Łosoś to ryba drapieżna, której cechą charakterystyczną jest pomarańczowo-różowe mięso. Występuje w czterech odmianach. Wyróżniamy łososia atlantyckiego, europejskiego, pospolitego i szlachetnego. Najważniejszą cechą i przez to bardzo pożądaną w każdej zdrowej diecie, jest zawartość zdrowego tłuszczu jaki w nim się znajduje. Łosoś obfituje w kwasy omega 3 i omega 6. W 100 gramach łososia z dobrego źródła, jest ich aż 3,7 gramów, kiedy dzienne zapotrzebowanie naszego organizmu na te kwasy wynosi około 5 gramów. Ryby łososiowate, z łac. Salmonidae występują naturalnie w półkuli północnej, a dokładniej w wodach przybrzeżnych i lądowych Ameryki Północnej, Europy, Afryki i Azji, a ciekawostką jest to, że do ichtiofauny Polski zaliczono nawet kilkanaście gatunków ryb z tej rodziny.

Poza wspomnianymi kwasami tłuszczowymi, to cenne źródło wielu witamin. Witaminy z grupy B zawarte w mięsie łososia są odpowiedzialne za dobrą pracę wzroku, serca, a także układu nerwowego. Poprawiają również funkcjonowanie metabolizmu, zapobiegają anemii, oraz polepszają wygląd skóry, sprawiając, że staje się miękka, napięta i promienna. Badania dowodzą, że porcja łososia wypełnia dzienne zapotrzebowanie organizmu na potas i jod. Potas reguluje pracę układu nerwowego, usprawnia pracę mózgu a także reguluje ciśnienie krwi. Z kolei jod, wspomaga prawidłowe działanie hormonów tarczycy.

Łosoś podczas swojego życia cały czas jest w drodze.  Od momentu wyklucia, do czasu rozrodu, wędruje nieustannie z obszarów mórz do rzek. Podczas tej drogi, łososie wykorzystują zmysł powonienia – kierują się zapachem wody, z miejsca, z którego się wylęgły. Podczas tej wędrówki, łososie zmieniają diametralnie swój wygląd, a kresem drogi, jest okres tarła, w którym samce zmieniają swoje wybarwienie a ich pyski przybierają zakrzywioną formę upodabniające je do haka. Tarło łososi odbywa się zwykle jesienią w wodzie o bardzo silnym nurcie, którą łososie pokonują pod prąd. Po tarle i złożeniu ikry większość ryb ginie. Po wykluciu młode osobniki, wędrują do morza, w którym zazwyczaj spędzają 2 do 3 lat, aby do okresu tarła znów wrócić do miejsca swojego urodzenia. Ryby te uzyskują długość nawet 1,5 metra i wagę do 24 kilogramów.

Łosoś wspaniale smakuje pieczony w folii aluminiowej ze świeżymi ziołami, lub sauté, skropiony paroma kroplami cytryny. Idealny do przyrządzania na parze a także smażony.  Spożywany jest także na surowo, w formie rybnego tatara, lub jako dodatek do sushi. Najwięcej walorów odżywczych zawiera pieczony na grillu. Dostępny i znany jest również łosoś wędzony na ciepło i na zimno, ale nie zapominajmy, że każde długotrwałe działanie wysoką temperaturą na mięso tej ryby zmniejsza jej walory zdrowotne.

Jest jednym z produktów zalecanych do spożycia po treningu siłowym. Wykazano, że pełnowartościowy posiłek  składający się zarówno z białek i węglowodanów, warto spożyć w przeciągu 2 godzin od zakończenia ćwiczeń. Dlaczego białko i węglowodany? Otóż, takie połączenie ułatwia produkcję insuliny, która pomaga w transporcie aminokwasów do tkanki mięśniowej, co powoduje lepszą regenerację po treningu.

