Trening na bolące plecy

Problemy z kręgosłupem to bardzo częsta przyczyna bólów i dyskomfortu. Jeżeli zależy Ci na strategii, która pomoże zwalczyć te problemy lub też im zapobiegać, doskonały będzie trening na bolące plecy, który wzmocni odpowiednie partie ciała, stanowiąc terapię i ulgę w dolegliwościach.

Ćwiczenia na bolące plecy na pierwszy rzut oka nie wydają się dobrą alternatywą gdy cierpimy na bóle kręgosłupa, niemniej odpowiednie ich skomponowanie może skutecznie uwolnić ze szponów bólu. Przewlekłe bóle pleców można ograniczyć trenując w pozycjach dających podparcie i delikatnie wzmacniających rejony kręgosłupa. Doskonale sprawdzają się również ćwiczenia rozciągające.

Oto rozwiązania treningowe, które mogą wspomóc bolące plecy:

Aktywuj mięśnie podstawy za pomocą aerobów – w małych dawkach doskonałe jest wykonywanie ćwiczeń aerobowych obejmujące zginanie, wyginanie, boczne wyginanie i skręcanie. Nie należy przesadzać ze zbyt intensywnymi ćwiczeniami cardio, ale doskonałe będą spacery, pływanie, a nawet małe rozciąganie wykonane np. w pracy. Aktywności te stanowią doskonały sposób na zmniejszenie bólu, poprawę nastroju i zwiększenie kondycji. Trening aerobowy (nawet w lekkiej formie) pomaga utrzymać zdrową masę ciała i zmniejsza obciążenie stawów.

Niezwykle ważna jest umiejętność oddychania, która sprawia, że serce bije szybciej przez nieprzerwany czas. Wystarczy 150 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo, aby zapewnić sobie lepszą wydolność i poprawić metabolizm. Zaliczyć tutaj można:

• szybki marsz z wyprostowanymi plecami – pomoże ukoić bóle kręgosłupa;
• pływanie;
• ćwiczenia w wodzie – odciążają stawy, dzięki czemu ruchy stają się łatwiejsze i mniej obciążające kręgosłup;
• jazda na rowerze – na zewnątrz, jak również na stacjonarnym;
• trening na maszynach eliptycznych i im podobne aktywności.

Ćwiczenia bioder

To doskonały sposób na ulżenie w bólach kręgosłupa. Wiele osób podczas ćwiczeń wzmacniających kręgosłup pomija rejon bioder, skupiając się jedynie na rozciąganiu. Nie należy jednak ich ignorować, gdyż te grupy mięśni odgrywają dużą rolę w utrzymaniu stabilności i elastyczności kręgosłupa, a co za tym idzie, mogą wspomóc przy bólach pleców. Ćwiczone regularnie mięśnie bioder, pomagają wesprzeć wyprostowaną postawę od spodu, jak również wspomagają ruchy tułowia i kręgosłupa.

Silne mięśnie bioder, mogą odciążać stawy biodrowe, a ich giętkość i rozciągliwość zapewni świetną amortyzację dla kręgosłupa. Cały dzień spędzany w ciągłym ruchu lub w jednej pozycji jest dla kręgosłupa wielkim obciążeniem, dlatego wytrenowane mięśnie bioder stanowią świetne zabezpieczenie przed urazami. Dobrze jest je rozciągać i regularnie ćwiczyć np. wykonując mostki itp.

Moc kręgosłupa to także silne mięśnie brzucha, biodra, plecy, boki, a nawet mięśnie ramion.

Całe ciało powinno być silne i mocne, aby zagwarantować kręgosłupowi doskonałe oparcie i odciążenie. Zrównoważony rozwój mięśni oraz dbałość o elastyczność całego ciała pozwala kręgosłupowi stawać się silniejszym.

Mądry dobór sprzętu treningowego

To kolejny element dobrego treningu pleców i kręgosłupa. Doskonałym wyborem są hantle, które wzmacniają siłę mięśni, pomagają wykonywać codzienne czynności z większą łatwości i mogą wnieść zmniejszenie ryzyka uszkodzeń i kontuzji. Trening siłowy wzmacnia mięśnie, a także zapobiega utracie tkanki mięśniowej, która następuje wraz z wiekiem.

Jeżeli cierpimy na przewlekłe bóle pleców, warto postawić na trening siłowy z hantlami, gdyż wolne ciężary pomagają nie tylko wzmacniać poszczególne grupy mięśni, ale także stabilizują, pomagają zachować równowagę i często wspomagają walkę z bólem. Jak wykazują badania, trening siłowy za pomocą ciężarków jest lepszy od typowych ćwiczeń wzmacniających, gdyż działa bardziej multizadaniowo.

Wybierając maszyny na siłowni, warto podczas bólów pleców stosować te, które dają wsparcie dla kręgosłupa. Bezpieczny trening zapewnią takie urządzenia, które ograniczają ruchy do jednej płaszczyzny jednocześnie.

Warto dbać o różnorodność treningów

Dla dobrego funkcjonowania organizmu, niezbędne są różne bodźce. Nie chodzi tutaj tylko o zwalczanie nudy i monotonności, ale także o ćwiczenie większej ilości włókien mięśniowych w różnych zakamarkach ciała.

Najlepiej stawiać na różne ćwiczenia na te same grupy mięśniowe, pamiętając o zmienności intensywności ćwiczeń. Super jest również pracować w różnych środowiskach – w domu, klubie fitness, w parku itp.

Ćwiczenia mogą być doskonałą terapią

Dlatego też tak warto je traktować. Jeżeli udanie się na siłownię stanowi dla Ciebie problem, pomyśl o nim jak o leczeniu, które pomoże Ci poczuć się lepiej. Ćwiczenia nie muszą być intensywne, aby były skuteczne. Terapia ćwiczeniami pomaga spełnić cele terapeutyczne – np. poskromić bóle pleców, dostosowując jednocześnie intensywność treningu do warunków i ograniczeń fizycznych.

Ćwiczenia na bolące plecy pozwalają łagodzić dyskomfort i bóle, a także rozładowują napięcie, rozwijają świadomość ciała, poprawiają zakres ruchów. Terapia ruchem może przybierać różne formy, od delikatnych ruchów po bardziej intensywny wycisk. Nie da się jednak zaprzeczyć, że fizjoterapia i aktywność fizyczna potrafią czynić cuda, a wystarczy tylko chcieć i być konsekwentnym.