Trening z użyciem wolnego ciężaru czy maszyn?

Jeżeli naszym wyzwaniem jest to, aby z każdą wizytą na siłowni przybliżał się nasz cel, którym jest doskonała sylwetka, rzeźba mięśni albo doskonała wydolność organizmu, powinniśmy wiedzieć możliwie jak najwięcej o sprzęcie  z jakiego korzystamy w czasie treningu. Właściwy wybór urządzeń treningowych stanowi klucz do naszego sukcesu. Dobór odpowiedniego sprzętu do ćwiczeń, znajomość prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń, wybór dobrego trenera, skorzystanie z uwag i doświadczenia kolegów ćwiczących jest bardzo istotne, jeżeli chcemy ćwiczyć efektywnie.

Podstawowy podział sprzętu jaki funkcjonuje na siłowni.

Sprzęt jaki oferują siłownie dzielimy na 3 grupy:

• Maszyny aerobowe, których celem jest przede wszystkim spalenie kalorii
• Przyrządy siłowe, które służą do budowania masy mięśniowej oraz
• Akcesoria takie jak hantle czy sztangi

Najbardziej znanym na siłowni sprzętem służącym do rzeźbienia mięśni jest zwyczajna ławeczka do brzuszków, zaraz za nią znajdzie się motylek, które jest urządzeniem do ćwiczenia pleców i klatki piersiowej. Chcąc poprawić wygląd dolnych partii ciała, warto skorzystać z suwnicy na nogi, która perfekcyjnie sprawdza się przy ćwiczeniach mięśni łydek, ud czy pośladków. Drugim urządzeniem świetnie wpływającym na dolną część ciała są odwodziciele i przywodzicie ud, które są szczególnie polecane kobietom.

Skutecznie wykorzystany sprzęt na siłowni pozwala, w stosunkowo  niedługim czasie uzyskać optymalne efekty, które nie byłyby możliwe do zrealizowania bez korzystania z fachowych urządzeń — dlatego właśnie warto wiedzieć o nich jak najwięcej.

Wolny ciężar

Trening  wolnym ciężarem ze sztangami, sztangielkami  wymusza ustabilizowanie całej sylwetki, a każde ćwiczenie wymaga globalnej stabilizacji ciała. Jest to konieczne ze względu na ochronę kręgosłupa oraz na ćwiczenie wybranej grupy mięśniowej. Jeżeli ćwiczymy na wolnych maszynach to przy prozaicznym treningu bicepsów na stojąco angażujemy, także do pracy mięśnie brzucha, pleców oraz pośladków. Jeżeli przy takim ćwiczeniu nie będzie napięcia mięśniowego to spowoduje brak stabilizacji ciała, jego wahanie co z kolei spowoduje uniemożliwienie izolacji mięśni. Tyle mięśni wymaga wykonanie prostego ćwiczenia, natomiast wykonanie takich ćwiczeń jak przysiad, martwy ciąg, wiosłowanie sztangą, wyciskanie żołnierskie, zmusza do pracy całe ciało. Utrzymanie równowagi przy ćwiczeniach wymusza pracę całego ciała. Ćwiczenie z użyciem wolnych ciężarów pozwala na wyrobienie dobrego nawyku przyjmowania poprawnej pozycji, która jest cenna także w dniu codziennym i pozwala na ochronę kręgosłupa przed niepotrzebnymi obciążeniami.

Ćwiczenia na maszynach

Maszyny treningowe są przeznaczone przede wszystkim osobom, które profesjonalnie zajmują się sportami sylwetkowymi oraz tym, których treningi wymagają szczególnego wyizolowania danego mięśnia (na przykład w czasie prowadzonej rehabilitacji). Należy jednak pamiętać, że zbyt duże izolowanie mięśni może doprowadzić do nadmiernego napięcia oraz spowodować przykurcze oraz dysfunkcje aparatu ruchu.

