Rozciąganie - co warto wiedzieć?

Rozciąganie to sekret zwinności i zdrowia, a każdy, kto o nim pamięta, rzadziej cierpi na urazy i kontuzje. Ten element rozgrzewki i zakończenia treningu, często nie jest postrzegana jako ćwiczenie samo w sobie, a jest to kluczowy element każdego aktywnego trybu życia. Niestety jego korzyści, często nie są doceniane.

Z dziesiątek różnych dostępnych ruchów rozciągających poczynając na jodze, po specyficzne rozciąganie sportowe, można wybrać najbardziej optymalne formy, które pozwolą poprawić kondycję i zdrowie. Ważnym jednak warunkiem, jest konsultacja z lekarzem, zwłaszcza jeżeli zmiana stylu życia jest znaczna.

Na jakie aspekty wpływa rozciąganie?

Wpływa na wzrost mięśni

Stretching jest jednym z lepszych sposobów na zwiększenie kondycji mięśni, zwłaszcza dla tych, którzy trenują siłowo. Rozciąganie pozwala zwiększać wzrost mięśni na kilka sposobów:

• zwiększa przepływ krwi w obszarze mięśni, co zapewnia lepszy transport tlenu i składników odżywczych, takich jak glikogen i białka;
• wydłuża włókna mięśniowe, co przyczynia się do zwiększania masy mięśniowej i siły;
• pozwalają zwiększyć możliwości podczas codziennych czynności podnoszenia i pchania, a także, przyspiesza tempo metabolizmu.

Poszerza zakres ruchów

Rozciąganie wzmacnia mięśnie i ścięgna, co poszerza zakres ruchów i podnosi poziom elastyczności. Ma to wiele potencjalnych korzyści zdrowotnych:

• zwiększa się elastyczność ścięgien, co pozwala zmniejszyć ryzyko wystąpienia mikro urazów podczas ćwiczeń;
• zwiększony zakres ruchów, pomaga poprawić sprawność fizyczną i może uchronić przed urazami związanymi z nadmiernie intensywnym ruchem – szczególnie w sporcie.

Poprawia krążenie krwi

Stretching pozwala poprawić krążenie i przepływ krwi w całym organizmie, co może skutecznie poprawić samopoczucie, a nawet pomóc poprawić ogólny nastrój. Lepsze krążenie, to także mniejsze ryzyko chorób układów krążenia, takich jak cukrzyca czy choroby serca.

Ogólnie wpływa na zdrowie

Sztywność i osłabienie stawów stanowią jedno z najwcześniejszych oznak starzenia się organizmu. Regularne rozciąganie pomaga poprawić zdrowie stawów i zmniejsza szybkość starzenia się. Stretching jest również sposobem na zapobieganie problemom związanym z zapaleniem stawów, jak bóle, sztywność czy drętwienie, zwłaszcza w obszarach takich jak nadgarstki, łokcie, kolana czy dolne obszary kręgosłupa.

Aktywne i pasywne rozciąganie

Aktywny stretching na ogół polega na takiej formie rozciągania, która nie nie wymaga pomocy z zewnątrz, czyli jest uważany za aktywny. Przykładowo podczas rozciągania wyprostowujesz się i wyciągasz ręce nad głową i jest to czynność nie wymagający jakiejkolwiek pomocy z zewnątrz jak drugiej osoby czy sprzętu.

Pasywny stretching z kolei, wymaga dodatkowego źródła, które pozwoli wykonać działanie. Źródłem takim może być własne ciało, obiekt, druga osoba czy urządzenie. Przykładem jest rozciąganie wyprostowanej nogi na ławce lub alternatywnie partner treningowy.

W rozciągniu w zależności od jego aktywnej lub pasywnej formy wybranych odcinków, warto pamiętać o pewnym drobiazgu. Dynamiczne elementy rozgrzewki powinny być wykonywane po tlenowej rozgrzewce, ale przed głównym treningiem. Rozciąganie statyczne (delikatniejsze) powinno mieć miejsce po treningu, co pozwoli rozluźnić mięśnie po intensywnym wysiłku. W rezultacie mamy większe szanse na aktywne rozciąganie przed treningiem, a bierne rozciąganie po, co optymalizuje efekty ćwiczeń.

Źle przeprowadzone rozciąganie może być szkodliwe, dlatego warto poznać prawidłowe techniki i ćwiczenia rozciągające, które będą bezpieczne, a przy tym przyniosą korzyści.

Uwagi:

• Stretching może zmniejszyć wydajność, a wykonywanie go bez rozgrzewki – na zimno, może spowodować uszkodzenia mięśni. W przypadku biegaczy, intensywne rozciągania mogą prowadzić do nadmiernej elastyczności, co wpływa na mniejszą efektywność podczas biegania.
• Podobnie w przypadkach treningu siłowego, nie należy zapominać o rozgrzewce, a dopiero później rozpocząć rozciąganie na ciepło, wówczas może być ono bardziej dynamiczne i pozwoli poprawić siłę i zakres ruchów.