Wartości odżywcze ryżu znane są praktycznie na całym świecie. W krajach azjatyckich ryż jest tak samo ważny, jak w Europie ziemniaki. Można powiedzieć, że jest to wręcz podstawa wszystkich dań. Jedzą oni ryż w sposób samodzielny i z dodatkami. Tak naprawdę każda kuchnia świata wykorzystuje w swoich potrawach ryż, jednak zawsze sposób ten jest nieco inny. Warto wiedzieć, że ryż stosowany jest często w przypadku diety bezglutenowej oraz w przypadku wiele diet lekkostrawnych. To doskonały posiłek również dla osób pozostających na diecie. Czy warto jeść ryż? Jakie korzyści płyną z jego stosowania?

Rodzaje ryżu

Na świecie jest ponad 800 gatunków ryżu. To rodzaj kaszy, jednak różni się od niej kształtem i delikatniejszym smakiem. Co ważne, ryż różni się od kaszy również sposobami czyszczenia oraz zawartością właściwości odżywczych. Duże ziarna ryżu cechują się dużą zawartością amylopektyny, czyli substancji odpowiadającej za kleistość ryżu. Stojąc przed półkami sklepowymi, często zadajemy sobie pytanie: Czy lepiej postawić na ryż biały, brązowy czy może jaśminowy? A może lepiej basmati? Który z nich będzie najlepszy?

Ryż biały (długoziarnisty)

W celu zachowania białej barwy ryżu, usuwa się zewnętrzne warstwy ziaren. Pozostawione jest samo bielmo. Niestety usunięcie tych elementów sprawia, że z ryżu usunięte zostają cenne witaminy i minerały, które odgrywają ważne funkcje w organizmie. Ten ryż gotuje się jednak najkrócej. Wystarczy kilka minut, aby wchłonął wodę, napęczniał i stał się miękki. Jest t również jeden z najbardziej uniwersalnych odmian ryżu, gdyż doskonale komponuje się z kurczakiem, warzywami i innymi skarbami chowanymi w lodówce. Ryż biały może zostać wykorzystany oczywiście również do zupy pomidorowej lub może być podawany małym dzieciom po zblendowaniu.

Ryż brązowy

Ryż brązowy uważany jest za zdrowszy niż cukier biały. Jego obrabianie polega na usunięciu zaledwie jednej zewnętrznej warstwy. To sprawia, że ryż staje się bardziej wartościowy od ryżu białego. Co ważne, ma on również niski indeks glikemiczny i większą zawartość błonnika, dlatego zalecany jest osobom borykającym się z problemami przewodu pokarmowego. Ryż brązowy gotuje się również nieco dłużej niż ryż biały. Czas gotowania to około 30 minut. Świetnie wkomponuje się w sałatki i będzie pasował do dań mięsnych. 

Ryż jaśminowy

JEgo uprawa odbywa się głównie w Tajlandii. Nazwa ryżu pochodzi od specyficznego aromatu uwalniającego się podczas gotowania. Aromat oczywiście przypomina zapach jaśminu. Ryż ten wkomponuje się w dania kuchni azjatyckiej, deserami, bakaliami oraz w smoothie. 

Ryż paraboliczny (parboiled)

To tradycyjny, biały ryż, jednak jego gotowanie jest nieco inne, niż w przypadku ryżu białego. Jest on dokładnie preparowany termicznie, a więc w skrócie poddawany jest dużemu ciśnieniu. Zachowuje on swoje właściwości odżywcze, czyli jest również zdrowszy, niż tradycyjna forma ryżu dostępna w każdym sklepie. Ważną informacją jest to, że ten rodzaj ryżu nigdy się nie skleja. Gotuje się go 15-20 minut i idealnie nadaje się do sałatek oraz zup.

Ryż dziki

To ryż pochodzący z Ameryki Północnej. W Europie nie jest jeszcze zbyt znany. Dawniej był popularny w kuchni Indian. To roślina pochodząca z krajów Ameryki Północnej, która rośnie na terenach bagiennych. Często spotykany jest nad wodą. Ta odmiana ryżu zawiera dużą ilość właściwości odżywczych oraz ma niski indeks glikemiczny. To świetny dodatek do dań w czasie diety redukcyjnej. Niestety ta odmiana ryżu jest w Europie droga. Świetnie komponuje się z rybami oraz wszelkimi owocami morza.