Maszyny będą się świetnie sprawdzać tam gdzie ćwiczenia z wolnymi ciężarami nie mają zastosowania, ponieważ nie można wyizolować przy ich pomocy niektórych mięśni. Najbardziej trafionym przykładem są przykładowo mięśnie łydek albo mięśnie dwugłowe ud w ruchu zginania kolan. Okazuje się, że to właśnie trening na maszynach jest najbardziej skuteczny podczas wykonywania ćwiczenia wspięcia na palcach lub zginania kolan. Dlatego właśnie nie warto nastawiać się niepozytywnie do treningu na maszynach tylko należy umiejętnie je wykorzystywać.

Jaki ćwiczenia są bardziej narażone na kontuzje - z wykorzystaniem maszyn czy wolnego ciężaru?

Nie ma możliwość całkowitego wyeliminowania kontuzji przy wykonywaniu ćwiczeń podczas treningu. Można się nabawić kontuzji zarówno na maszynach jak też przy wolnych ciężarach. Nie można z góry zakładać, że wykonywanie ćwiczeń na maszynach całkowicie eliminuje ryzyko kontuzji. Jednak prawdą jest, że ćwiczenia z wykorzystaniem wolnego ciężaru niosą ze sobą większe ryzyko niż wykonywane na maszynach. Powodem jest wykonywaniu ćwiczeń z wykorzystaniem niewłaściwej techniki oraz podchodzenie do ciężarów przekraczających możliwości ćwiczącego. Część ćwiczących nie przywiązuje należytej uwagi do szczegółów wykonywanego ćwiczenia przez co mogą się nabawić poważnych kontuzji na wiele lat.

Które ćwiczenia bardziej wpływają na rozwój?

Ćwiczenia na maszynach i te z wykorzystaniem wolnego ciężaru różnią się od siebie. Wykonując trening na maszynach ruch, który wykonujemy jest ograniczony do tego jaka jest budowa maszyny, często nie pozwala to na wykonanie pełnego rozciągnięcia mięśni. Przy wykonywaniu ćwiczeń z  wykorzystaniem wolnego ciężaru możemy sami według własnej wiedzy i potrzeb ustalać zasady treningu. Bardzo wiele zależy od ćwiczącego, od tego w jakiej ćwiczy pozycji, jakie ruchy wykonuje, a dodatkowo takie ćwiczenia wymagają włożenia dużej ilość energii. Całość ćwiczenia regulujemy samodzielnie. Z kolei ćwiczenia na maszynach nie są takie czasochłonne, nie wymagają takiej wprawy oraz w związku z ciągłymi nowinkami na rynku są coraz bardziej efektywne i z każdym roku coraz lepsze.

Na co zwrócić uwagę na pierwszych treningach.

Przygotowując się do pierwszych treningów warto zapoznać się z tym jakie są urządzenia, jakie można na nich wykonywać ćwiczenia. Idealnie jest wybrać się na polecaną siłownię, w  której jest trener, który pokaże jak ćwiczyć na maszynach, zademonstruje ćwiczenia z wykorzystaniem wolnych ciężarów oraz maszyn. Jeżeli nie ma takiej siłowni w okolicy to spróbuj wybrać  się na trening z osobą, która ma już odpowiednie doświadczenie. Wymiana swoich uwag, ocena planów treningowych jest bardzo cennym źródłem informacji i wsparcia podczas treningów. Na początku warto zacząć korzystać z wolnego ciężaru jak również z maszyn treningowych. Nie można także nadmiernie koncentrować się na technice, ponieważ nie będziemy się skupiać na ciężarze, a świetna technika wyrobi się wraz z doświadczeniem treningowym.

Zalety maszyn

• Są stosunkowe proste w użyciu i można bardzo łatwo nauczyć się ich obsługi (niestety niektórzy mają z tym również problemy)
• Sprawdzają się świetnie dla osób początkujących oraz starszych
• Dużo niższe ryzyko kontuzji związane z tym, że podnoszeni większych ciężarów nie wymaga asekuracji drugiej osoby
• Są korzystniejsze od ćwiczeń izolowanych (można to także uznać za wadę, ponieważ wykorzystują mniejszą liczbę mięśni w trakcie ćwiczenia. Natomiast w przypadku, gdy celem treningu jest przykładowo rehabilitacja to może być to bardzo efektywna metoda treningowa).
• Część maszyn ułatwia utrzymanie stałego napięcia ćwiczonych mięśni i stawów w każdym momencie ruchu np. ściągnie drążka na wyciągu górnym powoduje, że mięsień jest zmuszony do pracy bez przerw, co z kolei prowadzi do zwiększenie mięśnia

