Rola żelaza w organizmie

Czujesz się nieustannie zmęczony bez powodu? Budzisz się niewyspany, mimo odpowiedniej ilości snu? Po chwili nawet lekkiego wysiłku dostajesz zadyszki? Coraz więcej osób podkreśla jak bladą masz cerę z wyraźnymi sińcami pod oczami? Być może to są pierwsze objawy niedoboru żelaza. Jaka jest tak naprawdę jego rola w organizmie i w jaki sposób można uzupełniać niedobory?

Żelazo wiąże się z transferyną – białkiem, które transportuje je do szpiku kostnego, śledziony i wątroby (gdzie jest zmagazynowana największa ilość żelaza). Składnik mineralny wchodzi w skład takich białek jak hemoglobina, która występuje w krwinkach czerwonych. Posiada ważną funkcję zwłaszcza podczas utraty krwi, gdyż żelazo jest wówczas wykorzystywane do produkcji krwinek czerwonych. Oprócz tego pierwiastek ten jest składnikiem mioglobiny – białka, które występuje w mięśniach, dzięki któremu mięśnie mogą pobierać z krwi tlen niezbędny do ich pracy.

Ułatwia w oczyszczaniu wątroby z toksyn, wspomaga pracę układu odpornościowego (zwalcza bakterie i wirusy) oraz układu nerwowego. Dodatkowo posiada właściwości przeciwutleniające pomagające w walce z wolnymi rodnikami, które odpowiedzialne są za starzenie się skóry.

Jakie są przyczyny niedoboru żelaza?

Najczęstszą przyczyną utraty żelaza są zbyt obfite krwawienia. Spora ilość tego składnika mineralnego  wydostaje się wraz z krwią menstruacyjną, dlatego kobiety, które skarżą się na długie i obfite miesiączki w sposób szczególny powinny zadbać o przyjmowanie odpowiedniej ilości żelaza do organizmu. Niedobór może wystąpić po długotrwałym wysiłku, w okresie okołoporodowym a także pokwitania i starości. Najwięcej jednak osób z niedoborami tego składnika po prostu nie zwraca uwagi na swój jadłospis, spożywając do tego produkty przetworzone, które również mają negatywny wpływ na poziom żelaza.

Dzienne zapotrzebowanie osoby dorosłej wynosi 10 – 20mg

Jakie są najczęściej objawy niedoboru?

Przede wszystkim osoby z niedoborami żelaza skarżą się na ogólne osłabienie organizmu. Nagminnie dostają zadyszki, nawet po niewielkim wysiłku, coraz częściej muszą ucinać sobie drzemki. Do tego dochodzi bladość cery oraz widoczne sińce pod oczami. Oprócz tego zwiększa się podatność na infekcje, zaczynają się łamać paznokcie, wypadać włosy a serce kołatać. Nierzadko pojawiają się również bóle głowy, krwotoki z nosa oraz spadek koncentracji i pogorszenie się pamięci. Są to na ogół dosyć powszechne i mało charakterystyczne objawy, natomiast nie należy ich lekceważyć. Zbyt duże deficyty żelaza mogą prowadzić do anemii czyli niedokrwistości.

Nadmiar żelaza

O dziwo nadmiar jest bardziej niebezpieczny dla organizmu człowieka, niż niedobór. Na nadmiar narażeni są bardziej mężczyźni niż kobiety. Do głównych objawów należą: osłabienie, zmęczenie, spadek masy ciała i samopoczucia, zaburzenia miesiączkowania. Nadmiar żelaza może także powodować zatrucia przez to, że odkłada się między innymi w wątrobie. Wzrasta również ryzyko chorób serca i nowotworów, osteoporozy oraz zaburzeń hormonalnych.

W których produktach spożywczych znajduje się żelazo?

Produkty bogate w żelazo to między innymi mięso czerwone, drób, żółtka jaj, rośliny strączkowe, orzechy, zielone warzywa, takie jak brokuły, natka pietruszki.

Należy pamiętać, że aby zwiększyć przyswajalność żelaza, należy łączyć z produktami bogatymi w witaminę C np. z natką pietruszki, kiszoną kapustą, papryką, brukselkami, brokułami, czerwonymi porzeczkami.

Natomiast produkty bogate w wapń (koperek, rukola, jarmuż, szpinak, biała fasola, migdały) oraz kwas fitynowy (soja, kawa, herbata, czekolada) zmniejszają wchłanianie tego pierwiastka.

Podczas obróbki termicznej żelazo traci swoje wartości odżywcze, dlatego najlepiej przyjmować w postaci surowych warzyw, owoców, czy świeżo wyciskanych owoców. Cudownym źródłem żelaza są również naturalne prebiotyki takie jak miód, spirulina czy chlorella.


Kolejnym sposobem na uzupełnienie niedoborów żelaza jest suplementacja. Jeżeli nie jesteś pewien, czy przyjmujesz wystarczającą dawkę wapnia w ciągu dnia, zaopatrz się w suplementy zawierające żelazo.

Niedostatek żelaza jest najczęściej spotykanym niedoborem ze wszystkich składników odżywczych. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) na deficyt cierpi aż jedna trzecia ludności na całym świecie. Niestety, organizm nie jest w stanie wytworzyć go samemu, dlatego odpowiednio zbilansowana dieta oraz suplementacja to podstawa.

POLECAMY