Orzeszki arachidowe, zwane także ziemnymi, lub popularnie, fistaszkami to w rzeczywistości nasiona roślin strączkowych. Orzechami nazywa się je ze względu na zbliżone do nich wartości odżywcze i sposób w jaki oddziałują na zdrowie. Fistaszki zawierają największą ilość białka (26 g na 100 g produktu) ze wszystkich orzechów, dzięki czemu są cenione m.in. w sportach kulturystycznych. Dodatkowo jest to znany i ceniony afrodyzjak. Przyjrzyjmy się, czym jeszcze charakteryzują się orzeszki ziemne.

Czym są orzechy arachidowe?

Orzeszki ziemne po raz pierwszy zostały dostrzeżone w Brazylii, skąd rozprzestrzeniły się na prawie wszystkie kontynenty. Obecnie uprawiane są w wielu krajach m.in. w Indiach, Chinach, USA i państwach śródziemnomorskich. W rzeczywistości orzechy ziemne są nasionami roślin strączkowych, ale ze względu na wartości zdrowotne i odżywcze zaliczane są do grona orzechów. Nazwę zawdzięczają temu, że strąki w których dojrzewają, znajdują się pod ziemią. Z jednej roślinki zbiera się około 40 orzechów.

100 g orzeszków arachidowych to prawie 600 kalorii. Ich cechą szczególną jest to, że jako jedyne z orzechów posiadają miękką łupinkę, którą bez większych problemów można zgnieść dłonią. Najbardziej pożywna jest brązowa skórka fistaszków, w którą obleczone są pojedyncze nasionka.

Wartości odżywcze orzechów ziemnych

Orzechy ziemne wyróżniają się swoimi właściwościami i wartościami odżywczymi na tle innych .Pochodzące z Brazylii fistaszki nie tylko posiadają największą ilość białka ze wszystkich orzechów, ale również mogą pochwalić się rekordową ilością witaminy B3, czyli niacyny. Oprócz tego są znakomitym źródłem jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, błonnika, witamin i składników mineralnych. 
Szczególną uwagę należy zwracać na brązowo-różową, cierpką w smaku skórkę orzechów, która jest świetnym źródłem polifenoli (resweratrolu, kwercetyny, kaempferolu, rutyny i kwasu elagowego), tokoferoli i flawonoidów, które posiadają zdolność neutralizowania wolnych rodników.

Zawartość składników odżywczych w 100 g orzeszków:

• Wartość energetyczna - 567 kalorii
• Białko - 25,8 g
• Tłuszcz - 49,2 g
• Węglowodany 16,1g (z czego cukry proste 4,7 g)
• Błonnik - 8,5 g

Witaminy w 100 g orzeszków ziemnych:

• Tiamina - 0,64 mg
• Ryboflawina - 0,14 mg
• Niacyna - 12,07 mg
• Witamina B6 - 0,35 mg
• Kwas foliowy - 240 µg
• Witamina E - 8,3 mg

Minerały w 100g orzeszków ziemnych:

• Wapń - 92 mg
• Żelazo - 4,6mg
• Magnez - 168 mg
• Fosfor - 376 mg
• Potas - 705 mg
• Sód - 18 mg
• Cynk - 3,27 mg

Jednym z aminokwasów wchodzących w skład orzeszków ziemnych jest arginina, która jest odpowiedzialna za przyrost masy mięśniowej. Z tego powodu arachidy są tak popularne w diecie sportowców trenujących siłowo.

Na co wpływają składniki odżywcze zawarte w orzechach?