Wady maszyn

• Przede wszystkim nie da się na nich wykonać ruchów, które są naturalnymi wzorami ruchowymi. Ruch na maszynie jest ograniczony jej konstrukcją i odbiega od takich ruchów jakie wykonuje człowiek w naturalny sposób
• Z uwagi na fakt, że są bardzo łatwe i proste w użyciu może to wpłynąć na zbyt duże obciążenie przez osobę ćwiczącą
• Wykonując ćwiczenia na maszynie angażujemy znacznie mniej mięśni ( w szczególności odpowiedzialnych za stabilizację ruchu). W ten sposób w czasie trwania takiego treningu niektóre partie mięśni są pomijane. W rezultacie wzrasta ryzyko urazów oraz wad postaw ( jest to efekt tego, że nie rozwija się cały układ mięśniowy, ale tylko jego część).
• Nie każda maszyna jest odpowiednio regulowana, co w efekcie może przynieść niezadowolenie ćwiczącego

Zalety wolnych ciężarów

• Przede wszystkim angażują znacznie większą ilość mięśni, powodują że mięśnie stabilizujące są zmuszone do pracy oraz umożliwiają wykonywanie ćwiczeń treningowych według naturalnych wzorców ruchowych. Nie powodują jakiegokolwiek ograniczenia aparatu ruchowego oraz dają możliwość wykonywania ćwiczeń różnorodnych w ciekawych odmianach.
• Dają lepsze efekty treningu z związku z wywołanie, korzystniejszej odpowiedzi hormonalnej.
• Zakup wolnych ciężarów jest mniejszym wydatkiem niż zakup maszyn, a ponadto zajmują niewiele miejsca. Do efektywnego treningu wystarczy zaledwie ławeczka, którą można wyregulować, sztanga, ciężarki, hantle oraz podstawka pod sztangę.

Wady wolnych ciężarów

• Ćwiczenia wykonywane na wolnych maszynach wymagają zdecydowanie lepszej techniki niż te, które wykonuje się na maszynach, ponieważ ich opanowanie jest trudniejsze
• W teorii są bardziej ryzykowne, ale w praktyce ryzyko wynika z niewłaściwego podejścia do treningu
• Trening na wolnych ciężarach jest cięższy, o jeżeli nie ma się do dyspozycji osoby asekurującej ( w szczególności w przypadku wyciskania sztangi w leżeniu).

Odpowiedź hormonalna na ćwiczenia na wolnych ciężarach i maszynach

Większość wniosków dotyczących korzystania z treningów na maszynach albo na wolnych ciężarach można wysnuć samemu, jeżeli ma się trochę doświadczenia w ćwiczeniach na siłowni. Tego rodzaju tezy oraz wnioskowanie nie wymagają przeprowadzenia badań naukowych. Natomiast ważną sprawą jest informacja, o tym  przy którym rodzaju wykonywanego treningu następuję większy wzrost testosteronu. Większy poziom testosterony to także szybsze nabieranie masy mięśniowej. W tej sprawie zostały przeprowadzone badania naukowe w 2014 roku, z którym jasno wynika, że zdecydowanie więcej testosteronu wywołują ćwiczenia z wolnymi ciężarki w porównaniu do ćwiczeń na maszynach.

Podsumowanie

Biorąc pod uwagę wszystkie wady i zalety maszyn oraz ćwiczeń przy wykorzystaniu wolnego ciężaru należy stwierdzić, że optymalny trening będzie obejmować ćwiczenia zarówno na maszynach jak i z wolnym ciężarem. Taki sposób na trening przede wszystkim pozwoli na ćwiczenie wszystkich mięśni, wykorzystania wszystkich zalet jednego i drugiego sprzętu, a poza tym pozwoli na unikniecie rutyny w czasie treningu, ponieważ nie ograniczamy się tylko do jednej możliwości treningowej. Część trenerów personalnych poleca na rozpoczęcie treningów skoncentrować się w dużej mierze na wolnym ciężarze