Wiek i płeć a trening siłowy

Zdolność do wysiłku fizycznego o charakterze siłowym jest znacznie ograniczona przez właściwości rozwojowe dzieci. Nie zakończony rozwój układu kostno-więzadłowego oraz nerwowo-mięśniowego nie pozwala na postawienie rozwijającemu się organizmowi maksymalnych wymagań.
Ograniczenia te nie powinny jednak wpłynąć na zaniechanie kształtowania tej zdolności w toku rozwoju organizmu, w tym również wieku dziecięcym.

Należy jednak zwrócić szczególną uwagę, że wzmocnienie niektórych partii mieśni wpływa korzystnie na rozwój kręgosłupa jako część podporowej ciała a zatem i na całą sylwetkę.
W kształtowaniu siły na pierwszych etapach rozwoju somatycznego siłę maksymalną kształtujemy za pomocą ćwiczeń wymagających pokonywanie oporów własnego ciała (pompki, brzuszki, podciąganie się), oporu współćwiczącego, czy też średniej wielkości obciążeń dodatkowych.
Dodatkowe obciążenie nie powinno przy tym przekroczyć, u dzieci do 10 roku życia 1/3 masy ciała, a od 13 roku życia 1 masy ciała. Dopuszcza się tylko niewielką (1-3) powtórzeń w serii.
Ćwiczenia siłowe stawiają przed organizmem spore wyzwania i mogą wpłynąć niekorzystnie na rozwój kości. Jest to zatem bardzo ważny argument, który decyduje o tym aby nie rozpoczynać przygody z ćwiczeniami siłowymi przed ukończeniem 17 roku życia. Należy pamiętać jednak o tym, iż każdy organizm jest inny.
Wzrost siły przebiega równolegle do wzrostu cech morfologicznych oraz fizjologicznych. Wcześnie dojrzewający chłopcy wykazują wczesny skok rozwojowy siły, natomiast późno dojrzewający – odpowiednio później.

W przedziale wieku 7 – 14 lat poziom siły nie wykazuje dużego zróżnicowania ze względu na płeć.
Począwszy od 13 – 14 roku życia u chłopców następuje dynamiczny przyrost siły, natomiast u dziewcząt obserwuje się stabilizacje, a niekiedy nawet i regresję. U młodzieży przed pokwitaniem zdolność zwiększania siły przez stosowanie ćwiczeń nie zależy od płci. W okresie pokwitania zdolność ta zwiększa się znacznie u chłopców, maksimum jej osiągają mężczyźni w grupie 20 – 30 lat.

W wieku 12 – 16 lat występują najbardziej sprzyjające warunki dla rozwoju siły mięśniowej w związku z dynamicznym rozwojem biologicznym. W wieku 15 – 16 lat aktywnie kształtuje się wytrzymałość siłowa. Arsenał ćwiczeń w tym okresie jest bardzo bogaty i należy to wykorzystać.

Można wykonywać dynamiczne ćwiczenia siłowo-szybkościowe, bez obciążenia, bądź z niewielkim obciążeniem (różne formy skoków, rzutów), wspinania po linie, przenoszenie ciężarów, ćwiczenia z piłkami lekarskimi (do3 kg), wreszcie cały arsenał ćwiczeń ze sztangami, gryfami oraz hantlami i sztangielkami.
Po każdym ćwiczeniu należy stosować odpoczynek adekwatny do aktualnych możliwości ćwiczącego.

Podstawową metodą kształtowania siły jest metoda powtórzeniowa, często przybierająca formy zajęć obwodowych ze zdecydowaną przewagą ćwiczeń o dynamicznym charakterze wysiłku.
Po każdej serii ćwiczeń poleca się stosować ćwiczenia gibkościowe, bądź rozluźniające.

W kształtowaniu siły możemy wyróżnić następujące etapy:

etap 1 – ćwiczenia wszechstronne: wiek rozpoczęcia 12 – 13 rok życia,
etap 2 – ćwiczenia ukierunkowane: wiek rozpoczęcia 14 – 16/17 rok życia,
etap 3 – ćwiczenia specjalistyczne: wiek rozpoczęcia 17 – 18/19 rok życia,
etap 4 – ćwiczenia dla zaawansowanych: wiek rozpoczęcia 19 – 20 rok życia.

Obciążenia organizmu dzieci i młodzieży ćwiczeniami siłowymi powinno odbywać się stopniowo, poprzez zwiększenie zarówno objętości, jak i intensywności pracy.
W ustaleniu obciążeń należy w pierwszym rzędzie wykorzystać możliwość operowania objętością, a dopiero w miarę narastania odporności organizmu na zmęczenie, stopniowo zwiększać intensywność.

W kolejnych latach i etapach ćwiczeń wzrastać powinna liczba dni zajęć na siłowni, czas trwania zajęć i w końcu ogólna objętość środków oddziaływania.
W miarę podnoszenia się stanu adaptacyjnego organizmu należy zwiększać udział intensywniejszych środków oddziaływania.