Ryż arborio

Wywodzi się z Włoch i stanowi główny składnik popularnego, włoskiego risotto. Niestety ryż ten jest dosyć kleisty, przez co nie nada się do sałatek. Duża zawartość skrobi sprawia jednak, że bez trudu można przygotować z niego sos do risotto. Można go rozpoznać po nieco zaokrąglonych ziarenkach. 

Ryż basmati

Gatunek ryżu wywodzący się z Indii. Można go spotkać w potrawach kuchni tajskiej i indyjskiej. Świetnie wpasuje się w sałatki, jednak można go spotkać również w daniach mięsnych i daniach rybnych. Jego ziarna po ugotowaniu są białe. 

Ryż czerwony

Miejscem pochodzenia czerwonego ryżu są Indie. Jest on średnioziarnisty i niepolerowany. Spotykany jest również we Francji. Rozpoznać można go po orzechowym smaku i aromacie po ugotowaniu. Świetnie współgra z drobiem oraz sałatkami.

Ryż czarny

Nazywany jest bardzo często ,,ryżem zakazanym''. Dawniej mógł być spożywany jedynie przez cesarza. Uprawiany jest głównie w Azji. Wykazuje działanie antyoksydacyjne ze względu na dużą dawkę witaminy E. Czarna odmiana ryżu to prawdziwa skarbnica przeciwutleniaczy, które zwalczają wolne rodniki odpowiadające za procesy starzenia się skóry. Pasuje on do dań rybnych oraz owoców morza. Gotowany jest 35-40 minut. 

Właściwości odżywcze ryżu

To skarbnica węglowodanów złożonych, które stanowią źródło energii. W ryżu znaleźć można wiele witamin, cynku, żelaza, magnezu i potasu. Jest również bogaty w witaminy z grupy E oraz w witaminy z grupy B. Cechuje go solidna dawka błonnika. Ryż biały jest jednak najuboższy w cenne substancje odżywcze. 

Ryż a odchudzanie

Warto wiedzieć, że nie wszystkie odmiany ryżu nadają się do spożywania dla osób, które się odchudzają. Spożywanie dużych dawek ryżu (nawet odmiany brązowej) może zakończyć się tak, jak jedzenie nadmiaru ziemniaków i makaronów. Wskazany jest umiar oraz rozsądek, aby nie przybrać zbędnych kilogramów. Najmniej kalorii i najwięcej składników odżywczych ma ryż brązowy, jednak nie należy przesadzać z jego spożywaniem. Najbardziej kaloryczne są ryże wysokoobrobione, które wchłaniają duże ilości wody. Ich lepiej unikać. 

Korzyści zdrowotne jedzenia ryżu

Ryż nie zawiera glutenu, co sprawia, że jest to idealny składnik diety bezglutenowej. Nietolerancja glutenu bardzo często powoduje zapalenie jelit oraz wiele rodzajów zatrucia organizmu. Ryż powinien być spożywany przez osoby zmagające się z chorobami jelit. Zaparcia staną się mniej odczuwalne. Ryż nie powoduje również dużych wyrzutów insuliny, jednak jego indeks glikemiczny uzależniony jest od rodzaju ryżu oraz oczywiście od sposobu przygotowania. Duże indeksy glikemiczne będą miały ryże ekspres, które dostępne są w wielu sklepach. Ich warto unikać. 

Pyszne dania z ryżu - Na słono!

Smażony ryż z dodatkiem brokułów, kurczaka i marchewki

Składniki:

• 100-150 g ryżu,
• 1 duży filet z kurczaka,
• 1 marchewka,
• 1/2 dojrzałego brokuła
• 1 łyżka startego imbiru,
• 2 łyżki roślinnego oleju,
• 2-3 ząbki czosnku,
• 2 łyżki jasnego sosu sojowego,
• 1 łyżka masła orzechowego,
• 1 łyżka czarnuszki,
• 2 łyżki oleju sezamowego.

Sposób przygotowania:

Ryż ugotować według zaleceń producenta i ostudzić. Na rozgrzanym oleju na patelni należy umieścić oczyszczonego i pokrojonego w kostkę fileta z kurczaka. Doprawić całość solą i pieprzem. Na patelni umieścić 2-3 różyczki brokuła oraz marchewkę pokrojoną w paski. Całość co chwilę mieszać, aż do momentu, kiedy warzywa staną się miękkie. W razie potrzeby dolać wody. Dodać imbir uprzednio starty na tarce. Następnie umieścić również pokrojony czosnek, masło orzechowe, sos sojowy i całość mieszać. Na patelni umieścić ugotowany ryż. Podawać z czarnuszką i olejem sezamowym. Można również na wierzch położyć starty ser i całość zapiec.

