Zbuduj potężne i mocne barki!

Potężne i dobrze rozbudowane mięśnie naramienne są celem niemalże każdego miłośnika sportów siłowych. Wraz z mięśniami pleców odpowiadają one za wypracowanie odpowiedniej sylwetki typu "V". Mocne i szerokie barki wymagają wielu godzin regularnych ćwiczeń, wykonywanych poprawnie pod względem technicznym i obciążeniowym.

Mimo tego, że większość dobrze dobranych planów treningowych, połączonych z odpowiednią dietą, przynosi pożądane efekty, to dobrze rozbudowane mięśnie naramienne bywają niejako rzadkością. Powodem jest fakt, że większość sportowców prefeuje powtarzalne treningi, co nie sprawdza się w przypadku budowy okrągłych mięśni naramiennych. Dodatkowo często występuje zjawisko zaniku tylnych aktonów barków, co również jest spowodowane nieodpowiednio dobranym planem treningowym.

Zaplanuj swój trening!

Mięśnie naramienne pracują niemalże nieustannie. Sprawia to, że część sportowców pragnących rozbudować tę partię narzeka na przetrenowanie, przemęczenie treningowe i brak odpowiedniej regeneracji. Spowodowane jest to tzw. przebodźcowaniem mięśni, spowolnioną odbudową uszkodzonych włókien i niedostatecznymi zapasami glikogenu, czyli po prostu brakiem regeneracji mięśni naramiennych. Odpowiednio rozpisany plan treningowy powinien być skonsultowany z trenerem personalnym i przeanalizowany pod względem liczby ćwiczeń, gdzie barki działają pośrednio w roli partii pomocniczej. Jeżeli takich ćwiczeń jest zbyt dużo, plan należy przerobić, aby w odpowiedni sposób odciążyć mięśnie naramienne.

Włókna mięśniowe braków

Włókna mięśniowe to kluczowy element budowy mięśni. Mięśnie naramienne dzielą się na kilka ich rodzajów. Włókna czerwone mogą stanowić od 30 % do 70 % wszystkich włókien budujących mięśnie barku. Staraj się zatem wykorzystać te bodźce, które będą dedykowane do pobudzania i wspomagania pracy włókien czerwonych. W mniejszym stopniu należy angażować włókna siłowe, czyli włókna IIB. Kierunek jaki powinniśmy obrać, to ten charakteryzujący się długim czasem napięcia mięśniowego i pracą długotrwałą. Jest to zatem kierunek wytrzymałościowy, ale także nadający dynamikę.

Sprawdź ułożenie ciała

Bark pracuje podczas treningu zarówno mięśni pleców, jak i klatki piersiowej. Zachodzi tutaj synergia, albowiem partie te są ze sobą ściśle powiązane. Ciężar i obciążenia przenoszące siłę barków, przenoszone są na te partie, czyli partie pomocnicze. Jeżeli podczas ćwiczeń barków mocno angażujesz łopatki, mięśnie pleców, czy mięsień piersiowy większy, to znaczy, że masz problemy z właściwym ułożeniem ciała. Jest to tzw. brak izolacji – aby to skorygować zmniejsz ciężar, unieś lekko barki i skoncentruj się na dokładności ruchu.

Czas napięcia mięśniowego

Podczas pracy nad mięsniami naramiennymi powinieneś dążyć do odpowiednio długiego TUT, czyli tzw. time under tension. Jest to czas napięcia włókien mięśniowych podczas powtórzeń. Barki bardzo dobrze reagują na intensywne i długotrwałe ćwiczenia, czyli te o charakterze wytrzymałościowym. Czas napięcia mięśniowego powinien sięgać minimum 60 sekund. Treninig powinien być zatem skomponowany w taki sposób, aby zmniejszyć ciężar, kontynuować ruch, stosować serie łączone i wykorzystać wszelkie fazy negatywne ruchu. Sprawi to, że poziom TUT ulegnie podniesieniu.

Tego typu działania z pewnością pozytywnie wpłyną na rozwój mięśni naramiennych.

