Indywidualny plan żywieniowy to prawdziwa podstawa codziennego funkcjonowania człowieka. Nie ma czegoś takiego jak uniwersalna dieta. Tak naprawdę każdy jadłospis jest inny i  potrzebuje innych wartości odżywczych do prawidłowego funkcjonowania. Plan żywieniowy powinien być wiec dopasowany do indywidualnych potrzeb każdej osoby. Co to jest zapotrzebowanie kaloryczne? Co trzeba o nim wiedzieć? O czym trzeba pamiętać?

Co to jest zapotrzebowanie kaloryczne?  

Jest to ilość kalorii, jaką organizm potrzebuje do codziennego funkcjonowania i dobrego samopoczucia. Kiedy podaż kalorii będzie odpowiednia, wówczas organizm może funkcjonować w sposób prawidłowy. Przyjęto jednostkę 1 kcal to 1000 cal. W celu dokonania poprawnych obliczeń konieczne jest obliczenie zapotrzebowania dla swojego organizmu. Zapotrzebowanie kalorii to więc dzienna dawka kalorii, jaką należy dostarczyć do organizmu wraz z pożywieniem. Nie jesteśmy jednak nigdy w pełni obliczyć naszego zapotrzebowania. Wszystkiego można dowiedzieć się tylko w przypadku stosowania diety, kiedy obliczenie kalorii staje się możliwe i dokładne. To w tym czasie istnieje możliwość wprowadzenia ewentualnych zmian w organizmie. Trzeba na początku dowiedzieć się, czym jest podstawowa przemiana materii określana w skrócie jako PPM. 

BMR- Przemiana materii podstawowa

W wielu przypadkach spotykamy się z nazwami skrótowymi, które mówią niewiele. Podstawowa przemiana materii oznaczana jest jako PPR, jednak można spotkać ją również pod nazwą BMR. To liczba, która potrzebna jest organizmowi do prawidłowej pracy podstawowych funkcji życiowych, do których zaliczamy trawienie, przemiany fizjologiczne, sen, a nawet prawidłowa temperatura ciała. Im większe mamy PPM, tym większe jest zapotrzebowanie kaloryczne. Ma to gigantyczne znaczenie w momencie redukcji tkanki tłuszczowej oraz w utrzymywaniu prawidłowej wagi. 

Czy warto obliczać zapotrzebowanie kaloryczne?

W sieci i w gazetach związanych ze zdrowym stylem życia znaleźć można kalkulatory, które pozwalają nam obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne. To duże ułatwienie, jednak czy tego typu strony są wiarygodne? Czy obliczenia są prawdziwe? Wyniki są przybliżone, jednak wiele obliczeń możemy dokonać samodzielnie, bez użycia strony internetowej. Niestety w internecie znaleźć można wiele błędnych kalkulatorów. Najlepiej obliczenia dokonywać samodzielnie. 

Od czego uzależnione jest zapotrzebowanie kaloryczne?

Każdy człowiek ma zupełnie inne zapotrzebowanie na kalorie, dlatego wynik jednej osoby nie może być punktem odniesienia dla drugiej osoby. Istnieje kilka czynników, które mają wpływ na ilość kalorii niezbędnej do spożycia każdego dnia. Wyróżnić można tutaj czynniki, takie jak:

• Wiek,
• płeć,
• ilość wykonywanej aktywności,
• stan zdrowia,
• tryb życia,
• waga i wzrost.

Niskie zapotrzebowanie kaloryczne - Problemy zdrowotne

Niskie zapotrzebowanie kaloryczne nie zawsze oznacza problemy zdrowotne. Konieczne jest przeanalizowanie swojego trybu oraz konsultacja z dietetykiem, który dobierze odpowiednią ilość produktów, aby pokryć zapotrzebowanie kaloryczne z zachowaniem sytości i z utrzymaniem pożądanych efektów. 

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

Sposób 1

Jest to sposób najszybszy, jednak niezbyt dokładny. Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne? To proste. Mnożymy naszą wagę x 24 godziny i otrzymujemy wskaźnik BMR, czyli podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne.

Przykładowe wyliczenie dla osoby, która waży 80 kg i wykonuje pracę 4 razy w tygodniu. BMR- 80 kg x 24  = 1920 kcal. 1920 x 1,7= 3264 kcal. 