Ryż po meksykańsku

Składniki:

• 1 ząbek czosnku,
• 1/2 cebulki czerwonej,
• 1 łyżka oliwy,
• 1/2 papryczki chilli,
• 1 szklanka ryżu długoziarnistego,
• 450 bulionu drobiowego,
• sól i pieprz,
• 3 łyżki przecieru pomidorowego lub 2 małe pomidory,
• świeża kolendra (do podania).

Sposób przygotowania:

Czosnek oraz cebulę obrać, po czym pokroić na tarce o małych oczkach. Papryczkę chilli obrać z nasion i posiekać. Rozgrzać olej na patelni i umieścić na nim czosnek, cebulę oraz pokrojoną wcześniej chilli. Co całości dodać surowy ryż i odrobinę wody. Smażyć wszystko ok. 5 minut, aż ryż stanie się miękki. Bulion zagotować. Dodać przecier pomidorowy lub obrane ze skóry i nasion pomidory. Bulion z zawartością koncentratu lub pomidorów należy umieścić na patelni z ryżem. Doprawić solą i pieprzem. Patelnię zakryć pokrywką i gotować jeszcze 25 minut pod przykryciem. Podawać z kolendrą. 

Pyszne dania z ryżu - Na słodko!

Pudding kokosowy z ryżem i owocami w syropie

Składniki:

• 1 torebka białego ryżu,
• 1 i 1/2 szklanki wody,
• 1/2 laski wanilii,
• 2 łyżki cukru,
• Owoce: 4 nektaryny lub: 6 moreli, lub 2 jabłka, lub 2 gruszki, lub 2 brzoskwinie.
• 3 łyżki miodu,
• 1,5 łyżki masła,
• 1/2 szklanki mleka kokosowego.

Sposób przygotowania:

Ryż należy opłukać pod bieżącą wodą. Ryż umieścić w rondelku i doprowadzić do wrzenia. Gotować bez przykrycia ok. 7 minut, do momentu, aż ryż wchłonie większość płynu. Dodajemy do rondelka mleko kokosowe. Laskę wanilii przekroić i wydłubać ziarenka. W przypadku dodawania cukru wanilinowego nie dodajemy już cukru białego. Ryż ponownie zagotować mieszając od czasu do czasu. Gotować do czasu, aż ryż będzie pokryty gęstym mlekiem kokosowym. Wymieszać i odstawić z ognia. Na patelni należy roztopić masło, po czym dodać miód i wybrane owoce. Smażyć ok. 2 minut na niewielkim ogniu, aby nie przypalić owoców. Kiedy sos stanie się gęsty, a owoce miękkie, wówczas ściągamy je z ognia i podajemy z ryżem kokosowym. Dane można podawać na talerzach oraz w kielichach.

Zapiekany ryż z jabłkami i cynamonem

Składniki:

• 1 szklanka ryżu sypkiego,
• 500 ml mleka,
• 4 łyżki masła,
• 6 łyżek cukru,
• cukier wanilinowy,
• 1 kg jabłek lub słoik jabłek prażonych,
• 1 łyżka soku z cytryny,
•  3 łyżki cynamonu.

Sposób przygotowania:

Ryż i mleko umieścić w rondelku i zagotować. Dodać cukier wanilinowy. Gotować ok. 15 minut. W razie potrzeby dodać odrobinę mleka. Jabłka obrać, usunąć gniazda nasienne i pokroić w kostkę lub zetrzeć na tarce. Na patelni rozgrzać masło, dodać jabłka i cukier. Mieszać całość, dodać cynamon i cukier. Odczekać aż jabłka zmiękną. Piekarnik nagrzewamy do 180 stopni C. Smarujemy odrobiną masła naczynie żaroodporne o wymiarach 17cm x 22 cm, umieszczamy jabłka, ryż i na wierzch dodajemy resztę masła. Piec około 25 minut pod folią aluminiową. Wierzch warto oprószyć cynamonem. Podawać z e słodką śmietaną.