Skoncentruj się na punkcie napięcia

Wyznaczenie punktu największego nacisku mięśniowego jest konieczne, aby odpowiednio skoncentrować się na pracy barków, nie angażując jednocześnie pleców i klatki piersiowej. Punkt napięcia mięśniowego powinien mieć miejsce na wysokości barków, podczas ustawienia ramion w pozycji równoległej do podłogi. Nie nalezy podnosić ciężaru bądź całej długości kości ramieniowej powyżej tego punktu – wznosy powinny być wykonywane jedynie do punktu napięcia.

Rozwój obręczy barkowej

Jak już wspomniano – izolacja pracy barków jest jednym z kluczowych elementów pracy nad tą partią mięśni. W następnej kolejności należy skupić się nad samym rozwojem mięśni naramiennych, które składają się z trzech aktonów – przedniego, bocznego i tylnego. Jest to tzw. obręcz barkowa, którą należy rozwinąć. Wszystkie trzy aktony charakteryzują się synergią działania – nigdy nie działają osobno. Nie jest możliwe odizolowanie jednego z aktonów, a jedynie ukierunkowanie go na intensywną pracę, kosztem pozostałych.

Barki należy rozwijać zaczynając od najsłabszego punktu, czyli najsłabszego aktonu. Tutaj wykorzystać można efekt synergii i ukiernunkowania pracy na konkretny akton. Jest to tzw. priorytetyzacja treningu, która pozwoli nadrobić zaległości, zaczynając od największych braków treningowych

Kontroluj płaszczyznę ruchu

Duże partie mięśniowe charakteryzują się tym, że możemy wyróżnić płaszczyznę poziomą i pionową. W przypadku mięśni naramiennych płaszczyzna pozioma to praca tylnego aktonu, np. podczas ruchu przy opadzie tułowia, a płaszczyzna pionowa to atkywność, taka jak wznosy, czy wyciskanie. Plan treningowy powinien zatem uzględniać nie tylko pracę aktonów, ale również płaszczyznę ruchu.

Rotator barku

Należy pamiętać o odpowiedniej dbałości o tzw. rotatory barku. Są to ściegna mięsni, które przyczepione do łopatki odpowadają za rotację barku. Skupisko tych ścięgień na łopatce nazywa się stożkiem rotatorów i jest obszarem narażonym na urazy i kontuzje. Aby zminimalizować ryzyko ich występowania należy pamiętać o odpowiedniej rozgrzewce, która wzmocni rotator barku. Rozgrzewka powinna opierać się na rotacjach wewnętrznych i zewnętrznych, jak również ćwiczeniach mobilizujących, które pozytywnie wpływają na naszą mobilność ruchową.

Przykładowe ćwiczenia na rozwój mięśni naramiennych

Poniżej krótko opisano przykładowe ćwiczenia, które możesz wykorzystać podczas ustalania treningu na rozwój mięśni barków.

Unoszenie hantli bokiem siedząc w połączeniu z unoszeniem hantli bokiem stojąc

Jest to ćwiczenie, które jest typowo techniczne. Siedząc wykonuje się powtórzenia unoszenia hantli bokiem, a następnie "poprawia" się je w pozycji stojącej. Unoszenia wykonywane na siedząco powinny odpowiadać zadanej ilości powtórzeń – od 6 do 10. Następnie w pozycji stojącej należy wykonać maksymalną ilość unoszeń bokiem do góry, aż do zmęczenia. Należy upewnić się, że mały palec w momencie uniesienia hantla bokiem jest skierowany w górę – dzięki temu zaangażujesz boczne aktony. Pomiędzy seriami nalezy zrobić 60-sekundową przerwę.

Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia

Jest to ćwiczenie, które zaangażuje bajbardziej zaniedbywane tylne aktony mięśni naramiennych -  wielkością z reguły odbiegają one od przedniej części. Ćwiczone są na końcu treningu, co sprawia, że nie przykładamy się do nich odpowiednio. Ćwiczenia powinny rozpocząć się rozgrzewką – serią 20 powtórzeń z niewielkim obciążeniem. Następnie należy wykonać drugą część rozgrzewki, stosując minimalne większe obciążenie i przejść do serii docelowych.