Wyróżnić należy 4 współczynniki aktywności:

• 1,0 - siedzący lub leżący tryb życia, lub całkowity brak aktywności fizycznej,
• 1,2 - aktywność fizyczna na niskim poziomie, praca siedząca,
• 1,6 - lekka praca fizyczna, trening 3-4 razy w tygodniu,
• 1,8 - trening 5 raz w tygodniu, praca fizyczna,
• 2,0 - codzienny trening, ciężka praca fizyczna.

Powyższe wskaźniki w uproszczeniu służą do obliczania dziennej przybliżonej aktywności fizycznej. Przykładem może być osoba, która wykazuje wysiłek fizyczny, jednak trenuje około 2 razy w ciągu tygodnia. W tym przypadku współczynnik powinien mieścić się w przedziale 1,4-1,6. 

Sposób 2

Jest to metoda wymyślona przez Mifflina-St Jeora, która jednocześnie uważana jest za jedną z najskuteczniejszych metod. Nie należy do najdokładniejszych i najłatwiejszych metod, jednak pozwala na w miarę dokładne oszacowane zapotrzebowania kalorycznego. Jest to metoda uważana przez wielu dietetyków za najbliższa ideałowi. Posłużymy się następującym wzorem do obliczenia: TDEE= BMR= EPOC = NEAT. 

Podstawowa przemiana materii

Kobiety

BMR = (9,99 x waga w kg) + (6,25 x wzrost w cm) - (4,92 x wiek) - 161

Mężczyźni

BMR = (9,99 x waga w kg) + (6,25 x wzrost w cm) - (4,92 x wiek) + 5

TEA - ilość kalorii spalana w wyniku aktywności fizycznej

To trening siłowy:

7-9 kcal w ciągu minuty w zależności od intensyfikacji ćwiczeń.

Trening aerobowy:

5-10 kcal w ciągu minuty w zależności od intensyfikacji ćwiczeń.

EPOC- kalorie, które spalane są podczas wysiłku:

Trening siłowy:

4-7% zapotrzebowania kalorycznego podstawowego.

Trening aerobowy:

• Lekka intensywność treningu- 5 kcal,
• Średnia intensywność treningu - 38 kcal,
• Wysoka intensywność treningu - 180 kcal.

TEF- Termiczny efekt pożywienia:

6-10% TDEE.

NEAT - kalorie, które spalane są podczas aktywności codziennych.

Liczba może wahać się w przedziale 200-900 kcal i trzeba ją oszacować na podstawie poszczególnych budów ciała. 

Sheldon wyróżnił 3 zasadnicze typy budowy ciała: 

• Ektomorficzny - Osoba o smukłych kończynach, wysoka,
• mezomorficzny - Osoba silna, umięśniona i postawna,
• endomorficzny - Osoba okrągła, przysadzista.

NEAT uzależniony jest od typu budowy sylwetki:

• 700-900 kcal - ektomorfik,
• 400 - 500 - mezomorfik,
• 200 - 400 endomorfik.

 

Pełny przykład obliczania dziennego zapotrzebowania kalorycznego:

Mężczyzna, który charakteryzuje się mezomorficzną budową ciała  ma 18 lat i około 174 cm wzrostu. Odbywa 4 intensywne treningu w ciągu tygodnia o długości około 60 minut. Po każdym treningu robi dodatkowe 20 interwałów. 

BMR - Podstawowa przemiana materii:

BMR = (9,99 x 80 kg) + (6,25 x 174 cm wzrostu) - (4,92 x 18) + 5 = 1828,14 kcal. 

Wskaźnik TEA - kalorie spalone podczas treningu:

Trening siłowy - 4 x 60 minut x 8 = 1920 kcal.

Sumowanie wyników 1 i 3 punktu:

(BMR) 1828,14 kcal + 274 (TEA) = 2102, 14 kcal.

Teraz dodajemy NEAT:

2102, 14 kcal + 500 kalorii = 2602, 14 kcal.

Doliczamy TEF:

TDEE = 2602, 14 kcal + (2602,14 x 0,1) = 2862 (wynik w przybliżeniu).

Taka liczba kalorii powinna być spożyta przez przedstawionego mężczyznę, aby utrzymał wagę. Wszystko uzależnione jest od tego, czy chcemy stracić tkankę tłuszczową, czy też nabrać masę- trzeba dodać lub też odjąć 200-300 kcal w zależności od swojego indywidualnego zapotrzebowania.

