Metody dawkowania kreatyny

Spożywanie kreatyny jest jedną z najskuteczniejszych metod na poprawę siły i wzrost mięśni. Nie dziwi więc duże zainteresowanie tym suplementem wśród osób, które rozpoczynają swoją przygodę z treningiem siłowym, jak i tych, które od dawna pracują nad swoją sylwetką i siłą. Dużo wątpliwości budzi jednak sposób spożywania i ilość keratyny, aby osiągnąć jak najlepsze efekty. Trudno jest jednoznacznie określić najlepszą metodę, gdyż uwarunkowane jest to wieloma czynnikami. Jednak istnieje kilka sprawdzonych rozwiązań, które przedstawiamy poniżej.

Dawkowanie cykliczne

Jest to jedna z najpopularniejszych metod przyjmowanie kreatyny, która zakłada stosowania tak zwanych cyklów kreatynowych. Jeden cykl powinien trwać od 4 do 12 tygodni, a dzienna dawka kreatyny mieści się w granicach od 5 do 10 gram suplementu. Dawkę tę można spożyć na raz lub rozbić ją na dwie, trzy porcje w ciągu dnia. Alternatywna wersja tej metody zakłada różnicowanie dawki ze względu na dni treningowe i dni odpoczynku. Wówczas zaleca się spożywanie około 5 gramów kreatyny w dzień bez treningu, natomiast w dni treningowe dawka ta wzrasta do 10 gram kreatyny. 

Dawkowanie z fazą nasycenia

Metoda ta zakłada, że istnieje możliwość maksymalnego nasycenia organizmu kreatyną w krótkim czasie.  Wówczas stosuje się kreatynowe cykle, które podzielone są na kilka etapów. Pierwszy z nich polega na przyjmowaniu bardzo dużej dawki kreatyny, nawet do 30 gram suplementu w ciągu doby, oczywiście podzielone na kilka porcji. Etap ten powinien trwać od 5 do 7 dniu. Kolejna część cyklu to etap podtrzymujący obecność kreatyny, a jej ilość wynosi podobnie jak w poprzedniej metodzie, około 5 - 10 gram na dobę. Cykl kreatynowy z fazą nasycenia powinien trwać od 4 do 8 tygodni. 

Stałe dawkowanie

Coraz częściej spotkać można się ze zwolennikami stałej suplementacji kreatyną. Metoda ta polega na przyjmowaniu kreatyny w mniejszych dawkach, jednak bez przerwy. Zwykle jest to dawka od 2 do 5 gram suplementu na dobę. Dzięki tej metodzie nasycenie mięśni kreatyną jest utrzymywane, choć proces ten zachodzi znacznie wolniej niż w przypadku stosowania suplementu w sposób cykliczny. 

Indywidualny dobór dawki 

Choć powyżej przedstawione metody można uznać jako uniwersalne, tak odpowiednią dawkę kreatyny można również dobrać indywidualnie, biorąc pod uwagę masę swojego ciała. Łatwo jest to obliczyć, zakładając, że powinno się przyjmować od 0,03 do 0,05 grama kreatyny na każdy kilogram masy ciała. Takie obliczenie wydaje się niezwykle przydatne dla osób o niskiej wadze, a więc zwłaszcza kobiet, które również zainteresowane są suplementacją kreatyną. 

KUP TERAZ NAJLEPSZĄ KREATYNĘ NA RYNKU

Pora dawkowania 

Tak naprawdę istnieje wiele opinii dotyczących tego, kiedy najlepiej jest przyjmować kreatynę. Istnieje również przekonanie, że najlepiej jest spożyć kreatynę na czczo z rana. Nie ma jednak dowodów na to, aby pora dawkowania miała szczególnie duży wpływ na efekty kreatyny. Znaczenie może mieć jednak wysiłek fizyczny, a więc można przyjąć, że najlepiej jest spożywać kreatynę zwłaszcza po treningu.