Podczas pierwszej serii docelowej należy dobrać takie obciążenie, z którym będziemy mogli wykonać serię 8-10 powtórzeń. W kolejnej serii roboczej należy zwiększyć obciążenie do poziomu, przy którym wykonamy od 6 do 8 powtórzeń, nie zostawiając w tej serii zapasu sił. W trzeciej serii roboczej należy pozostać przy niezmienionym obciążeniu. W czwartej serii należy wykonać 6-8 powtórzeń i poprosić partnera treningowego o pomoc w wykonaniu kolejnych 6. Ostatnia seria polega na wykonaniu 6-8 powtórzeń, zmniejszeniu obciążenia o połowę i wykonaniu ostatnich 12 powtórzeń. Pomiędzy seriami nalezy zrobić 60-sekundową przerwę.

Odwrotne rozpiętki na maszynie

To ćwiczenie należy wkonywać na maszynie, w szczególności gdy tylne aktony będą zmęczone po poprzednim ćwiczeniu. Nie pozwoli to na oszukiwanie ruchów i angażowanie innych partii mięśni. Rozpoczynamy od rozgrzewki składającej się z 20 powtórzeń przy niedużym obciażeniu. W kolejnych trzech seriach należy wykorzystać takie obciążenie, aby wykonać około 8 powtórzeń, nie zostawiając jednocześnie zapasu sił. W czwartej serii nalezy wykonać 8 powtórzeń, odpocząć około 15 sekund i wykonać kolejne 4 ruchy. Piąta seria polega na wykonaniu 8 powtórzeń, zmniejszeniu ciężaru o połowę i wykonaniu kolejnych 12 ruchów. Jeżeli to możliwe – ponownie zmniejsz obciążenie o połowę i wykonaj kolejne 12 powtórzeń. Pomiędzy seriami nalezy zrobić 60-sekundową przerwę.

Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia

W tym ćwiczeniu istotne jest, aby w pełni kontrolować ruch podciągania i opuszczania sztangi. Sztangę unosimy do brody, a opuszczamy do pełnego wyprostu ramion. Sztanga powinna być prowadzona blisko tułowia, a łokcie skierowane ku górze w momencie unoszenia. Po rozgrzewce, na którą składa się 20 powtórzeń należu wykonać 10 ruchów, nie zostawiając zapasu sił. W ten sposób należy wykonać kolejne 2 serie. Czwarta seria robocza to seria z przerwą – po 8 powtórzeniach odczekaj 10 sekund i wykonaj kolejne 4 ruchy. Ostatnia seria to tzw. podwójny drop-set. Wykonaj 8 powtórzeń, zmniejsz ciężar o połowę i wykonaj 12 kolejnych. Odpocznij 5 sekund, zmniejsz obciążenie i wykonaj maksymalną ilość powtórzeń. Pomiędzy seriami nalezy zrobić 60-sekundową przerwę.

Wznosy barków z wykorzystaniem sztangi połączone z wznosami barków z wykorzystaniem hantli

Ciężar hantli powinien być równy 50 % ciężaru sztangi. To ćwiczenie wykonuje się poprzedzając rozgrzewką z samą sztangą (20 powtórzeń). Następnie podczas pierwszej serii wykonuje się 8-10 powtórzeń ze sztangą i maksymalną ilość powtórzeń przy użyciu hantli. Następnie wykonuje się serię 6-8 powtórzeń wznosów barków ze sztangą ze zwiększonym obciążeniem, po których powinna znowu nastąpić maksymalna ilość powtórzeń z użyciem hantli. W ostatniej serii nalezy pozostać przy obciążeniu i wykonać taką samą sekwencję, jak w drugiej serii. Pomiędzy seriami odpoczywaj około 60 sekund.

Podsumowując – potężne i mocne barki to marzenie niejednego kulturysty. Warto odpowiednio zapoznać się ze strukturą mięśni naramiennych, zależnością aktonów i synergią pracy tej partii z innymi partami mięśni. Odpowiednio dobrany trening i technika pozwolą Ci uzyskać imponujące i okrągłe mięśnie barków, które idealnie uzupełnią sylwetkę typu "V".