• Białko - Jest głównym budulcem kości i mięśni.
• Nienasycone kwasy tłuszczowe - Poprawiają pracę mózgu i pozytywnie wpływają na układ sercowo-naczyniowy.
• Witamina B3 - Odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie mózgu, koi nerwy, łagodzi stres i ułatwia zasypianie. Jest wykorzystywana nawet jako lek na depresję i niektóre choroby psychiczne.
• Błonnik - Wpływa na prawidłowy przebieg procesu przemiany materii i ma wpływ na pracę przewodu pokarmowego.
• Potas - Ma ogromny wpływ na przemianę węglowodanów i syntezę białka. Pozwala na utrzymanie prawidłowego ciśnienia krwi i chroni przed nadciśnieniem tętniczym.
• Resweratol - jest odpowiedzialny za kontrolowanie poziomu cukru we krwi.
• Wapń - Odpowiada za krzepliwość krwi i pozytywnie wpływa na tkankę kostną.
• Żelazo - Obniża poziom cholesterolu, pozytywnie wpływa na układ nerwowy i chroni przed depresją.
• Magnez - Usprawnia pracę mózgu, działa antystresowo i zapobiega skurczom mięśni.
• Fosfor - Jest odpowiedzialny za zdrowe i mocne kości.
• Sód - Elektrolit zapewniający prawidłowe funkcjonowanie organizmu
• Cynk - Niezbędny do prawidłowego przebiegu procesu dojrzewania płciowego, wpływa na utrzymanie prawidłowego stężenia witaminy A w organizmie.
• Witamina E - Przeciwdziała starzeniu się komórek, posiada właściwości antyoksydacyjne i zapobiega miażdżycy.
• Arginina - Pozytywnie wpływa na potencję i wspomaga przyrost tkanki mięśniowej.
• Antyoksydanty - Przeciwutleniacze, które zabijają komórki rakowe i nie pozwalają im się rozwijać.
• Polifenole - Chronią organizm przed negatywnym działaniem wolnych rodników.

Orzechy arachidowe, pomimo tego, że w dużej mierze składają się z tłuszczu i są bardzo kaloryczne, to mogą pomagać w zrzucaniu zbędnych kilogramów. Oczywiście tylko wtedy, jeśli będą spożywane w racjonalnych ilościach i niezbyt często. Dzieje się tak ze względu na nienasycone kwasy tłuszczowe, które regulują metabolizm i zapobiegają gromadzeniu się tkanki tłuszczowej. Dodatkowo, fistaszki zawierają błonnik, który wypełnia żołądek dając uczucie sytości.Spożywając orzeszki, zwiększamy dodatkowo poziom serotoniny, która nie tylko zmniejsza apetyt, ale i poprawia nastrój. Niestety, jedzenie orzechów arachidowych w dużych ilościach, może doprowadzić do zatwardzenia. Dzieje się tak, z powodu dużej zawartości tłuszczów. Należy więc ograniczyć ich jedzenie do maksymalnie garści orzechów kilka razy w tygodniu jako zastępstwo innych produktów.

Wykazano także, że spożywanie orzechów arachidowych przedłuża życie. Na podstawie badań Amerykanów i Chińczyków, okazało się, że spożywanie 17g orzeszków dziennie zmniejsza ryzyko zgonu z różnych przyczyn zdrowotnych o około 20 procent.

Na co zwrócić uwagę przy zakupie?

Orzeszki ziemne, jak każdy produkt, mają ograniczoną trwałość. Z tego względu przy zakupie należy zwracać szczególną uwagę na:

1. Datę ważności - Im więcej czasu pozostało do końca trwałości orzeszków, tym lepiej. Dzieje się tak, ze względu na to, że arachidy zawierają bardzo dużą ilość tłuszczów, który starzejąc się może nadać orzechom zjełczały smak. Z tego powodu poleca się kupować orzechy ziemne w opakowaniach, gdyż w przypadku tych dostępnych "na wagę", bardzo ciężko określić termin przydatności do spożycia. Dodatkowo, w tak sprzedawanych orzechach, bardzo szybko utleniają się nienasycone kwasy tłuszczowe, wskutek czego orzechy tracą lwią część swoich właściwości zdrowotnych.
2. Postać orzeszków - Najlepiej kupować fistaszki naturalne, w łupinach. Unikać należy fistaszków prażonych i solonych, gdyż zawierają one bardzo dużą ilość soli, którą i bez tego człowiek spożywa w nadmiarze. Dodatkowym atutem orzeszków łupinach jest to, że posiadają one brązowo-różową skórkę, w której znajduje się najwięcej przeciwutleniaczy, chroniących organizm przed wolnymi rodnikami i rozwojem komórek rakowych.
3. Skład - Orzechy w postaci masła są bardzo popularnym produktem. Należy zwracać szczególną uwagę, czy jest to czyste masło orzechowe, które nie zawiera szkodliwych tłuszczy trans. Tylko takie jest zdrowe. Powinno być także, w warunkach domowych, prawie płynne.