Przykład:

Osoba, która chce przybrać masę mięśniową, musi obliczyć to w następujących sposób: TDEE 2862 kcal + 300 kcal = 3162 kcal. 

Osoba, która chce zredukować tkankę tłuszczową, musi obliczyć to w następujący sposób: TDEE 2862 kcal - 300 kcal = 2562 kcal. 

 

Powyżej przedstawione zostały metody, które najczęściej służą do obliczania zapotrzebowania kalorycznego. Różnią się one nie tylko czasem liczenia, ale również skutecznością. Wcześniej wspomniane zostało, że nie jesteśmy w stanie obliczyć pełnego, dziennego zapotrzebowania. Ważne jest uwzględnienie swojej sylwetki oraz wagi. Tylko to pozwoli nam w przybliżony sposób zadbać o zapotrzebowanie kaloryczne w ciągu dnia. 

Dlaczego warto obliczać wskaźnik zapotrzebowania kalorycznego?

Wiele osób ma problemy z przybraniem na wadze zaś inni, mimo intensywnego wysiłku nie są w stanie zrzucić nadmiaru tkanki tłuszczowej. To sprawia, że konieczne jest obliczenie, ilu wartości odżywczych potrzebuje organizm każdego dnia, aby dobrze funkcjonować. Dodanie 300 kcal do otrzymanego indeksu pozwoli na przybranie na wadze, jednak odjęcie 300 kcal z kolei pozwoli na zrzucenie zalegającej tkanki tłuszczowej. 

Co ma wpływ na naszą przemianę materii?

Tak naprawdę w każdym przypadku przemiana materii prezentuje się zupełnie inaczej. Jedni mogą jeść bardzo dużo i nie tyją zaś inni tyją od razu po spożyciu, nawet niewielkiej ilości pokarmu. Metabolizm to niezwykle delikatna sfera funkcjonowania człowieka i należy podchodzić do niej w sposób ostrożny. Bardzo szybko można zaburzyć naturalną perystaltykę jelit, doprowadzić do bolesnego zapieczenia i pogorszenia funkcjonowania organizmu. Pierwszy czynnik, który warunkuje szybkość przemiany materii to genetyka. Inna rzecz, która wpływa na szybkość przemiany materii to płeć. Oczywiście kolejną rzeczą, jaka wpływa na tempo przemiany materii, jest dieta. W przypadku diety niskokalorycznej wskaźnik PPM znacznie się zmniejsza, tak samo, ja wtedy, kiedy temperatura ciała jest nieco wyższa. Jeżeli bierzemy pod uwagę temperaturę zewnętrzną, im wyższa jest temperatura, tym BMR się zmniejsza. Innym czynnikiem wpływającym na tempo przemiany materii są zmiany hormonalne. Tarczyca wytwarza tyroksynę, która z kolei przyczynia się do zmian w strukturze funkcjonowania układu trawiennego i metabolizmu. 

Jak poprawić szybkość przemiany materii?

W celu poprawy funkcjonowania przemiany materii należy przyjrzeć się swojemu stylowi życia. Niestety w wielu przypadkach za nadmierną tkankę tłuszczową odpowiada brak aktywności fizycznej oraz dieta, która uboga jest w składniki mineralne i właściwości odżywcze. Warto w takim przypadku skorzystać z pomocy dietetyka, który w dokładny sposób pomoże nam dopasować rodzaj pożywienia do naszego zapotrzebowania. To niezwykle ważne. Konieczna jest też odpowiednia ilość aktywności fizycznej, dzięki czemu poprawi się nie tylko przemiana materii, ale również wygląd skóry i nasze samopoczucie. W przyspieszeniu przemiany materii niezwykle pomocny może okazać się błonnik. Zawarty jest w siemieniu lnianym. Wystarczy zaledwie 1 filiżanka dziennie, aby poczuć znaczną różnicę.  Świetnym pomysłem jest również spożywanie dużej ilości szpinaku i jarmużu. 

Kalorie to nie wszystko!

Wszystko zależy od sposobu i trybu odżywiania, a nie tylko od wskaźników. Dieta osoby, która chce schudnąć, powinna być bogata w witaminy, minerały oraz substancje wspomagające przemianę materii. Osoby, które chcą nabrać masy mięśniowej powinny stosować suplementy białkowo węglowodanowe oraz białko, keratynę i inne suplement diety, które świetnie wpływają na funkcjonowanie człowieka.