Podciąganie się – dlaczego nie możesz go wykonać?

Podciąganie się jest jednym z najpopularniejszych testów wytrzymałościowych, niemniej jak się okazuje wielu mężczyzn polega właśnie na tym z pozoru banalnym zadaniu. Większość osób, które nie są w stanie wykonać tego ćwiczenia popełnia z reguły jakiś błąd przez co, to z pozoru błahe podciągnięcie staje się mission imposible.

Gdy wypracowałeś już najszersze mięśnie grzbietu oraz biceps blokadą stają się najczęściej mięśnie zębate przednie położone na bocznej ścianie klatki piersiowej. Jeżeli podczas treningów nie wypracujesz poszczególnych partii mięśni odpowiednio będą one kolidować z rodzajem ruchu jakim jest podciąganie się. Niekorzystna sytuacja mechaniczna sprawi, że narazisz się na osłabienie wytrzymałości i niemożliwym staje się właściwe podciągnięcie.

Siła jaka drzemie w ludzkim ciele jest nie do opisania, siła ta kryje się głównie w mięśniach, które stale pracują, podczas gdy kości pozostają na miejscu. Wypracowane odpowiednio mięśnie mają odpowiednią długość, ciało porusza się lepiej, a siła zostaje naturalnie zwiększona, jest w odpowiedniej równowadze i działamy sprawniej.

Siłą i równowaga w podciąganiu się jest niezbędna. Mięśnie około łopatkowe wymagają odpowiedniej pozycji i treningu aby ułatwić uniesienie ciała. Te małe mięśnie zębate odpowiadają za prawidłowe podciągnięcie, gdyż to nimi utrzymujemy resztę ciała. Jeżeli nie są odpowiednio elastyczne i wzmocnione, nic dziwnego, że nie możesz sięgnąć brodą do drążka.

Co zatem zrobić, aby rozluźnić i uelastycznić mięśnie?

Aby podciąganie się było możliwe, trzeba zacząć od uwolnienia mięśni, które łączą się z barkami. Współczesny tryb życia – praca przy biurku, siedzenie w samochodach, długie loty samolotem, mimowolne przygarbienie sprawia, że ramiona stają się zaokrąglone, spięte, zbliżone ku głowie. Grawitacja również nie pomaga prawidłowemu rozluźnieniu i wzmacnianiu mięśni.

Warto poszukać do pomocy piłki do lacrosse. Umieszczając piłkę w okolicy zewnętrznej łopatki i masując nią ten rejon opierając się o ścianę można cudownie go rozmasować, a uciskając ciężarem ciała znacząco go uelastycznić. Warto podczas ćwiczenia przenosić rękę w przód i na boki aby rozruszać uwięzione tam mięśnie. Można również do ćwiczenia włączyć sztangę unosząc ciężar masować okolice koło łopatkowe.

Inne ćwiczenia przygotowujące do podciągania:

• Trzymając w obu rękach hantle lub sztangi przy lekko ugiętych kolanach, opierając masę ciała na piętach wyprostuj ręce ku przodowi, ściskając łopatki i pośladki powoli unoś i opuszczaj ciężarki pamiętając o prostych plecach i wciąganiu brzucha. Powtarzaj unoszenia po 10-12 razy w 3 seriach.

Z podobnej pozycji możesz wykonywać również przysiady utrzymując ręce z hantlami pod kątem 90 stopni, pamiętając o utrzymaniu wyprostowanej postawy. Dobierając obciążenie pamiętaj aby nie były za lekkie, a na tyle ciężkie by stanowiły małe wyzwanie podczas ćwiczenia.

• W pozycji leżącej unieś biodra w górę, tworząc ciałem kształt litery V. Upewnij się że tułów i biorą tworzą linię prostą, a stopy solidnie opierają się o podłogę. Obie ręce powinny leżeć płasko przy podłożu, lekko skierowane na zewnątrz. Unoszenia bioder wykonuj po 10-12 razy w 3 seriach pilnując aby za każdym razem z pozycji wyjściowej przechodzić płynnie do pozycji górnej utrzymując się w niej kilka sekund.

• Stojąc w lekkim rozkroku, przy wyprostowanej postawie weź hantle. Zegnij ręce w łokciach i trzymając je w stronę głowy powoli odchylaj je od siebie do konta około 45 stopni. Zaangażuj pośladki – lekko je upinając, wyprostuj plecy. Ćwiczenie można po każdej serii lekko pogłębiać, opuszczając hantle do 90 stopni, podnosząc z powrotem do pozycji wyjściowej.

• Z podobnej pozycji, tylko z ramionami ułożonymi wzdłuż ciała podnoś hantle do kąta 90 stopni i opuszczaj. Po podniesieniu warto hantle przytrzymać w pozycji kilka sekund i opuszczać. Ćwiczenie to wzmocni mięśnie zębate.