Zastosowanie orzeszków arachidowych w kuchni

Orzeszki można spożywać jako samodzielna przekąskę. Dostępne są także wersje solone, prażone, zatopione w karmelu lub czekoladzie. Fistaszki to także jeden z głównych składników chałwy. Można je znaleźć także we wszelkiego rodzaju wyrobach cukierniczych. Z orzeszków ziemnych tłoczy się również olej, który można dodawać do sałatek, ryb, produktów sprzedawanych w puszkach i margaryny. Olej ten często wykorzystuje się także w branży kosmetycznej.

Niekwestionowanym liderem, jeśli chodzi o sposób spożywania orzeszków arachidowych, jest jednak masło orzechowe. Choć ma sporo kalorii, to może ono być zdrowym składnikiem diety. Koniecznie należy jednak wybrać produkt o jak największej ilości orzechów, bez cukru i tłuszczy utwardzających. Proces produkcji takiego masła jest prosty. Wytwarza się je z orzechów, które są poddawane prażeniu w temperaturze ponad 200 stopni. Tak przygotowany produkt zawiera wszystkie wartości odżywcze normalnych orzeszków, ale za to łatwiej można go wykorzystać w kuchni i np. posmarować nim kanapkę.

Orzeszki ziemne - parę gorzkich słów

Tak jak w przypadku każdego produktu, spożywanie orzeszków może wiązać się z kilkoma negatywnymi aspektami. Jednym z nich są alergie. Alergia na orzeszki ziemne jest jedną z najczęstszych alergii występujących u dzieci, a fistaszki to największy alergen wśród orzechów. Alergia na orzechy ziemne ma zazwyczaj bardzo częsty przebieg i nawet niewielka ich ilość może wywołać stan anafilaktyczny. Z tego powodu tak często spotykamy się z ostrzeżeniem na wielu produktach, które oryginalnie nie mają ich w składzie. Należy więc bardzo uważać na ten produkt jeśli możemy mieć na niego uczulenie.

Kolejną z rzeczy na które trzeba uważać - mykotoksyny. Orzeszki ziemne należą do produktów, w których mykotoksyny produkowane przez pleśnie, występują bardzo często. Jednym z najbardziej groźnych efektów ubocznych metabolizmu tych grzybów są aflatoksyny, które wykazują działania mutagenne (mogące powodować nowotwory) i działanie hepatotoksyczne (uszkadzające wątrobę). Długotrwałe faszerowanie organizmu aflatoksynami może być przyczyną silnych problemów wątrobowych, a nawet raka wątroby. Orzechy ziemne powinny być unikane przez kobiety w ciąży, gdyż aflatoksyny bardzo negatywnie oddziałują na płód.

Orzechy ziemne zawierają dodatkowo bardzo dużą ilość kwasów omega-6. Nie powinno to zupełnie wykreślać ich z naszej diety, jednak należy pamiętać, ze warto zadbać o równowagę kwasów omega i spożywać także produkty zawierające kwasy omega-3 np. tłuste ryby morskie.

Podsumowując

Orzechy ziemne to produkt, który dostarcza organizmowi bardzo dużej ilości składników odżywczych. Jest bardzo kaloryczny, więc należy spożywać go z umiarem. Świetnie sprawdzi się jako dodatek do sałatki, czy w postaci masła na kanapce. Powinny ich unikać osoby uczulone oraz kobiety w ciąży, gdyż dla nich spożycie orzechów może okazać się niebezpieczne. Poza tym wystarczy tylko pamiętać, że umiar jest najważniejszy, a orzechy będą wtedy jednym z naszych najlepszych sprzymierzeńców. Jeśli najdzie nas ochota na coś słodkiego i tuczącego - sięgnijmy po garść orzeszków, które tak naprawdę wcale nie ustępują smakiem chipsom i paluszkom.. Nasz organizm nam za to podziękuje.

POLECAMY!