Jego wartość odżywcza w 100 gramach świeżej ryby to:

201 kalorii, aż 19,9 gramów białka, 13,6 gramów zdrowych tłuszczy, 65,5 gramów wody. Zawiera także 1 mg witaminy C, 0,23 mg witaminy B1, 0,17 mg ryboflawiny, czyli witaminy B2, 7,5 mg witaminy B3, 0,98 mg witaminy B6, foliany o wartości 0,026 mg, 0,005 mg witamin B12, 2,33 mg witaminy E, 0,041 mg witaminy A, 0,013mg witaminy D. Oprócz wspomnianych witamin zawiera mikro i makroelementy - fosfor, wapń, magnez, potas, sód, jod, żelazo, miedź, cynk i mangan.

Oprócz niezaprzeczalnych walorów smakowych łososia i mnogości sposobów w jaki można go przyrządzić, warto zapoznać się z głównymi cechami jakie, przy regularnym spożywaniu tej ryby, wpływają na nasze zdrowie:

Poprawia pamięć i pracę mózgu

Zdrowe kwasy tłuszczowe, zwane omega 3, które są zawarte w łososiu, działają korzystnie na pamięć, zmniejszają ryzyko demencji i zapobiegają pogorszeniu funkcji umysłowych. Badania dowiodły, że regularne spożywanie tłustych ryb znacznie opóźnia starzenie się mózgu.

Łosoś posiada działanie przeciwzapalne

Według doniesień naukowych, zawarte w tej rybie kwasy omega 6 – posiadają funkcje przeciwzapalne. To spowodowało, że obecnie, na świecie łosoś jest najchętniej wybieraną rybą w świecie zdrowego odżywiania. Praktycznie każda nowoczesna dieta zawiera go w swoim menu. Dodatkowo, jest szybki i łatwy do przyrządzenia i smaczny.

Poprawia wygląd skóry Nienasycone kwasy tłuszczowe powodują zatrzymanie wody w tkance podskórnej, co daje efekt gładkiej, elastycznej i zdrowo wyglądającej skóry. Pamiętajmy, że mięso z łososia nie ma właściwości zatrzymujących wodę w organizmie, zamyka ją jedynie pod pierwszą warstwą skóry. Idealny na zimę – utrzymuje ciepło Badania dowiodły, że regularne spożycie łososia, wspomaga termoregulację. Utrzymuje ciepło w ciele. Między innymi dlatego, jest często spożywany w krajach zimnych, w których minusowe temperatury występują w większej części roku. Jego właściwości energetyczne powodują kumulowanie energii w organizmie. 

Obniża ciśnienie krwi

Łosoś jest bardzo bogaty w Omega  - 3 – kwasy tłuszczowe, zawiera także kwas elikozapentaenowy, w skrócie EPA oraz kwas dekosaheksaenowy. Połączenie kwasu omega 3 i selenu obniża ciśnienie krwi i pomaga obniżyć cholesterol, w konsekwencji czego znacznie zmniejsza ryzyko chorób serca. Warto zaznaczyć, że oprócz powyższych właściwości, regularne spożywanie łososia poprawia działanie układu sercowo-mięśniowego.

Jest źródłem zdrowych i wartościowych tłuszczy

Zrównoważone oraz regularne przyjmowanie niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych zawartych w mięsie ryby, wspomaga odchudzanie – spalanie tkanki mięśniowej oraz jest źródłem energii.

 Jedzenie łososia poprawia sprawność stawów 

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowy i moc minerałów, które znajdują się w mięsie tej ryby pomagają zapewnić większy komfort przy problemach ze stawami i zmniejszają ich bolesność u osób, które uskarżają się na przewlekłe problemy z niedoborem mazi stawowej lub są po kontuzjach

Idealny dla osób na diecie

Można uznać łososia jako jedną z najlepszych ryb, które stosowane są na diecie. Wspomaga on proces odchudzania, a to dlatego, że posiada ogromną proporcję białka w stosunku do wielkości porcji. Tłuszcze z łososia nie kumulują się w wątrobie. Charakterystyczną cechą mięsa łososia jest to, że w porównaniu do mięsa czerwonego, zawiera mniej tłuszczów nasyconych i więcej białka – co stanowi idealne rozwiązanie dietetyczne przy redukcji tkanki tłuszczowej.

Kopalnia witamin i minerałów

Tłuste ryby, takie jak łosoś są źródłem witamin A, D, E a także K. Regularna suplementacja tymi witaminami działa korzystnie na stawy, usprawnia pracę mózgu, niesie korzyść oczom, a przy tym pomaga regenerować mięśnie i reguluje metabolizm organizmu.

