosowanie jej jako dodatku do dania obiadowego. Warto jednak wypróbować poniższe przepisy w których gra ona główną rolę:

1. Kaszotto z kaszy gryczanej:

Składniki:

Olej roślinny

1/2 pora

1/2 cebuli

1 ząbek czosnku

1 marchewka

1 kalafior

200 g mięsa mielonego wieprzowego

100 g kaszy gryczanej

Dwie szklanki bulionu

Przygotowanie:

1. Na patelni zeszklić pokrojoną cebulę i pora, po chwili dodać czosnek i posiekaną marchewkę. Smażyć przez chwilę ciągle mieszając

2. Dorzucić mięso, przyprawić i podsmażyć mieszając

3. Do warzyw z mięsem dodać kaszę gryczaną, wlać bulion i zagotować

4. Dodać kalafiora, patelnię przykryć i dusić przez około 20 minut.

2. Gołąbki z farszem z kaszy gryczanej:

Składniki:

Główka kapusty

1 Cebula

400 g ugotowanej kaszy gryczanej

2 jajka

Sól, pieprz

Dwie łyżki oleju roślinnego

Przygotowanie:

1. Kapustę obrać z wierzchnich, zniszczonych liści i wykroić ze środka głąb

2. Całą główkę włożyć do gotującej się wody, tak by zakrywała ona całą kapustę.

3. Po ugotowaniu kapusty, główkę wyjąc z wody i oddzielić liście pojedynczo

4. Cebulę pokroić drobno i zeszklić na patelni

5. Podsmażoną cebulę i jajka dodać do kaszy gryczanej, doprawić do smaku solą i pieprzem

6. Farsz nakładać na liście kapusty i zawijać do środka

7. Gotowe gołąbki gotować w garnku na małym ogniu w bulionie z dodatkiem przecieru pomidorowego

3. Legumina z kaszy gryczanej

Składniki:

1 szklanka kaszy gryczanej nieprażonej

2 szklanki śmietany

szklanka cukru

cynamon

3 dag masła

łyżka bułki tartej

Przygotowanie:

1. Formę budyniową wysmarować masłem i oprószyć bułką tartą

2. Połączyć dokładnie wszystkie składniki i przelać do formy

3. Formę szczelnie przykryć 

4. Podgrzewać w szybkowarze około 15 minut

5. Gotowe danie podawać z sosem owocowym

Kasza gryczana cieszy się w naszym kraju nieustającą popularnością ze względu na swój charakterystyczny smak i wszechstronne zastosowanie kulinarne. Warto jednak sięgać po nią nie tylko smakoszom, ale także wszystkim tym którzy dbają o swoje zdrowie. Z trudem znaleźć można drugi tak łatwo dostępny produkt spożywczy tak bogaty w wartości odżywcze, minerały i witaminy. Korzystajmy więc z naszego polskiego "Superfood" nie tylko dla smaku, ale i na zdrowie!