Kreatyna to jeden z najpopularniejszych suplementów sportowych na świecie. Pytanie zatem brzmi dlaczego? Odpowiedź jest prosta – najzwyczajniej działa ona dobrze. Dokonano setki badań kreatyny, które jasno stwierdzają jej skuteczność w zwiększaniu siły mięśni, wspomaganiu ich budowy i ogólną wydolności sportowej.

• Kilka faktów

Kreatyna jest białkiem podobnym do tego występującego w dużej mierze w mięsie i rybach. Jest ona syntetyzowana w organizmie – głównie w wątrobie z trzech aminokwasów argininy, glicyny i metioniny. Ponieważ tkanka mięśniowa nie wytwarza kreatyny, musi pobierać ją z krwiobiegu.

• Kreatyna to siła dla mięśni

Jak udowodniły liczne badania kreatyna pozwala poprawić jednorazową siłę mięśni u osób, które ją stosują. Co ciekawe badania udowodniły, że kreatyna pozwala wykonać większą liczbę powtórzeń ćwiczeń.

Wzrost mięśni jaki udowodniono udziałowi kreatyny, pokazuje dodatkowo, że suplement ten działa jedynie na wzrost mięśni – nie zwiększa masy kostnej ani też masy narządowej, oddziałuje jedynie na suchą masę mięśniową.

• Kreatyna podnosi wydajność

Jak wynika z większości badań przeprowadzonych na kreatynie, jest ona doskonałym sposobem na zwiększenie siły mięśni podczas krótkich ćwiczeń, ale również niektórych treningów długodystansowych jak jazda na rowerze, pływanie czy piłka nożna. Największe osiągi za sprawą kreatyny zyskują osoby podczas serii powtarzających się ćwiczeń o dużej mocy.

• Działanie kreatyny

Korzyści jakie płyną z kreatyny pozwalają szybciej rozwijać tkankę mięśniową, a z biegiem czasu zdolność do zwiększania liczby powtórzeń ćwiczeń skutecznie wpływa na szybszy wzrost mięśni. Działanie kreatyny można ujmować na wiele aspektów, a jednym z mechanizmów działania kreatyny, jest zwiększanie objętości komórek mięśniowych.

Ponieważ zasadniczo, kreatyna jest białkiem, pobiera ona wodę z krwi i przestrzeni zewnętrznych komórek mięśniowych (tzw. płynu międzyfazowego) do mięśnia poprzez proces osmozy. To główna przyczyna tak szybkiego rozrostu objętościowego komórek, w których błona komórkowa rozciąga się, stale inicjując długoterminowe zwiększenie wzrostu siły i masy mięśni poprzez większą syntezę białek.

Innym sposobem działania kreatyny jest również podniesienie się czynników wzrostu insuliny. Insulina ma kluczowe znaczenie w inicjowanie procesów w komórkach mięśniowych, które prowadzą do zwiększenia wzrostu mięśni i siły mięśni. Jak wynika z badań, osoby stosujące kreatynę i trenujące podnoszenie ciężarów mają znacznie większą zawartość insuliny w komórkach mięśniowych.

• Korzyści dla zdrowia jakie niesie kreatyna

Poza zwiększeniem rozmiaru, siły i wydajności mięśni, kreatyna ma również wiele innych korzyści dla naszego zdrowia. Jak się okazuje wspomaga ona działanie mózgu i układu nerwowego, poprawia funkcje poznawcze i pamięć, może pomóc w leczeniu choroby Parkinsona, choroby Huntingtona, a nawet w depresji. Może również chronić przed uszkodzeniami mózgu.

Jak wynika z badań, kreatyna jest pomocna także dla naszego układy sercowo-naczyniowego, gdyż może łagodzić objawy zastoinowej niewydolności serca, a nawet obniżać poziom złego cholesterolu. Co ciekawe, stosowanie kreatyny może również wydłużać życie!

• Bezpieczeństwo stosowania kreatyny

Istnieją różne mity, mówiące o skutkach ubocznych stosowania kreatyny jak skurcze mięśni czy zwiększone ryzyko występowania urazów, niemniej jak wynika z badań, w odpowiednim, zgodnym ze wskazaniami jej stosowaniu, nie powinny się one pojawić.

Mówi się również, że kreatyna może zaburzać czynności wątroby i nerek, niemniej jak wynika z badań przeprowadzonych na grupie sportowców, nie wykryto żadnych problemów w ich markerach zdrowotnych.

Na rynku dostępne są różne formy kreatyny, dlatego ważny jest ich odpowiedni dobór. Można między innymi znaleźć:
monohydrat kreatyny – lepiej rozpuszczalny i szybciej wchłanialny, niemniej niektórzy mogą narzekać na słabsze wyniki treningowe - CREATINE ;
chlorowodorek kreatyny – doskonale wchłanialna postać, która pozwala na dostarczenie większej dawki kreatyny do organizmu - CREA HCL .

Najlepszym sposobem na zwiększenie wchłaniania dobrze jest przyjmować ją z szybko wchłanialnymi węglowodanami, napojami sportowymi, czy szybko trawionym białkiem. Składniki odżywcze zwiększają poziom insuliny we krwi, a tym samym przyspiesza się stymulacja transportu kreatyny do komórek mięśniowych.