Zapobiega ADHD

Badania wskazują, że regularne spożycie łososia przez dzieci w wieku przedszkolnym pomaga w zapobieganiu objawom ADHD, oraz poprawiają wyników nauce. Jest to spowodowane dobroczynnemu wpływowi składników zawartych w rybie na usprawnienie pracy mózgu.

Zapobieganie nowotworom

Faktem naukowym jest antynowotworowe działanie kwasów tłuszczowych z grupy omega 3.  Mają one znaczący wpływ na zapobieganie, a także zwalczanie nowotworów. Badania naukowe dowiodły działania tłuszczy omega 3 na komórki nowotworowe raka piersi, odbytnicy i okrężnicy, prostaty, mózgu, wątroby i skóry. Pacjenci zmagający się z chorobą nowotworową zauważają poprawę swojego stanu zdrowia przy regularnym spożywaniu tłustych ryb – co najmniej raz w tygodniu.

Wady

Czy łosoś jest rybą bez wad? Można tak powiedzieć, jeżeli mamy pewność pochodzenia mięsa i jego jakości. Warto jednak zaznaczyć, że istnieje pewne ryzyko związane ze spożyciem łososia pochodzącego z hodowli. Łosoś z niepewnego źródła, może być zanieczyszczony metalami ciężkimi, rtęcią i dioksynami. Niestety większość łososi pojawiających się na naszym rynku są skażone tymi niebezpiecznymi toksynami. Łosoś hodowlany, z uwagi na możliwe zanieczyszczenia nie powinien być spożywany! Niektóre badania wykazały, że ponad połowa ryb dostępnych na rynku pochodzi ze sztucznych hodowli, a ponad 80% wszystkich ryb jest importowana. Zagraniczne normy często nie są odpowiednio kontrolowane a to może wpływać na zakażenie mięsa rtęcią, dioksymani, pestycydami, DLC – czyli związkami dioksynopodobnymi a także PCB (polichlorowane bifenyle). Dodając do tego kiepskiej jakości paszę pełną antybiotyków, oraz barwników mających zapewnić rybie zdrowy różowy kolor, zamiast poprawić swój stan zdrowia, możemy sobie poważnie zaszkodzić. Przy wyborze ryby, trzeba bezkompromisowo zwracać uwagę na ich pochodzenie i w miarę możliwości je weryfikować, a najlepiej spożywać tzw. dzikiego łososia.

Jak wybrać zdrowego łososia?

Zakupów należy dokonywać u sprawdzonych, certyfikowanych sprzedawców, unikajmy ryb marketowych. Warto wypytać sprzedawcę o źródło dostarczania, oraz datę, w której otrzymują ryby. Świeża ryba charakteryzuje się czystymi, przejrzystymi i błyszczącymi oczami, ryby z mętnymi oczami są nieświeże. Powierzchnia ryby jest jednolita, o ładnej barwie, bez przebarwień i ciemniejszych plam, a pod wpływem nacisku palca „sprężynuje”, czyli wraca do swojej formy sprzed dotknięcia. Dobra ryba nie posiada także widocznych nacięć na brzuchu i innych częściach. Ma świeży zapach (nie pachnie rybnie), skrzela ma czyste i jasnoczerwone. Jeżeli dostaniemy łososia idealnego – przechowujmy go w najzimniejszej części chłodziarki.

Najwartościowszy jest łosoś przygotowany na grillu – jeżeli zależy nam na maksimum korzyści zdrowotnych – spożywajmy go często właśnie w tej formie. W przypadku braku możliwości częstego sięgania po rybę w jej naturalnej postaci, można zaopatrzyć się w specjalne preparaty kumulujące nienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega. W takich specyfikach można znaleźć kwasy omega 3 – EPA, DHA i DPA, kwasy nienasycone z grupy omega 5, omega 6, omega 7 i omega 9 oraz inne wartościowe składniki pochodzące z łososia. Przy wyborze suplementu, warto dokładnie zweryfikować jego skład i kierować się jakością marki, która go wyprodukowała.