Zalety diety bogatej w błonnik

Bogate w błonnik pokarmy to doskonałe lekarstwo na efekt jo jo każdej diety.

To co nazywamy błonnikiem znajduje się we wszystkich częściach pokarmów roślinnych, stanowi on niestrawną i nie wchłanialną substancję, która pomaga w trawieniu innych składników odżywczych jak tłuszcze, białka, węglowodany, witaminy i minerały, wspomagając ich absorpcję. Błonnik jest wydalany z organizmu, a jak wykazują badania, korzyści diety bogatej w błonnik są naprawdę liczne.

Rozróżnić można dwa rodzaje błonnika – nierozpuszczalny w wodzie oraz rozpuszczalny.

Ten pierwszy pozwala zapewnić objętość pokarmom, przez co pobudza ruchy jelit ułatwiając trawienie całemu układowi pokarmowemu. Błonnik nierozpuszczalny jest doskonałym rozwiązaniem dla wszystkich, którym zależy na regularnych stolcach i zapobieganiu zaparciom, ponieważ pomaga on regulować wypróżnienia. Błonnik rozpuszczalny w wodzie, jest doskonałym składnikiem, który pomaga obniżać poziom złego cholesterolu oraz cukru we krwi. Zaleca się spożywanie średnio 25 -30 gramów błonnika w zależności od płci (mężczyźni więcej). Niestety wielu z nas spożywa nawet o połowę mniej niż zalecana dzienna dawka błonnika.

Dlaczego warto wprowadzić do diety dużo błonnika?

Z naukowego punktu widzenia, błonnik należy do węglowodanów, które nie są trawione przez nasz organizm. Ponieważ nie można go strawić, błonnik sam w sobie nie dostarcza nam bezpośrednio żadnych składników odżywczych, jednakże nadal pozostaje niezwykle ważnym składnikiem zdrowej diety. To za jego sprawą nasz organizm łatwiej reguluje swoje trawienie, a ponieważ błonnik wchłania wodę, ułatwia wypróżnianie, pomaga przeciwdziałać zaparciom i luźnym stolcom, a także ułatwia oczyszczać organizm z niepotrzebnych złogów.

Dodatkową zaletą błonnika, jest to, że za jego sprawą cukry wchłaniane są w znacznie wolniejszym tempie, co pozwala skutecznie ustabilizować poziom cukru na dłuższy czas, dlatego jest szczególnie polecany jako składnik przeciwdziałający cukrzycy. Istnieje wiele dowodów na to, że błonnik jest doskonałym pomocnikiem przy utracie wagi. Pokarmy bogate w ten cenny składnik wymagają dłuższego gryzienia, organizm ma więcej czasu na odczucie sytości, a co za tym idzie mniej zjadamy. Błonnik pęcznieje w żołądku pozwalając nam odczuć sytość znacznie szybciej. Plusem jest także to, że pokarmy bogate w błonnik są z reguły znacznie mniej kaloryczne w porównaniu do podobnych ilości innych produktów spożywczych.

Pokarmy bogate w błonnik

Nie trzeba się specjalnie natrudzić aby znaleźć bogate w błonnik pokarmy. Śniadanie warto wzbogacić w pełnoziarniste pieczywo, otręby czy owsiankę, które są doskonałym źródłem błonnika nierozpuszczalnego. Doskonałe są także jabłka, owoce cytrusów i im podobne. W porze obiadu można wzbogacić posiłek solidną porcją groszku, fasoli, marchwi, gruszek, jagód, brokułów, zielonej fasolki, orzechów, brązowego ryżu czy makaronów razowych. Szklanka groszku ma nawet ponad 10 gramów błonnika w filiżance.

Jak zwiększyć spożycie błonnika?

Nie jest to zabieg trudny, a wystarczy wprowadzić w codzienną dietę kilka modyfikacji. Dodając kawałek świeżego owocu do płatków na śniadanie, zyskujemy już kilka gramów tego cennego składnika. Warzywa między posiłkami to prosty sposób na zamiennik słodkich czy słonych przekąsek, które ubogie są w błonnik i składniki mineralne czy witaminy. Warto korzystać z każdej możliwości, aby zjadać owoce i warzywa do posiłków, gdyż ich rozmaitość pomoże dostarczyć oba rodzaje błonnika i przyniesie ogromne korzyści naszemu ciału. Doskonale sprawdzą się puree warzywne, dobrze jest również jeść skorki owoców takich jak jabłka czy gruszki, gdyż są wyjątkowo dobrym źródłem błonnika. Taka prosta maksymalizacja korzyści płynących z jedzenia świeżych produktów zapewni zdrowie i zgrabną sylwetkę.

Przetworzone zboża i wszelaka poddana licznym modyfikacjom żywność tracą w dużej mierze błonnik ( o ile nie całkowicie), przez co jedzenie ich bardzo zuboża naszą dietę. Wśród produktów spożywczych warto wybierać kasze, pieczywo i makarony pełnoziarniste w zamian za te rafinowane i przetworzone. Jest to prosty sposób na rozbudowanie spożycia błonnika na co dzień.

Świetnie sprawdzi się dodawanie soczewicy czy fasolek do gulaszy, zup i sałatek – będą świetnym urozmaiceniem w naszej kuchni. Oczywiście można stosować suplementy z błonnikiem, które można spożywać w różnych formach jak proszek, czy pigułki. Są one ok, niemniej nic tak dobrze nie wpływa na nasze zdrowie jak naturalne pokarmy bogate w ten cenny składnik.

Stosując dietę bogatą w błonnik warto pamiętać o odpowiednim nawadnianiu, które pomoże działać mu jak należy. Duże ilości wody pomagają przepłukać organizm z toksyn i oczyszczać jelita. Należy jednak uważać, ponieważ zbyt małe ilości wody w diecie błonnikowej mogą przyczynić się do pojawienia się zaparć i gazów.

Podczas wprowadzania błonnika do diety (w większych ilościach) należy pamiętać o stopniowym zwiększaniu dawek produktów bogatych w ten składnik. Wszystko to dlatego, że organizm nie przyzwyczajony do jego dużej obecności może zareagować bolesnymi gazami, skurczami czy też biegunką. Warto rozłożyć wzbogacanie diety nawet na kilka miesięcy i stopniowo zwiększać ilości produktów błonnikowych zastępując nimi te stosowane do tej pory składniki.

Nasz organizm po spożyciu błonnika działa tak jak natura chciała, błonnik jest swego rodzaju naturalną miotełką, która czyści i pomaga regulować pracę jelit. Diety bogate w błonnik wykorzystywane są bardzo często podczas leczenia licznych chorób i dolegliwości. Jak wykazują badania, składnik ten wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem zachorowań na nowotwory jelita grubego. Jest on również nieoceniony dla cukrzyków, gdyż obniża poziom cukru we krwi.

Pamiętać jednak należy, aby dietę bogatą w błonnik skonsultować z lekarzem, gdyż pomoże on wykluczyć przeciwwskazania lub pozwoli dostosować odpowiednie ilości składnika indywidualnie.